Vous avez vu passer « EMOM 12 min » sur le tableau blanc de votre box et vous vous demandez ce que ça signifie ? Ce format d’entraînement structure votre travail minute par minute, impose un rythme constant et vous oblige à gérer intelligemment l’effort et le repos. Contrairement à un AMRAP où vous enchaînez sans pause fixe, l’EMOM cadence chaque série par la montre : vous exécutez vos répétitions au début de la minute, puis vous récupérez jusqu’à la minute suivante. Simple sur le papier, redoutable à l’usage, et diablement efficace pour progresser en conditionnement, en force ou en technique.
EMOM CrossFit : Définition Claire et Formats Utiles
EMOM Expliqué (Minute, Reps, Repos) ; Variantes E2MOM/E3MOM
EMOM signifie « Every Minute On the Minute ». Le principe : au top de chaque minute (0:00, 1:00, 2:00, etc.), vous réalisez un nombre défini de répétitions d’un ou plusieurs mouvements. Une fois les reps terminées, vous vous reposez jusqu’au début de la minute suivante. Si vous finissez à 0:35, vous avez 25 secondes de repos avant de repartir. Si vous finissez à 0:50, il ne vous reste que 10 secondes.
E2MOM (Every 2 Minutes On the 2 Minutes) : même logique, mais sur une fenêtre de deux minutes. Vous travaillez au top de la minute paire (0:00, 2:00, 4:00…), puis vous récupérez jusqu’à la fenêtre suivante. Idéal pour la force (squats lourds, deadlifts, presses) où vous avez besoin de repos complet entre séries.
E3MOM (Every 3 Minutes On the 3 Minutes) : cycle de trois minutes. Utilisé pour des charges très lourdes (1–3 reps au-dessus de 85 % du 1RM) ou des complexes techniques qui demandent concentration et fraîcheur neuromusculaire.
Quand Choisir EMOM (Technique, Régularité, Gestion Fatigue)
L’EMOM brille dans trois situations :
Travail technique : Répéter un mouvement complexe (muscle-ups, snatches, pistols) minute après minute, avec repos intégré, vous permet de maintenir une qualité d’exécution élevée. Pas de précipitation, pas de compensation : chaque rep compte.
Régularité de l’effort : Contrairement à un « for time » où vous gérez librement votre rythme, l’EMOM impose une cadence. Vous apprenez à calibrer votre intensité pour tenir la distance. Finir trop vite les premières minutes vous punit à mi-parcours ; traîner vous laisse sans marge.
Gestion de la fatigue : Le repos structuré vous enseigne la discipline. Vous ne pouvez pas tricher en ralentissant indéfiniment (comme en AMRAP), ni exploser sans conséquence (comme en Tabata). L’EMOM récompense la constance.
9 Exemples d’EMOM par Objectif (Débutant → Avancé)
Conditioning 12–18′ (Triplets/Moderate)
EMOM 12 min (débutant)
Minute 1 : 10 wall balls (9/6 kg)
Minute 2 : 12 box step-ups (20 pouces)
Minute 3 : 10 calorie row
Répéter 4 tours. Objectif : finir chaque minute entre 0:35 et 0:45.
EMOM 15 min (intermédiaire)
Minute 1 : 15 kettlebell swings (24/16 kg)
Minute 2 : 12 burpees
Minute 3 : 15 calorie assault bike
Répéter 5 tours. Viser 0:40–0:50 par minute.
EMOM 18 min (avancé)
Minute 1 : 10 thrusters (43/30 kg)
Minute 2 : 15 pull-ups
Minute 3 : 20 double-unders
Répéter 6 tours. Garder minimum 15 secondes de repos chaque minute.
Force (E2/E3MOM) — 1–5 Reps, %1RM Indicatifs
E2MOM 10 min (force squat)
3 back squats @ 75–80 % 1RM
5 tours total. Tempo : 3 secondes descente, explosion montée. Repos : 1:30–1:40.
E3MOM 15 min (deadlift lourd)
2 deadlifts @ 85–90 % 1RM
5 tours. Focus absolu sur le setup et la vitesse de barre. Repos complet entre tours.
E2MOM 12 min (développé strict)
4 strict press @ 70–75 % 1RM
6 tours. Contrôle du lockout, pas de leg drive. Si la charge devient trop lourde, baissez à 3 reps plutôt que de dégrader la forme.
Mixed (Skill + Cardio) — Double-Unders, HSPU, Machines
EMOM 16 min (alternance skill/cardio)
Minute impaire : 5 handstand push-ups
Minute paire : 15 calorie row
8 tours de chaque. Les HSPU demandent précision ; le row accumule la fatigue. L’EMOM vous force à gérer les deux sans sacrifier la technique.
EMOM 14 min (gymnastic endurance)
Minute 1 : 10 toes-to-bar
Minute 2 : 30 double-unders
Répéter 7 tours. Si les toes-to-bar deviennent hachés, passez à hanging knee raises.
