L’allure détermine la vitesse à laquelle vous parcourez chaque kilomètre. Contrairement à la vitesse exprimée en km/h, l’allure se mesure en minutes par kilomètre et permet de calibrer précisément vos séances d’entraînement, du footing récupération aux sorties tempo.
Allure course à pied : définition & calcul
Définition simple L’allure représente le temps nécessaire pour parcourir un kilomètre, exprimé en minutes et secondes par kilomètre (min/km). Par exemple, une allure de 5:30/km signifie que vous mettez 5 minutes 30 secondes pour courir 1 kilomètre.
Formules de conversion
- Allure (min/km) = 60 / Vitesse (km/h)
- Vitesse (km/h) = 60 / Allure (min/km)
Exemples concrets
- Vous courez à 10 km/h → 60 / 10 = 6:00/km
- Vous maintenez 5:00/km → 60 / 5 = 12 km/h
La vitesse indique combien de kilomètres vous parcourez en une heure, l’allure combien de temps vous mettez pour un kilomètre. Les coureurs utilisent majoritairement l’allure car elle facilite la planification des séances (ex. « cours 8 km à 5:30/km »).
Conversion allure ↔ vitesse
| Allure (min/km) | Vitesse (km/h) | Repère ressenti | Usage |
|---|---|---|---|
| 7:30/km | 8 km/h | Footing très lent, conversation facile | Récupération, débutants |
| 6:00/km | 10 km/h | Endurance fondamentale confortable | EF, sorties longues |
| 5:00/km | 12 km/h | Rythme soutenu mais gérable longtemps | Allure marathon, tempo |
| 4:30/km | 13,3 km/h | Effort modéré à élevé | Semi-marathon, tempo rapide |
| 4:00/km | 15 km/h | Seuil anaérobie, respiration difficile | Séances seuil, 10 km |
| 3:30/km | 17,1 km/h | Effort maximal court | VO2max, fractionné court |
| 3:00/km | 20 km/h | Sprint, insoutenable >2-3 min | Fractionnés courts intensifs |
Pour visualiser les temps sur 5 km, 10 km ou semi-marathon selon ces allures, passez votre téléphone en mode paysage ou consultez depuis un écran plus large.
Ce tableau couvre les allures les plus courantes en entraînement. Un débutant évoluera entre 7:00/km et 6:00/km, un coureur intermédiaire entre 5:30/km et 4:30/km, un compétiteur confirmé descendra sous 4:00/km sur ses allures spécifiques.
Zones d’allure : EF, tempo, seuil, VO2
| Zone | % FCM (approx.) | Repère | Objectif |
|---|---|---|---|
| Endurance fondamentale (EF) | 65-75 % | Conversation possible, respiration aisée | Développer capacité aérobie, volume sans fatigue |
| Endurance active | 75-82 % | Respiration un peu plus marquée | Allure marathon, améliorer économie |
| Tempo/Seuil | 82-88 % | Respiration contrôlée mais difficile | Repousser seuil lactique, allure semi |
| VO2max | 90-95 % | Effort intense, souffle court | Améliorer consommation oxygène maximale |
| Anaérobie | 95-100 % | Sprint, insoutenable >1-2 min | Puissance, vitesse maximale |
Comment déterminer votre allure EF
- Méthode FC : calculez 65-75 % de votre fréquence cardiaque maximale (FCM ≈ 220 – âge ou test terrain)
- Méthode conversation : vous devez pouvoir parler en phrases complètes sans être essoufflé
- Méthode montre : allure généralement 1:00 à 1:30 min/km plus lente que votre allure 10 km
La majorité de votre volume hebdomadaire (70-80 %) devrait se situer en zone EF. Les séances tempo, seuil et VO2max représentent le travail qualitatif, limité à 1-2 séances par semaine pour éviter surmenage.
Bien utiliser l’allure à l’entraînement (méthodes simples)
Contrôler son allure sans GPS
- Piste 400 m : divisez votre allure cible par 4 (ex. 5:00/km → 1:15 par tour)
- Chronomètre + distance mesurée : parcourez une boucle connue et divisez le temps total par les kilomètres
- Application smartphone : utilisez le GPS intégré pour un feedback en temps réel
Construire votre tableau de conversion personnel Ouvrez un tableur et créez deux colonnes : allure (min/km) et vitesse (km/h). Utilisez la formule =60/A2 où A2 contient votre allure en minutes décimales. Ajoutez vos temps prévisionnels sur 5 km, 10 km, semi et marathon en multipliant l’allure par la distance.
Exemple de calcul temps de course
- Allure visée : 5:00/km
- 10 km : 5:00 × 10 = 50:00
- Semi-marathon : 5:00 × 21,1 = 1h45:30
- Marathon : 5:00 × 42,2 = 3h31:00
Attention : ces calculs théoriques ne tiennent pas compte de la fatigue accumulée. Sur marathon, prévoyez une dégradation de 5-10 % de votre allure par rapport au semi.
Erreurs fréquentes de conversion (et corrections immédiates)
Confondre min/km et km/h Symptôme : vous programmez 12 min/km au lieu de 12 km/h sur votre montre et partez beaucoup trop lentement. Correction : retenez que l’allure moyenne course à pied se situe entre 4:00/km et 7:00/km, jamais 10:00/km ou 12:00/km pour un coureur régulier.
Oublier de convertir les secondes Symptôme : vous calculez 60 / 5,30 au lieu de 60 / 5,50 pour une allure de 5:30/km et obtenez un résultat faux. Correction : convertissez toujours en décimal : 5:30/km = 5,50 min/km (30 secondes = 0,5 minute), puis appliquez la formule.
Arrondir sans cohérence Symptôme : vos calculs de temps de course diffèrent de plusieurs minutes selon la méthode. Correction : utilisez au minimum deux décimales pour l’allure (ex. 5,43 min/km et non 5,4 min/km) et gardez la même précision dans tous vos calculs.
Se fier uniquement à la vitesse Symptôme : vous planifiez une séance à « 10 km/h » mais votre montre affiche des allures fluctuantes. Correction : privilégiez toujours l’allure pour l’entraînement. La vitesse convient pour les bilans généraux, l’allure pour le pilotage en temps réel.
Ignorer les variations de terrain Symptôme : votre allure moyenne chute en côte et vous pensez perdre en forme. Correction : l’allure au km ne tient pas compte du dénivelé. Sur trail ou parcours vallonné, utilisez plutôt l’allure normalisée (GAP/NGP) fournie par votre montre, ou raisonnez en fréquence cardiaque et sensation d’effort.
L’allure course à pied reste l’outil le plus précis pour structurer vos entraînements. Commencez par maîtriser votre allure EF sur 80 % de votre volume, ajoutez progressivement des séances tempo ou seuil, et utilisez les tableaux de conversion pour calibrer vos objectifs de course. Un bon calcul d’allure transforme un plan d’entraînement théorique en programme actionnable, kilomètre après kilomètre.
