Vous avez tapé « globe squat » dans votre moteur de recherche ? Vous cherchez en réalité le goblet squat, un mouvement de musculation redoutablement efficace pour développer les quadriceps tout en préservant votre colonne vertébrale. Cette confusion orthographique est fréquente, mais l’exercice lui-même mérite toute votre attention : charge frontale tenue contre le buste, patron de squat accessible, et sollicitation intense du bas du corps sans compromettre la technique.
Le goblet squat se pratique avec une kettlebell ou un haltère maintenu verticalement devant la poitrine. Sa particularité ? Il impose naturellement un torse plus vertical que le back squat classique, ce qui réduit les contraintes sur le bas du dos et facilite l’apprentissage du mouvement chez les débutants. Que vous débutiez en musculation, reveniez de blessure ou cherchiez à perfectionner votre patron moteur, cet exercice constitue un point de passage quasi obligatoire.
Globe squat = Goblet squat : définition rapide & bénéfices
Le goblet squat (ou squat gobelet en français) consiste à tenir une charge frontale collée au sternum pendant toute l’amplitude du squat. Le terme « goblet » fait référence à la position des mains qui enserrent la charge comme on tiendrait une coupe. L’orthographe « globe squat » n’est qu’une erreur courante mais désigne bien ce même exercice.
Bénéfices concrets : la charge frontale force le maintien d’un buste redressé, ce qui active davantage les quadriceps et les abdominaux profonds. Les lombaires subissent moins de cisaillement qu’avec une barre sur le dos. Le mouvement enseigne naturellement la bonne trajectoire des genoux, la mobilité de cheville et l’activation des fessiers. Limitation principale : la charge maximale reste inférieure à celle d’un front ou back squat, ce qui freine la progression pure en force une fois le niveau intermédiaire dépassé.
Technique pas-à-pas pour un goblet squat parfait
Mise en place
Pieds écartés de la largeur des épaules, orteils légèrement orientés vers l’extérieur (10-15°). Saisissez la kettlebell par les cornes ou l’haltère verticalement, en plaçant la charge contre le haut du sternum. Coudes orientés vers le bas et légèrement vers l’avant, poignets neutres. Contractez les abdominaux et engagez les omoplates en arrière pour stabiliser le haut du corps.
Descente
Initiez le mouvement en poussant les hanches vers l’arrière et vers le bas, comme pour vous asseoir entre vos talons. Les genoux suivent la ligne des orteils sans dévier vers l’intérieur. Descendez jusqu’à ce que vos hanches passent sous le niveau des genoux (si votre mobilité le permet), tout en maintenant les talons fermement au sol et le torse aussi vertical que possible. La charge reste collée au buste pendant toute la descente.
Remontée
Poussez activement le sol avec l’ensemble du pied, en maintenant le gainage abdominal serré. Le buste et les hanches remontent simultanément, sans que le bassin ne prenne de l’avance. Verrouillez fessiers et abdominaux en position haute, sans hyperextension lombaire. Respirez : inspiration en descente, expiration puissante en remontée.
Points clés & erreurs à corriger
| Étape | À faire | À éviter |
|---|---|---|
| Position | Charge collée au sternum, coudes bas, gainage actif | Poignets cassés, charge éloignée du buste, épaules relâchées |
| Descente | Genoux alignés sur les orteils, talons ancrés au sol, torse vertical | Genoux qui rentrent vers l’intérieur (valgus), dos qui s’arrondit, talons décollés |
| Remontée | Pousser le sol avec tout le pied, buste et hanches montent ensemble | Hanches qui remontent avant le buste, perte de gainage abdominal |
Goblet squat ou front/back squat : comment choisir ?
Goblet squat : idéal pour apprendre le patron de squat, corriger la technique, travailler en séries moyennes à hautes (8-15 reps), ou s’entraîner à domicile avec matériel limité. Convient parfaitement aux débutants, aux personnes en reprise après douleur lombaire, ou en fin de séance pour épuiser les quadriceps sans fatigue systémique excessive. Limite : la charge maximale que vous pouvez tenir au buste plafonne rapidement (rarement au-delà de 30-40 kg pour la plupart des pratiquants).
Front squat : charge plus lourde possible grâce à la barre posée sur les deltoïdes antérieurs, progression en force et puissance nettement supérieure. Exige une bonne mobilité des poignets, épaules et thorax. À privilégier si votre objectif est l’hypertrophie avancée des quadriceps ou la performance en force.
Back squat : charge maximale, recrutement global (chaîne postérieure + quadriceps), référence pour le développement de la force brute. Demande une technique solide et une colonne vertébrale saine.
Scénarios pratiques : débutant total → goblet squat 8 semaines puis front squat ; retour de lombalgie → goblet squat avec charge modérée avant toute barre ; objectif hypertrophie quads → combiner front squat lourd et goblet squat en fin de séance pour l’épuisement métabolique.
Programmer le goblet squat selon votre niveau
Débutant : 3 séries de 8-12 répétitions, RIR 2-3 (il vous reste 2-3 reps en réserve), repos 90 secondes, fréquence 2 fois par semaine. Objectif : maîtriser le patron moteur, développer la mobilité, renforcer les quadriceps et le gainage.
Intermédiaire : 4 séries de 6-10 répétitions, RIR 1-2, tempo contrôlé 2-1-1 (2 secondes descente, 1 seconde pause, 1 seconde remontée), repos 2-3 minutes. Utilisation en exercice principal ou en complément du front squat. Augmentez progressivement la charge jusqu’à atteindre la limite pratique du goblet (≈ 30-40 kg).
Avancé : 5 séries de 10-15 répétitions en fin de séance pour épuisement métabolique, ou goblet squat avec pause de 2-3 secondes en position basse pour maximiser la tension mécanique. Si la charge disponible devient limitante, intégrez des tempos encore plus lents (3-2-1) ou passez définitivement au front squat pour continuer votre progression en force.
Variantes utiles & progressions
Goblet squat tempo : ralentissez la descente (3-4 secondes) pour augmenter le temps sous tension et améliorer le contrôle moteur, particulièrement utile pour corriger les compensations techniques.
Goblet squat avec pause : marquez un arrêt de 2-3 secondes en position basse pour éliminer le réflexe d’étirement et renforcer la sortie du point de blocage. Excellent pour développer la force dans l’amplitude complète.
Talons surélevés : placez vos talons sur une cale (wedge, petites plaques) si votre mobilité de cheville limite la profondeur. Cette variante accentue le travail des quadriceps et permet d’atteindre une amplitude maximale sans compenser par le dos.
Cyclage charge/séries : alternez phases lourdes (6-8 reps, charge maximale gérable) et phases métaboliques (12-20 reps, charge modérée) sur des cycles de 3-4 semaines pour éviter la stagnation.
Alternatives proches : front squat lorsque la charge du goblet devient insuffisante, hack squat en machine pour isoler davantage les quadriceps sans contrainte technique, ou safety bar squat si la mobilité d’épaules limite le front squat. Chacune de ces options prolonge la progression au-delà des limites inhérentes au goblet squat.
