Le squat frontal place la barre à l’avant du corps, sur les deltoïdes et les clavicules, obligeant le tronc à rester plus vertical qu’au back squat classique. Cette position développe prioritairement les quadriceps tout en renforçant la posture du haut du dos et le gainage abdominal. Cet article détaille la technique pas à pas, propose un tableau de corrections express, explore les variantes adaptées à chaque niveau et fournit des repères de programmation concrets pour progresser en force ou en volume.
Technique pas à pas : de la mise en place à la remontée
Choix de la prise : la prise front rack « clean grip » reste la référence. Placez les mains légèrement plus larges que les épaules, laissez deux ou trois doigts sous la barre et montez les coudes le plus haut possible pour créer un « shelf » stable sur les deltoïdes. Si la mobilité des poignets ou des épaules limite cette position, optez pour la prise bras croisés : croisez les avant-bras devant la barre et posez les mains sur les épaules opposées, coudes toujours orientés vers l’avant.
Mise en place : écartez les pieds largeur d’épaules, pointes légèrement ouvertes (10–15°). Inspirez profondément et verrouillez le tronc en contractant abdominaux et fessiers (bracing). La barre repose sur le shelf formé par les clavicules et les deltoïdes antérieurs, jamais sur la gorge ni uniquement sur les bras.
Descente contrôlée : amorcez le mouvement en poussant les hanches vers l’arrière et en fléchissant simultanément les genoux. Gardez le torse aussi vertical que possible, les coudes pointés vers l’avant pour éviter que la barre ne glisse. Les genoux suivent naturellement la direction des pointes de pieds, et le bassin descend entre les talons jusqu’à ce que les hanches passent sous le niveau des genoux (amplitude complète).
Remontée explosive : poussez fort dans le sol en maintenant les coudes hauts et la poitrine fière. Exhalez une fois franchi le point de blocage (sticking point), généralement à mi-course. Verrouillez debout en contractant les fessiers sans basculer le bassin en avant.
Muscles sollicités et bénéfices par rapport au back squat
Le front squat sollicite en priorité les quadriceps : le torse vertical impose aux muscles de la cuisse antérieure un travail intensif pour redresser le genou. Le gainage antérieur — grand droit de l’abdomen, obliques, transverse — stabilise la colonne sous la charge avant, tandis que le haut du dos (grand dorsal, trapèzes moyens et rhomboïdes) doit tenir ferme pour empêcher l’arrondi thoracique et maintenir les coudes en position haute.
Comparé au back squat, le front squat réduit l’inclinaison du buste, ce qui diminue le stress sur les lombaires lorsque la technique est correcte. En revanche, la charge absolue sera généralement 10 à 20 % inférieure, car le positionnement avant limite la force transmissible. Privilégiez cette variante si vous cherchez à améliorer votre posture, préparer les mouvements olympiques (épaulé, jeté) ou si vous ressentez des tensions lombaires au back squat classique.
Erreurs fréquentes et corrections
| Erreur | Cause probable | Correction rapide |
|---|---|---|
| Coudes qui chutent | Poignets/épaules raides, charge trop lourde | Échauffer poignets/lats ; alléger ; penser « coudes vers l’avant/haut » |
| Talons qui décollent | Chevilles raides, stance trop étroit | Étirements chevilles ; élargir légèrement ; talonnettes si besoin |
| Genoux qui rentrent | Faiblesse abducteurs, fatigue | Cue « genoux vers l’extérieur » ; bandes légères en échauffement |
| Buste qui s’incline | Perte de bracing, charge inadaptée | Inspir profond + gainage ; réduire charge ; tempo contrôlé |
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Variantes et régressions pour tous les niveaux
Goblet squat : tenez un haltère ou une kettlebell contre la poitrine, coudes vers le bas. Idéal pour apprendre le patron moteur avant de passer à la barre, ou pour des séances métaboliques légères.
Front squat haltères : un haltère sur chaque épaule, coudes montés. Utile si vous manquez de matériel olympique ou si vous voulez diversifier les stimuli.
Pause squat : marquez un arrêt de 2 à 3 secondes en bas avant de remonter. Renforce la stabilité, améliore le contrôle et casse les compensations élastiques.
Tempo contrôlé (3-1-0) : 3 secondes de descente, 1 seconde de pause en bas, remontée explosive. Excellent pour corriger la technique et développer le temps sous tension.
Box front squat : descendez jusqu’à toucher (sans s’asseoir) un box ou un banc placé à hauteur de parallèle. Aide à calibrer la profondeur et rassure les débutants.
Choisissez la variante selon votre mobilité actuelle et votre capacité à maintenir un torse vertical. Le goblet reste le meilleur point de départ avant d’ajouter une barre olympique.
Mobilité ciblée : poignets, chevilles, hanches
La mobilité conditionne la qualité du front squat. Intégrez cette routine courte avant vos séries lourdes :
Poignets et avant-bras : posez les paumes au sol, doigts vers l’arrière, et oscillez doucement en avant/arrière pendant 30 secondes. Répétez avec les doigts vers l’avant pour étirer les fléchisseurs.
Chevilles en dorsiflexion : placez-vous face à un mur, un pied en avant, genou poussé vers le mur sans décoller le talon. Maintenez 20–30 secondes par côté, 2 passages.
Ouverture thoracique : allongez-vous sur le côté, un rouleau ou une serviette sous l’aisselle, bras supérieur tendu et en rotation externe. Respirez profondément 5 fois, changez de côté.
Hanches (90/90) : assis au sol, une jambe fléchie devant à 90°, l’autre derrière à 90°. Penchez le buste vers la jambe avant, maintenez 30 secondes, changez.
Consacrez 5 à 7 minutes à ces exercices avant votre première série de travail : la différence de confort et de profondeur sera immédiate.
Programmation simple : force, technique, volume
Développement de la force : 4 séries de 3 à 5 répétitions @ RPE 8 (encore 2 reps en réserve), repos 2–3 minutes. Progression linéaire de +2,5 kg par semaine ou +1 à 2 % si vous utilisez des fractionnaires.
Travail technique et contrôle : 4 séries de 4 à 6 répétitions avec tempo 3-1-0 (3 s descente, 1 s pause, remontée explosive). Charge modérée (60–70 % de votre max). Repos 90–120 secondes.
Volume quadriceps : 3 à 4 séries de 6 à 10 répétitions, repos 90–120 secondes, RPE 7–8. Privilégiez une cadence fluide sans pause marquée en bas.
Placez le front squat en début de séance jambes, juste après l’échauffement général et la mobilité spécifique. Si vous combinez back et front squat dans la même semaine, répartissez-les sur deux séances distinctes pour optimiser la récupération nerveuse.
Sécurité et check-list avant la barre
Avant chaque série, vérifiez mentalement :
- Bracing actif : inspiration profonde, ventre et lombaires verrouillés.
- Coudes hauts : pointés vers l’avant, pas vers le bas.
- Appuis stables : pieds ancrés, répartition tripode (talon, base gros orteil, base petit orteil).
Testez toujours une première répétition légère en montée progressive pour confirmer que la position est confortable. Stoppez immédiatement si une douleur aiguë apparaît au niveau des poignets, des genoux ou du dos : ajustez la prise, la largeur de stance ou allégez la charge avant de reprendre. Le front squat récompense la patience technique bien plus que la charge absolue.
