Fran est un benchmark CrossFit de type « Girl » consistant en 21-15-9 répétitions de thrusters et pull-ups, à réaliser le plus rapidement possible. Ce guide détaille le format officiel, les charges RX, les temps de référence par niveau, ainsi que les stratégies d’échauffement et de pacing pour performer en sécurité. Que vous découvriez ce WOD ou cherchiez à améliorer votre chrono, vous trouverez ici les standards techniques, les adaptations débutant et les erreurs à éviter pour aborder Fran avec méthode.
Format officiel de Fran : mouvements, reps, charges RX
Le schéma du WOD suit une structure pyramidale descendante : 21 thrusters + 21 pull-ups, puis 15 thrusters + 15 pull-ups, enfin 9 thrusters + 9 pull-ups, le tout réalisé « for time » (chronomètre à l’appui, objectif de terminer le plus vite possible).
Charges RX usuelles :
- Hommes : 43 kg (95 lb)
- Femmes : 29-30 kg (65 lb)
Standards de mouvement :
Le thruster impose un squat complet (pli de hanche sous le genou) suivi d’une extension explosive des hanches et genoux, barre poussée overhead jusqu’au verrouillage total des coudes, bras alignés avec les oreilles. Toute répétition incomplète (squat tronqué ou lockout partiel) est invalidée.
Le pull-up exige que le menton franchisse le plan supérieur de la barre. Le kipping (balancier dynamique) est autorisé dans la plupart des boxes, mais certains formats imposent le strict pull-up pour renforcer l’exigence technique. Vérifiez les standards locaux avant de valider votre temps.
Time cap indicatif : bien que Fran soit conçu sans limite officielle, de nombreuses boxes appliquent un cap de 10 à 12 minutes pour structurer la session. Ce repère permet d’évaluer si le scaling est nécessaire.
RX vs Scaled et temps cibles
| Variante | Charges / Mouvements | Temps de référence* |
|---|---|---|
| RX | 43/29 kg thrusters + pull-ups strict/kipping | ≤7:30 (interm.) / ≤5:00 (avancé) |
| Scaled | Thrusters plus légers + jumping/banded pull-ups | 8:00–10:00 |
| Matériel réduit | DB thrusters (2×15–22,5 kg) + ring rows | 9:00–12:00 |
*Sur mobile, si le tableau dépasse l’écran, passez votre téléphone à l’horizontal.
Ces fourchettes restent indicatives : un athlète débutant terminera Fran scaled en 10-12 minutes, tandis qu’un compétiteur élite descendra sous 3:30 en RX. L’essentiel est de progresser régulièrement sans sacrifier la technique.
Échauffement ciblé : hanches/épaules et montée en intensité
Phase 1 – Activation générale (6–8 min) : cardio léger (rameur, skierg, course) pour élever la température corporelle, suivi de mobilité hanches (90/90, frog stretch) et épaules (pass-throughs avec bâton, rotations contrôlées).
Phase 2 – Activation spécifique : effectuez 2 séries de band pull-aparts (15 reps) pour réveiller les rhomboïdes et deltoïdes postérieurs, puis 5-8 scapular pull-ups (suspension barre, rétraction scapulaire sans flexion de coude) pour préparer les tractions. Enchaînez avec 10-12 air squats tempo (3 sec descente) et 5-6 thrusters à vide pour mémoriser le pattern.
Phase 3 – Build-up (3 tours) : mini-Fran 9-6-3 avec charge très légère (barre à vide ou 10-15 kg). L’objectif est de caler la cadence de respiration, tester les transitions bar-to-rig et repérer les points de friction technique. Repos 90 secondes entre chaque tour.
Stratégie de pacing : réussir 21-15-9 sans exploser
Thrusters : le premier round de 21 reps expose au piège du départ « all-out ». Fractionnez intelligemment : 12-9 pour les athlètes solides, 7-7-7 si vous maîtrisez moins le mouvement. Sur le round de 15, visez 8-7 ou 5-5-5 selon l’état lactique. Les 9 finaux peuvent être tentés en unbroken si la technique reste propre, mais acceptez un micro-break si nécessaire.
Pull-ups : la fatigue des épaules et avant-bras s’accumule vite. Privilégiez des micro-sets réguliers (7-7-7 sur le 21, 5-5-5 sur le 15, 3-3-3 sur le 9) plutôt qu’un gros bloc suivi d’une cascade de singles. Si vous maîtrisez le kipping, optimisez le swing pour économiser les bras ; en strict, concentrez-vous sur une descente contrôlée pour éviter l’épuisement inutile.
