Le hack-squat machine est une presse à squat guidée qui cible quadriceps et fessiers avec une trajectoire sécurisée. Contrairement au squat libre, la machine stabilise votre dos et réduit les exigences d’équilibre, permettant de charger lourd en toute sécurité. Ce guide détaille l’exécution technique, les placements de pieds pour cibler chaque zone musculaire, la programmation efficace et les erreurs qui menacent vos genoux.
Hack-squat machine : exécution pas-à-pas & cues techniques
Positionnez-vous dos contre le dossier, épaules calées sous les pads rembourrés. Placez vos pieds au centre du plateau, largeur d’épaules, pointes légèrement ouvertes à 10–15°. Engagez vos abdominaux, maintenez votre bassin en position neutre, colonne lombaire en contact permanent avec le dossier.
Déverrouillez les crochets de sécurité latéraux en poussant légèrement. Inspirez profondément, créez une pression intra-abdominale (valsalva), puis descendez de façon contrôlée pendant 2–3 secondes. Fléchissez hanches et genoux simultanément, vos genoux suivent la direction de vos pointes de pieds sans dépasser excessivement.
Descendez jusqu’à ce que vos cuisses atteignent au minimum la parallèle (fémur horizontal), ou plus bas si votre mobilité de cheville le permet sans décoller les talons. Stoppez la descente dès que votre dos commence à se décoller du dossier.
Inversez le mouvement en poussant fort sur vos talons. Remontez de façon explosive mais contrôlée, expirez en fin de montée. Ne verrouillez jamais complètement les genoux en position haute : conservez une micro-flexion (5–10° de flexion résiduelle) pour protéger les articulations et maintenir la tension musculaire.
Cues rapides :
- Talon lourd (poids sur l’arrière du pied)
- Genou suit la ligne de la pointe
- Excentrique lente, concentrique puissante
- Resserre les abdos avant chaque répétition
- Dos collé au dossier du début à la fin
Respirez de façon rythmée : inspiration avant la descente, blocage en bas, expiration progressive en montée. Réinspiration complète en haut avant la répétition suivante.
Placement des pieds : quelle zone muscler en priorité ?
Le hack-squat machine permet de moduler le recrutement musculaire selon la position de vos pieds sur le plateau. Ces variations transposent les principes biomécaniques de la leg-press au hack-squat : modifier la position des pieds change les bras de levier et les moments articulaires sur hanche et genou.
Pieds bas sur le plateau : vos genoux voyagent plus en avant, augmentant l’amplitude de flexion de genou et le moment quadriceps. Emphase maximale sur le vaste médial, vaste latéral et droit fémoral. Position idéale pour développer le volume des cuisses et la force d’extension de genou.
Pieds hauts sur le plateau : vos hanches fléchissent davantage, le torse descend plus bas, augmentant le moment sur l’articulation de hanche. Emphase accrue sur les fessiers et ischio-jambiers, tout en maintenant un bon travail quadriceps. Position recommandée pour un développement postérieur tout en protégeant les genoux sensibles.
Pieds serrés (largeur de hanches ou moins) : accent sur le vaste latéral (extérieur du quad) et le droit fémoral. Exige plus de stabilité de cheville.
Pieds larges (plus large que les épaules) : accent sur le vaste médial (intérieur du quad, « goutte » au-dessus du genou) et légèrement plus d’adducteurs. Position confortable pour ceux ayant une bonne mobilité de hanche.
Angle des pointes : pointées droit devant (0°) = maximum quad, mais moins confortable pour les chevilles ; ouverture légère 10–15° = compromis optimal mobilité/recrutement ; ouverture 30°+ = davantage d’adducteurs mais moins de quad.
Astuce : si le tableau dépasse la largeur de l’écran, passez votre téléphone à l’horizontal.
| Position pieds | Emphase muscles | Quand l’utiliser | Erreur fréquente | Astuce correctrice |
|---|---|---|---|---|
| Bas/plateau central | Quads (médial + latéral + droit fémoral) | Développement volume cuisses, force extension genou | Genoux trop en avant, talons décollent | Garder talons cloués, descendre moins bas si nécessaire |
| Haut/plateau central | Fessiers + ischios + quads | Développement postérieur, genoux sensibles | Dos décolle du dossier en bas | Réduire amplitude, engager gainage |
| Serré (hanches ou moins) | Vaste latéral (quad externe) + droit fémoral | Fine-tuning quad, stabilité cheville | Genoux rentrent en valgus | Écarter légèrement, pousser genoux vers extérieur |
| Large (>épaules) | Vaste médial (quad interne) + adducteurs | Accent « goutte » interne, mobilité hanche | Pieds trop larges = inconfort bas dos | Trouver largeur confortable, pointes 15° |
| Pointes ouvertes 30°+ | Adducteurs + vaste médial | Variante confort, mobilité limitée | Perte de tension quad | Alterner avec positions moins ouvertes |
Testez chaque position avec 50 % de votre charge habituelle pour identifier celle qui recrute le mieux votre cible tout en restant confortable. Variez les placements sur différentes séances pour un développement équilibré.
