Vous vous préparez pour votre première course HYROX ou vous visez un nouveau PR ? Connaître les poids officiels de chaque station est indispensable pour calibrer votre entraînement. Le format HYROX enchaîne 8 km de course à pied et 8 stations fonctionnelles — sled push, sled pull, farmer’s carry, sandbag lunges, burpee broad jumps, rowing, ski erg et wall balls. Voici les charges exactes par division (Open et Pro) et par station, avec distances, hauteurs et notes techniques pour vous éviter toute confusion le jour J.
Charges par division et par station
Le tableau ci-dessous rassemble les poids hyrox officiels validés par le Rulebook 2024/25. Open désigne les catégories standards (accessibles) ; Pro correspond aux divisions élite avec charges supérieures. La mention « incl. sled » signifie que le poids total comprend le traîneau lui-même plus les plaques ajoutées.
| Station | Open Femme / Homme | Pro Femme / Homme |
|---|---|---|
| Sled Push (4×12,5 m) | 102 kg / 152 kg (incl. sled) | — / 202 kg (M Pro, incl. sled) |
| Sled Pull (4×12,5 m) | 78 kg / 103 kg (incl. sled) | — / 153 kg (M Pro, incl. sled) |
| Farmer’s Carry (200 m) | 2×16 kg / 2×24 kg | — / 2×32 kg (M Pro) |
| Sandbag Lunges (100 m) | 10 kg / 20 kg | — / 30 kg (M Pro) |
| Wall Balls (100 reps) | 4 kg à 2,70 m / 6 kg à 3,00 m | — / 9 kg à 3,00 m (M Pro) |
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Pourquoi Women Pro partage-t-elle les charges Men Open ? Les catégories Women Pro et Men Open utilisent les mêmes poids (sauf wall balls, où la hauteur cible diffère légèrement). Seul Men Pro monte à des charges encore plus élevées, notamment 202 kg sur le sled push et 9 kg pour les wall balls à 3 mètres.
Open vs Pro : comment choisir sa division sans se tromper
La frontière entre Open et Pro ne se résume pas à un simple écart de kilos : elle engage votre force de grip, votre tolérance lactique et votre technique sous fatigue. Si vous hésitez, posez-vous trois questions :
- Sled push/pull : êtes-vous capable d’enchaîner 4 allers-retours sous charge sans perte de vitesse majeure, malgré la montée d’acide lactique dans les cuisses ?
- Farmer’s carry 200 m : vos avant-bras tiennent-ils 2×24 kg (Men Open) ou 2×32 kg (Men Pro) sans reposer plus d’une fois ?
- Wall balls 100 reps : maîtrisez-vous le rythme continu avec un medecine ball de 6 ou 9 kg, en visant 3 mètres, sans casser les séries toutes les 10 répétitions ?
Si l’un de ces trois points reste fragile, privilégiez Open pour valider d’abord le format complet. La catégorie Pro exige un socle solide en force fonctionnelle et en capacité aérobie : inutile de sous-estimer l’impact cumulé des 8 stations sur 8 km.
Détails utiles par station (distances, reps, standards)
Sled Push & Sled Pull
- Distance : 4 allers-retours de 12,5 mètres, soit 50 m par station.
- Poids sled hyrox annoncés incluent le traîneau — vous ne chargez donc pas 152 kg en plus d’un sled vide, mais 152 kg au total.
- Pénalités : si le traîneau sort de la ligne ou si vous tirez avec les mains au-dessus de la corde (sled pull), le juge vous demande de recommencer l’aller concerné.
- Astuce : fractionnez mentalement en 4 segments courts plutôt que de voir « 50 m d’un coup » ; respirez fort entre chaque demi-tour pour évacuer le lactate.
Farmer’s Carry
- 200 mètres, kettlebells portés bras relâchés le long du corps (2×16 kg, 2×24 kg ou 2×32 kg selon division).
- Vous pouvez poser les KB au sol pour récupérer, mais ne les faites pas glisser : toute avancée avec l’outil au sol = pénalité.
- Grip : la magnésie liquide ou en poudre aide, mais vérifiez que votre salle l’autorise. Si vos mains sont déjà cuites après les sleds, envisagez des manchons de compression ou renforcez vos avant-bras en amont.
Sandbag Lunges
- 100 mètres de fentes alternées, sandbag posé sur les deux épaules (poids hyrox femme : 10 kg Open, 20 kg Pro ; homme : 20 kg Open, 30 kg Pro).
