Le tempo run est une séance clé d’entraînement course à pied qui consiste à courir 20 à 40 minutes à l’allure que vous pourriez tenir sur une course d’une heure, soit juste au niveau de votre seuil lactate. L’intensité se situe à 82–92 % de votre fréquence cardiaque maximale ou à un RPE de 7–8 sur 10, un effort « confortablement dur » où vous pouvez encore prononcer quelques mots. Cette séance améliore votre capacité à tenir une allure soutenue plus longtemps en repoussant le moment où l’acide lactique s’accumule dans vos muscles.
Tempo run : définition, intensité et bénéfices
Le tempo run se déroule au niveau de votre seuil lactate ou légèrement en dessous. C’est le point d’équilibre où votre corps produit et élimine l’acide lactique au même rythme. En vous entraînant régulièrement à cette intensité, vous augmentez ce seuil et gagnez en performance.
Repères d’intensité pour vos séances tempo :
- Fréquence cardiaque : 82 à 92 % de votre FCM
- RPE (perception de l’effort) : 7 à 8 sur une échelle de 10
- Test conversationnel : vous pouvez dire quelques phrases courtes mais pas tenir une conversation fluide
- Sensation : effort soutenu mais contrôlé, « confortablement dur »
Bénéfices physiologiques : le tempo run améliore votre économie de course en entraînant votre corps à recycler le lactate plus efficacement. Vos muscles s’adaptent pour tolérer des niveaux d’acidité plus élevés et votre système cardiovasculaire transporte l’oxygène plus efficacement vers les fibres musculaires. Résultat : vous pouvez maintenir des allures plus rapides pendant des durées plus longues lors de vos courses.
Trouver son allure tempo : VDOT, test 30′ & repères RPE
La méthode la plus précise pour déterminer votre allure tempo passe par le système VDOT développé par Jack Daniels. Entrez une performance récente (5 km, 10 km, semi-marathon) dans une calculatrice VDOT disponible sur vdoto2.com et vous obtiendrez votre T-pace, l’allure tempo recommandée. Cette allure correspond approximativement au rythme que vous pourriez tenir sur une course d’une heure.
Alternative sans test récent : réalisez un test de 30 minutes en solo. Après un échauffement de 15 minutes, courez 30 minutes au rythme le plus rapide que vous pouvez maintenir de manière constante. Votre allure moyenne sur ce test correspond à votre seuil lactique.
Utiliser le RPE : si vous n’avez ni montre cardiofréquencemètre ni données de course récente, fiez-vous à votre perception de l’effort. Visez un 7–8 sur 10 où vous sentez que vous travaillez dur mais pourriez théoriquement tenir ce rythme 40 à 60 minutes. Si vous pouvez parler normalement, c’est trop facile. Si vous ne pouvez aligner que quelques mots entre deux respirations, c’est trop rapide.
Ajustements nécessaires : par temps chaud, ralentissez de 10 à 20 secondes par kilomètre. Sur terrain vallonné, concentrez-vous sur l’effort constant plutôt que sur l’allure stricte. En période de fatigue ou après une grosse semaine d’entraînement, autorisez-vous à lever légèrement le pied pour rester dans la bonne zone d’intensité.
Les formats qui marchent : continu vs cruise intervals
Le tempo continu : courez 20 à 40 minutes à votre allure tempo sans interruption. Si vous visez 50 à 60 minutes, ajustez votre allure en la réduisant de 6 à 20 secondes par kilomètre pour rester dans la bonne zone physiologique. Prévoyez toujours 10 à 15 minutes d’échauffement progressif avant le bloc tempo et 10 minutes de retour au calme en footing léger après.
Les cruise intervals : cette variante fractionnée permet d’accumuler du volume à l’allure tempo avec de brèves récupérations. Le format repose sur des répétitions de 5 à 12 minutes à l’allure T-pace entrecoupées de 1 à 2 minutes de trot de récupération.
Exemples de séances cruise intervals :
- 4 × 6 minutes à l’allure tempo avec 90 secondes de récupération
- 4 × 8 minutes avec 2 minutes de trot entre chaque répétition
- 3 × 10 minutes avec 2 minutes de récupération
- 5 × 5 minutes avec 1 minute de trot
Les cruise intervals conviennent particulièrement aux coureurs qui trouvent difficile de maintenir un tempo continu de 30 minutes ou plus. La récupération brève permet de relâcher brièvement la tension musculaire sans sortir complètement de la zone de travail ciblée.
