La plyo box constitue un équipement incontournable en CrossFit pour développer la puissance des membres inférieurs via des sauts explosifs, des step-ups et des exercices de force élastique. Disponible en formats multi-faces avec trois hauteurs standards, elle s’adapte à tous les niveaux et s’intègre dans de nombreux WODs. Cet article détaille les hauteurs usuelles 20″/24″/30″, compare les types de box selon vos priorités (sécurité, stabilité, réglages), fournit des repères de choix selon votre profil et précise les bonnes pratiques de sécurité et d’entretien.
Hauteurs usuelles et formats multi-faces
Le format multi-hauteur est devenu le standard en CrossFit : une box rectangulaire en bois ou mousse offrant trois faces utilisables, généralement 20″ / 24″ / 30″ (environ 50, 60 et 75 cm). Cette conception permet de basculer simplement la box pour changer de hauteur sans investir dans plusieurs équipements distincts.
Pourquoi ces dimensions : elles correspondent aux hauteurs prescrites dans les WODs officiels de CrossFit et s’adaptent aux gabarits variés des pratiquants. La face 20″ sert aux débutants, aux échauffements progressifs ou aux séries longues de step-ups. La face 24″ représente la hauteur de référence pour les box jumps en WOD (Fran, Fight Gone Bad, etc.). La face 30″ s’adresse aux athlètes confirmés cherchant à maximiser la puissance verticale ou à relever des défis techniques.
Repères rapides par niveau : les débutants privilégient les step-ups sur 20″ pour apprendre le patron moteur sans risque avant de tenter les sauts. Les intermédiaires enchaînent des box jumps contrôlés sur 20–24″ avec réception en flexion complète. Les avancés utilisent 24–30″ selon l’intensité du WOD et alternent entre sauts explosifs et variantes rebondies (rebounding) pour les séries courtes à haute cadence.
Objectif → type de box → pourquoi
| Objectif | Type recommandé | Pourquoi (résumé) |
|---|---|---|
| Sécurité/anti-tibias | Soft/Foam multi-faces | Absorbe les chocs, réduit blessures, ok appart’ |
| Stabilité/durabilité | Bois multi-faces | Très stable, longévité, bon rapport qualité/prix |
| Réglage fin hauteur | Empilables (modules) | Ajustement précis, polyvalence coaching |
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Comment choisir : niveau, espace, bruit, budget
Niveau et confiance : si vous débutez en pliométrie ou ressentez une appréhension face aux sauts, privilégiez une box en mousse (soft/foam) ou commencez par des step-ups sur la face basse d’une box en bois. La surface souple des modèles foam réduit drastiquement le risque de blessure aux tibias en cas de raté, rassurant les pratiquants hésitants.
Espace et sol : prévoyez une surface plane et stable d’au moins 1,5 m × 1,5 m autour de la box pour les approches et réceptions. Un tapis en caoutchouc épais (10–15 mm) sous et autour de la box amortit le bruit, protège le sol et limite les glissements. Si vous pratiquez en appartement, cette isolation phonique devient indispensable.
Bruit : les box soft/foam génèrent beaucoup moins de bruit à la réception que les modèles en bois, facteur déterminant si vous vivez en étage avec des voisins sensibles. Le bois reste acceptable sur sol rembourré mais produit un impact sonore net à chaque saut.
Budget et poids : les box en bois coûtent généralement 30 à 40 % moins cher que les modèles foam pour des dimensions équivalentes, mais pèsent davantage (15–20 kg contre 5–10 kg). Si vous déplacez régulièrement votre équipement ou manquez de force de préhension, la légèreté du foam facilite la manipulation. Les box empilables modulaires représentent l’investissement le plus élevé mais offrent la meilleure flexibilité pour les coachs ou les familles multi-niveaux.
Sécurité et technique d’atterrissage (à ne pas négliger)
Échauffement ciblé : mobilisez chevilles et hanches avec des rotations, des squats au poids du corps et des sauts légers sur place avant d’attaquer la box. Portez des chaussures stables à semelle plate (type CrossFit) qui maintiennent bien la cheville sans excès d’amorti.
Surface antidérapante : vérifiez que le dessus de la box offre une texture adhérente (revêtement grip, bois poncé fin, housse textile non glissante). Une surface lisse par temps chaud ou avec des semelles usées augmente le risque de glissade.
Réception « soft landing » : atterrissez en position de squat avec flexion simultanée des hanches et des genoux, poids réparti sur tout le pied. Évitez de verrouiller les jambes en extension à l’impact, ce qui transfère brutalement la charge aux articulations. Redressez-vous ensuite calmement avant de redescendre.
Descente contrôlée : privilégiez le step-down (descendre une jambe après l’autre) plutôt que le saut en arrière pour épargner les tendons d’Achille et les genoux, surtout lors de séries longues ou de forte fatigue. Le rebounding (saut immédiat en arrière) ne s’applique qu’aux athlètes expérimentés en condition optimale.
Progression méthodique : commencez par des step-ups, puis des low jumps sur la face 20″ en contrôlant chaque phase. Augmentez la hauteur uniquement lorsque 10 répétitions consécutives s’enchaînent sans compensation technique. Ne tentez jamais de record personnel (PR) à froid ou en fin de WOD épuisant : la fatigue neuromusculaire augmente dramatiquement le risque de raté.
Entretien & longévité
Box en bois : inspectez régulièrement les vis et les angles de montage pour détecter tout jeu ou desserrage. Resserrez si nécessaire avec une clé Allen. Poncez légèrement les arêtes et les surfaces si des échardes apparaissent après usage intensif. Protégez les coins avec des embouts en caoutchouc ou des bandes adhésives renforcées pour limiter l’usure et les chocs contre les murs.
Box soft/foam : maintenez la housse textile propre en l’essuyant avec un chiffon humide après chaque séance (transpiration, poussière). Vérifiez l’état de la fermeture éclair et des coutures, points faibles habituels après 6 à 12 mois d’usage quotidien. Si la mousse interne se tasse ou se déforme, la box perd sa géométrie : remplacez-la pour garantir des hauteurs précises.
Box empilables : contrôlez les systèmes d’accroche (velcros, clips, aimants) avant chaque assemblage pour éviter qu’un module ne glisse en plein saut. Vérifiez l’alignement vertical des modules empilés : un décalage latéral réduit la surface d’atterrissage utilisable et crée un risque de chute.
Utilisations intelligentes au-delà des sauts
Maximisez le retour sur investissement de votre plyo box en l’intégrant dans d’autres mouvements :
Step-ups : montée alternée avec charge (haltères, gilet lesté) pour développer force unilatérale et équilibre.
Box squats : squats assis sur la box pour calibrer la profondeur et renforcer la phase concentrique depuis l’arrêt complet.
Dips : deux box parallèles pour travailler les triceps et pectoraux en appui.
L-sit : position isométrique en appui sur la box pour gainage du tronc et fléchisseurs de hanche.
Elevated push-ups : pieds surélevés sur la box pour accentuer le travail des deltoïdes antérieurs et du haut des pectoraux.
Bulgarian split squats : pied arrière posé sur la box, excellent pour quadriceps et fessiers en unilatéral.
Ces variantes transforment une simple box en station multifonction, particulièrement précieux pour un home gym minimaliste où chaque équipement doit servir plusieurs objectifs.