Programmes simples (hypertrophie, force, finisher quads)
Hypertrophie (volume musculaire) : 3–4 séries de 8–12 répétitions, tempo 3-0-1 (3 secondes descente, sans pause, 1 seconde montée). Conservez 1–2 répétitions en réserve (RIR 1–2), c’est-à-dire arrêtez-vous 1–2 reps avant l’échec musculaire. Récupération 90–120 secondes entre séries. Augmentez la charge de 2,5–5 kg chaque semaine si vous complétez les 4 séries de 12 reps avec RIR 2.
Force maximale : 4–5 séries de 4–6 répétitions, tempo 2-0-1 (descente contrôlée 2 secondes, montée puissante). RIR 2 (encore 2 reps possibles). Récupération 2–3 minutes entre séries pour régénération ATP-PCr. Progression : ajoutez 1 répétition par semaine jusqu’à 5×6, puis augmentez de 5 kg et revenez à 4×4.
Endurance musculaire locale : 2–3 séries de 15–20 répétitions, tempo 2-0-2 (contrôle constant). RIR 1. Récupération 60–90 secondes. Idéal en fin de séance jambes pour congestion maximale.
Finisher quads (technique avancée) : Après vos séries principales, 2 séries de 15–20 répétitions avec drop set : terminez une série de 15, réduisez immédiatement la charge de 30 %, enchaînez 10–15 reps supplémentaires. Ou utilisez des partials en bas de course : dernière série, effectuez 10 répétitions complètes puis 10 mini-reps sur le tiers inférieur du mouvement.
| Objectif | Séries×Reps | Tempo | RIR | Repos | Progression hebdo |
|---|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 3–4×8–12 | 3-0-1 | 1–2 | 90–120 s | +2,5–5 kg si 4×12 atteint |
| Force | 4–5×4–6 | 2-0-1 | 2 | 120–180 s | +1 rep/semaine puis +5 kg |
| Endurance | 2–3×15–20 | 2-0-2 | 1 | 60–90 s | +1 rep ou -10 s repos |
| Finisher drop | 2×15+10 | 2-0-1 | 0 | 120 s | Maintenir qualité technique |
| Finisher partials | 1×(10+10) | 1-0-1 | 0 | — | Congestion max, pas de progression charge |
Placez le hack-squat machine en deuxième exercice de votre séance jambes, après un squat libre ou front squat (si vous faites les deux), ou en premier si vous travaillez uniquement sur machine. Ne combinez pas 2 programmes simultanément : choisissez hypertrophie OU force pour un cycle de 4–6 semaines.
Erreurs fréquentes & corrections (genoux/dos)
1. Verrouillage complet des genoux en haut : Tendre complètement les jambes transfère la charge sur les structures passives (ligaments, cartilages) au lieu des muscles. Correction : conservez une micro-flexion de 5–10°, sentez que les quadriceps restent sous tension tout au long de la série.
2. Dos qui se décolle du dossier : Perte du gainage lombaire en bas du mouvement, souvent causée par une amplitude excessive ou un bassin qui bascule en rétroversion (butt wink). Correction : engagez les abdominaux en pression constante, réduisez l’amplitude de 10–15 % si nécessaire, travaillez la mobilité de cheville et hanche hors séance.
3. Amplitude trop courte (quart de squat) : Descendre à peine réduit drastiquement le stimulus mécanique et le recrutement musculaire. Correction : visez minimum la parallèle (cuisse horizontale), filmez-vous de profil pour valider votre amplitude réelle.
4. Genoux qui rentrent en valgus : Les genoux s’effondrent vers l’intérieur durant la montée, surtout sous fatigue. Augmente le stress sur le ligament croisé antérieur et le ménisque. Correction : cue mental « repousse le sol vers l’extérieur », renforcez moyen fessier et vaste médial (abductions, terminal knee extensions), réduisez la charge de 10–20 %.
5. Charge prématurée : Charger lourd avant de maîtriser la technique parfaite programme des compensations dangereuses. Correction : passez 2–3 séances à travailler avec 60 % de votre max, tempo lent (4-0-2), en filmant chaque série pour autocorrection.