Transitions : chaque seconde passée entre la barre et le rig compte. Posez la barre proprement, marchez d’un pas vif (pas de sprint, risque de crampes), saisissez la pull-up bar sans hésitation. Respirez profondément pendant ces 3-5 secondes de trajet pour purger le lactate.
Gestion lactique : démarrez à 80 % d’intensité sur le round de 21, accélérez progressivement sur le 15, puis sprintez de manière contrôlée sur le 9. Un pacing négatif (trop vite au début, effondrement ensuite) ruine systématiquement le chrono.
Erreurs fréquentes et corrections rapides
Départ explosif, finish pénible : l’adrénaline pousse à enchaîner les 21 premières reps sans pause. Résultat : acidose précoce, chute brutale de performance sur les rounds suivants. Imposez-vous un premier break à 12 ou 14 reps même si vous vous sentez frais.
Thruster tronqué : sous fatigue, le squat devient partiel et le lockout overhead approximatif. Filmez-vous ou demandez à un coach de valider chaque rep en live. Un no-rep coûte plus cher qu’une pause technique de 2 secondes.
Kipping désorganisé : un swing anarchique brûle les épaules sans produire de répétitions. Si le kipping n’est pas maîtrisé, passez en strict ou jumping pull-ups plutôt que de gaspiller de l’énergie en mouvements parasites.
Oubli du rythme respiratoire : retenir sa respiration sur les thrusters amplifie la dette lactique. Expirez sur la poussée overhead, inspirez en descente. Sur les pull-ups, synchronisez une respiration par rep ou toutes les deux reps selon l’intensité.
Adaptations intelligentes (débutant, reprise, home gym)
Ajuster les charges : si 43/29 kg dépasse vos capacités actuelles, utilisez 60-70 % de votre 1RM thruster ou une charge permettant de tenir RPE 7/10 (dur mais soutenable). Exemples : 30 kg hommes, 20 kg femmes. L’important est de préserver la continuité du WOD.
Scaler les pull-ups : bandes élastiques (assistance progressive), jumping pull-ups (départ pieds au sol, impulsion verticale), ring rows (corps incliné, tirage horizontal). Choisissez la variante qui maintient un flux constant sans pauses excessives.
Sans barre olympique : les DB thrusters (haltères tenus aux épaules) ou goblet thrusters (kettlebell/haltère unique en goblet) remplacent efficacement le mouvement. Divisez par deux la charge RX pour compenser la différence de levier.
Sécurité prioritaire : toute douleur aiguë à l’épaule, au poignet ou au bas du dos impose un arrêt immédiat. Si vous reprenez après blessure, optez pour du strict-only (thruster + pull-ups stricts) à charge réduite, quitte à allonger le chrono de 3-4 minutes.
Aller plus loin : progresser sur Fran sans se blesser
Entraînements satellites (2–3×/semaine) : intégrez des EMOM ou intervalles techniques centrés sur les mouvements de Fran. Exemple : EMOM 10 min (5 thrusters + 3 pull-ups stricts à 60-70 % RX), ou 5 rounds (10 thrusters légers + 5 kipping pull-ups, repos 90 sec). Ces formats développent la capacité de travail spécifique sans détruire la récupération.
Suivi quantifié : notez votre temps total, le nombre de breaks par round, la régularité des transitions. Comparez ces données toutes les 6-8 semaines pour identifier les points faibles (thruster capacity, pull-up endurance, pacing).
Ressources complémentaires : pour affiner la technique du thruster, consultez un guide dédié couvrant la trajectoire de barre et les erreurs de squat. Maîtriser le kipping nécessite un apprentissage progressif (hollow-arch, timing du swing) détaillé dans les tutoriels pull-up spécifiques. Enfin, explorez les autres benchmarks Girls (Grace, Annie, Cindy) pour diversifier les stimuli métaboliques tout en conservant l’esprit « for time » de Fran.
Rappel final : Fran teste autant la puissance métabolique que la discipline mentale. Respectez les standards, gérez votre effort et acceptez les pauses stratégiques : un WOD propre et maîtrisé vaut mieux qu’un chrono rapide obtenu en trichant sur l’amplitude ou les répétitions.