Intégrer le tempo run selon ton objectif
Préparation 5 km : privilégiez les formats courts et intenses comme 4 × 5 minutes ou 5 × 4 minutes avec une minute de récupération. L’objectif est de créer une mise sous pression neuromusculaire qui prépare votre corps aux exigences spécifiques d’une course courte et rapide.
Objectif 10 km : optez pour 20 à 30 minutes de tempo continu ou 4 × 8 minutes avec deux minutes de récupération. Cette durée correspond bien à l’effort que vous fournirez en compétition et développe votre endurance à haute intensité.
Entraînement semi-marathon : visez 30 à 40 minutes de tempo continu ou 3 × 12 minutes. Ces séances plus longues construisent la résistance mentale et physique nécessaire pour tenir le rythme sur 21 kilomètres.
Préparation marathon : montez jusqu’à 40–60 minutes de tempo continu à une allure proche de votre allure marathon cible, ou réalisez 4 × 10 minutes. Pour les séances les plus longues, ralentissez légèrement votre T-pace standard (environ 10–15 secondes par kilomètre plus lent) pour respecter la zone physiologique visée.
Tableau récap des formats tempo
| Format | Volume tempo | Récup | Cible |
|---|---|---|---|
| Continu 20–40′ | 20 à 40 minutes | — | 5 km à semi |
| 4 × 8′ | 32 minutes | 2′ trot | 10 km |
| 3 × 12′ | 36 minutes | 2′ trot | Semi-marathon |
| 4 × 10′ | 40 minutes | 2′ trot | Marathon |
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Fréquence, récupération & erreurs à éviter
Intégrez une séance tempo par semaine dans votre plan d’entraînement, ce qui représente environ 10 à 12 % de votre volume hebdomadaire total. Planifiez 48 à 72 heures de récupération entre votre tempo run et votre prochaine séance de qualité intensive (intervalles rapides, sortie longue exigeante) ou une compétition.
Les trois erreurs fréquentes à éviter :
Partir trop vite : la première erreur consiste à démarrer le bloc tempo à une allure trop rapide. Vous devez pouvoir maintenir le rythme de manière stable sur toute la durée prévue. Si vous ralentissez nettement dans les dernières minutes, c’est que vous avez attaqué trop vite. Utilisez les premières minutes pour vous caler sur la bonne allure.
Vouloir trop en faire : allonger systématiquement la durée du tempo au-delà de votre capacité actuelle ne produit pas de meilleurs résultats. Vous sortez de la zone d’intensité ciblée et transformez la séance en sortie au seuil anaérobie ou pire, en séance junk mile qui ne développe aucune qualité spécifique. Respectez les durées recommandées.
Négliger l’endurance fondamentale : le tempo run ne remplace pas vos sorties longues en endurance. L’erreur serait de multiplier les séances intenses au détriment du volume en aisance respiratoire qui constitue la base de toute progression en course à pied. Gardez 70 à 80 % de votre volume hebdomadaire en endurance fondamentale.
Questions fréquentes sur le tempo run
C’est quoi un tempo run ?
Un tempo run est une séance d’entraînement où vous courez 20 à 40 minutes à l’allure que vous pourriez tenir sur une course d’une heure, soit à votre seuil lactate ou juste en dessous. L’effort est soutenu mais contrôlé, à une intensité où vous pouvez encore parler par phrases courtes.
Quelle fréquence cardiaque viser ?
Maintenez votre fréquence cardiaque entre 82 et 92 % de votre FCM pendant le bloc tempo. Si vous connaissez votre fréquence cardiaque au seuil lactique (LTHR), travaillez juste en dessous de cette valeur, généralement dans une fourchette de 5 à 10 battements sous votre LTHR.
Combien de temps dure un tempo run ?
Une séance tempo standard dure 20 à 40 minutes à l’allure cible, sans compter l’échauffement et le retour au calme. Les coureurs expérimentés peuvent étendre jusqu’à 50–60 minutes en ajustant légèrement l’allure à la baisse. En format cruise intervals, le volume cumulé à l’allure tempo se situe généralement entre 25 et 40 minutes.
Tempo vs threshold : quelle différence utile pour l’entraînement ?
Dans la pratique, tempo run et threshold run désignent le même type de séance : un effort au seuil lactate. Certains coaches utilisent « tempo » pour des séances légèrement sous le seuil et « threshold » pour un travail exactement au seuil, mais cette distinction n’a pas d’impact significatif sur vos entraînements. L’essentiel est de respecter la bonne zone d’intensité (82–92 % FCM) et la durée adaptée à votre objectif.