6. Respiration anarchique : Expirer durant la descente ou inspirer en montée désynchronise le gainage. Correction : inspire avant de descendre, bloquez (valsalva modéré) pendant le mouvement, expirez progressivement en fin de montée.
Hack-squat vs squat libre / leg-press / pendulum (quand choisir ?)
Hack-squat machine vs squat libre (back/front squat) : Le squat libre exige équilibre, stabilisation du tronc et coordination de toute la chaîne postérieure (dos, lombaires, fessiers). Il développe plus de force fonctionnelle transférable au sport. Le hack-squat machine guide la trajectoire et stabilise le dos, permettant d’isoler les quadriceps avec des charges lourdes en toute sécurité. Les moments articulaires diffèrent : la machine réduit le moment sur la hanche par rapport au back squat, augmentant le ratio travail genou/hanche.
Quand choisir hack-squat machine : Séance focus quad, fatigue du bas du dos après squats lourds, besoin d’isoler les jambes sans compromis d’équilibre, phase de décharge neurologique (moins taxant sur le système nerveux central), rééducation post-blessure dos.
Quand choisir squat libre : Développement force maximale transférable, amélioration équilibre/coordination, priorité chaîne postérieure (fessiers, érecteurs du rachis), sport nécessitant stabilisation (sports de combat, rugby, athlétisme).
Hack-squat vs leg-press : La leg-press offre une position assise/allongée, encore moins de contraintes sur le dos, et permet souvent de charger plus lourd (effet psychologique de pousser horizontal). Le hack-squat maintient une trajectoire plus verticale, plus proche du squat debout, avec un meilleur transfert vers les mouvements athlétiques. Les deux permettent des variations de foot placement similaires.
Hack-squat vs pendulum squat : Le pendulum squat utilise un arc de cercle (bras articulé) au lieu d’une glissière rectiligne. Cet arc allonge la course du mouvement et modifie la courbe de résistance, souvent perçu comme plus « joint-friendly » (confortable pour les articulations). Le pendulum accentue généralement encore plus le travail quadriceps que le hack-squat standard. Disponibilité limitée : moins de salles équipées.
Stratégie optimale : Intégrez squat libre (back ou front) en exercice principal (4×4–6 reps), puis hack-squat machine en exercice accessoire (3×8–12 reps) pour volume additionnel sans fatigue systémique excessive. Alternez leg-press et hack-squat selon les semaines pour varier le stimulus.
Sécurité & progression
Échauffement spécifique obligatoire : 5 minutes cardio léger (vélo, marche rapide) puis mobilité ciblée : 10 cercles de cheville par pied, 10 squats au poids du corps tempo lent, 10 ponts fessiers. Effectuez 2 séries d’échauffement sur la machine : 1×12 reps plateau vide, 1×8 reps avec 40–50 % de votre charge de travail.
Ne jamais verrouiller les genoux : Conservez toujours 5–10° de flexion en position haute. Vos quadriceps doivent rester contractés du début à la fin de la série.
Progression de charge graduelle : Augmentez maximum 2,5–5 kg par semaine en hypertrophie, 5 kg toutes les 2 semaines en force. Si vous stagnez 2 semaines consécutives, déchargez de 10 % et reconstruisez.
Amplitude pertinente : Minimum parallèle (cuisse horizontale), maximum amplitude où votre dos reste collé au dossier. Ne sacrifiez jamais la position neutre du dos pour gagner 5 cm de profondeur.
Signaux d’arrêt immédiat : Douleur aiguë antérieure du genou (rotule, tendon rotulien), sensation de « craquement » articulaire, douleur Achille, instabilité soudaine. Consultez un professionnel si ces signaux persistent >48 heures.
Chaussures stables recommandées : Semelle plate et rigide (chaussures d’haltérophilie, Converse, chaussures minimalistes) ou pieds nus si le règlement de votre salle l’autorise. Évitez les running à semelle épaisse et compressible qui déstabilisent la poussée.
Fréquence hebdomadaire : 1–2 séances par semaine suffisent pour progresser. Espacez de 48–72 heures minimum pour récupération musculaire complète. Si vous faites squat libre + hack-squat la même semaine, placez-les sur des jours différents.
Test de progression mensuel : Tous les 4–6 semaines, testez votre charge maximale sur 8 répétitions (8RM) en respectant technique parfaite et amplitude complète. Ajustez vos pourcentages d’entraînement en conséquence. Une progression de 5–10 % par mois en 8RM indique un programme efficace.