- Genou arrière doit toucher le sol à chaque fente ; si vous vous relevez sans contact au sol, le juge invalide la répétition.
- Conseil : gardez le torse droit, regard fixe devant, et respirez par cycles de 4 fentes pour limiter la brûlure des quadriceps.
Wall Balls
- 100 répétitions — medecine ball lancé contre une cible située à 2,70 m (Women) ou 3,00 m (Men/Men Pro).
- Le poids wall ball hyrox varie de 4 kg (Women Open) à 9 kg (Men Pro) ; la cible à 3 mètres avec 9 kg demande une extension complète des bras et un timing d’impulsion précis.
- Technique : squat complet (pli de hanche sous le genou), puis explosion verticale en poussant le ballon vers la cible. Évitez de casser les séries trop tôt : 20-15-15-15-15-15-5 reste plus fluide que 10×10.
Adapter intelligemment : gabarit, grip, hauteur et pacing
Les poids hyrox officiels sont fixes, mais votre stratégie peut (et doit) s’ajuster à vos points forts.
- Gabarit léger : exploitez votre vélocité sur les 1 km pour creuser l’écart, puis gérez les stations en séries courtes et rapides (surtout sleds et wall balls). Ne sur-attaquez pas le farmer’s carry : la régularité prime sur un sprint suicidaire.
- Gabarit lourd/fort : capitalisez sur sled push/pull et farmer’s carry, où votre puissance absolue compense. Restez vigilant sur le rythme de course : 8 km à tempo modéré > 8 km en yoyo fatiguant.
- Grip fragile : magnésie, straps légers (si autorisés en local), et surtout renforcement préventif des avant-bras (dead hangs, farmer’s walks courts mais fréquents). Pendant la course, relâchez brièvement vos poings entre deux efforts pour favoriser l’afflux sanguin.
- Gestion Roxzone : chaque transition entre station et reprise de course grignote du temps. Préparez votre mental à repartir dès la dernière rep validée — pas de flânerie de 15 secondes « pour souffler ».
Aller plus loin : entraînements types pour valider les charges
Connaître les poids sled push hyrox ou les poids sled pull hyrox sur le papier ne suffit pas : il faut les éprouver sous fatigue cumulée.
EMOM Ski/Row + Carries
Chaque minute impaire : 15 cal ski erg ou rameur. Chaque minute paire : 50 m farmer’s carry aux charges cibles (2×24 kg ou 2×32 kg). Durée : 12–16 minutes. Objectif : maintenir l’intensité cardio tout en testant votre grip sous fréquence cardiaque élevée.
Intervalles Sled
4 rounds : 1 min sled push (charge Open ou Pro selon niveau), 1 min repos actif (marche). Puis 4 rounds : 1 min sled pull, 1 min repos. Notez la distance parcourue par minute : elle doit rester stable du round 1 au round 4.
Séries techniques Wall Balls
5 séries de 20 reps, repos 45 secondes, avec le poids officiel de votre catégorie et hauteur réglementaire. Si vous cassez avant 20, réduisez temporairement à 4 kg (ou 6 kg) pour travailler la fluidité, puis remontez.
Maillage interne recommandé : consultez les pages « Format HYROX (8×1 km + 8 stations) », « Entraînement HYROX » et « Stratégies sled » pour des protocoles détaillés et des plans périodisés. Pour progresser spécifiquement sur les wall balls, un article dédié « Progression wall balls » complète cette fiche.
Ce qu’il faut retenir
Les poids hyrox sont standardisés mondialement et varient selon quatre divisions : Women Open, Women Pro (= Men Open sur sleds/carries), Men Open et Men Pro. Le sled push culmine à 202 kg (M Pro), le sled pull à 153 kg (M Pro), le farmer carry hyrox poids à 2×32 kg (M Pro), le sandbag à 30 kg (M Pro) et les wall balls à 9 kg lancés à 3 mètres (M Pro). Chaque charge « incl. sled » intègre déjà le traîneau dans le total annoncé. Pour choisir entre Open et Pro, testez votre capacité à enchaîner grip, puissance et endurance sans rupture technique : un seul maillon faible peut coûter plusieurs minutes. Enfin, variez vos entraînements en combinant cardio haute intensité (ski, row) et charges fonctionnelles pour simuler la fatigue cumulée des 8 stations. Bonne préparation ! 💪