EMOM 20 min (longue durée mixed)
Minute 1 : 40 secondes d’assault bike (RPM modéré)
Minute 2 : 8 devil press (15/10 kg)
Minute 3 : 12 calorie ski erg
Minute 4 : 10 burpees over dumbbell
Répéter 5 tours. Ce format teste votre capacité à maintenir l’effort sur durée prolongée sans effondrement cardiaque.
Programmer un EMOM Efficace : Durée, Charges, Stimuli
Choisir Mouvements, Reps « Soutenable », Reps Cap & Marge de Repos
Choix des mouvements : Privilégiez un ou deux axes métaboliques/musculaires par minute. Un EMOM « 10 thrusters + 15 burpees + 20 box jumps » dans la même minute est irréaliste pour 90 % des athlètes. Mieux vaut alterner : une minute jambes, une minute tirage, une minute cardio.
Répétitions soutenables : Règle empirique : vous devez pouvoir terminer les reps en moins de 50 secondes lors des premières minutes, même si la fatigue s’accumule. Si vous finissez systématiquement à 0:55, c’est trop chargé. Visez 10–20 secondes de repos minimal.
Reps cap & buffer : Commencez conservateur. Pour un EMOM 15 min, mettez un « cap » de reps que vous savez tenir sur 10 minutes, puis testez. Vous pouvez toujours ajouter des reps la semaine suivante. Partir trop fort vous condamne à casser le rythme à mi-parcours.
Marge de repos : En conditioning, gardez au moins 10–15 secondes de repos chaque minute. En force (E2MOM/E3MOM), visez 1:20–1:50 de repos pour préserver la qualité neuromusculaire.
Progression Semaine Après Semaine (Reps ↑ / Temps ↓ / Charge ↑)
Semaine 1 : EMOM 12 min — 10 wall balls, 10 box jumps. Finir vers 0:40.
Semaine 2 : EMOM 12 min — 12 wall balls, 10 box jumps. Viser 0:40–0:45.
Semaine 3 : EMOM 15 min — 12 wall balls, 12 box jumps. Maintenir 0:45.
Semaine 4 : EMOM 15 min — 12 wall balls (charge +2 kg), 12 box jumps. Objectif : ne pas dépasser 0:50.
Vous progressez en volume (reps), en densité (durée totale), ou en intensité (charge). Ne modifiez qu’une variable à la fois. Si vous augmentez les reps ET la charge, vous risquez de dégrader la technique ou de ne pas finir le WOD.
Scaling & Erreurs Fréquentes
| Erreur | Symptôme | Correction | Cue |
|---|---|---|---|
| Reps trop hautes | Plus de repos | Baisser reps/charge | « Finis à 0:40 » |
| Mouvements mal choisis | Stimulus brouillé | Un mvt/axe par minute | « Simple > compliqué » |
| Pas de marge au début | Implosion T+6′ | Reps cap initial conservateur | « Garde un buffer » |
| Ignorer scaling | Forme qui s’effondre | Options RX/Scaled claires | « Qualité d’abord » |
Signaux d’Alerte : Repos <10 s, Perte de Forme, Dérive Cardiaque
Repos inférieur à 10 secondes : Si vous finissez systématiquement à 0:52 ou plus, vous êtes en surrégime. Baissez les reps de 2–3 unités ou allégez la charge. L’EMOM n’est pas un sprint continu : le repos fait partie du stimulus.
Perte de forme technique : Vos kipping pull-ups deviennent des chicken wings à la minute 8 ? Vos thrusters ressemblent à des good mornings ? Arrêtez, reposez 30 secondes, puis reprenez avec des reps réduites. Mieux vaut finir propre que blessé.
Dérive cardiaque : Fréquence cardiaque qui monte au-dessus de 90 % de la FCmax dès la minute 5 et qui ne redescend plus. Signe que l’intensité est mal calibrée. Ajoutez une minute de repos actif (marche, vélo léger) tous les 4–5 minutes, ou passez en E2MOM pour doubler le temps de récupération.
Scaling intelligent : Proposez toujours deux versions : RX (as prescribed) et Scaled. Exemple : RX = 15 kettlebell swings (24 kg), Scaled = 12 swings (16 kg) ou 10 swings (24 kg). Le scaled n’est pas une défaite, c’est un outil de progression.
EMOM vs AMRAP/Tabata : Quoi Choisir Selon l’Objectif ?
EMOM : Travail structuré minute par minute, repos intégré. Stimulus : régularité, gestion de la fatigue, technique sous contrainte. Parfait pour le conditionnement modéré à intense, la force (E2/E3MOM), et l’apprentissage de mouvements complexes. Durée typique : 10–20 minutes.
AMRAP (As Many Rounds/Reps As Possible) : Volume continu sans pause imposée. Stimulus : capacité de travail maximale, résistance à la fatigue accumulée. Vous gérez librement votre rythme, ce qui peut conduire à partir trop vite ou à ralentir excessivement. Idéal pour tester le volume absolu sur une durée fixe (7, 12, 20 min).
Tabata : 8 tours de 20 secondes de travail maximal / 10 secondes de repos (4 minutes total). Stimulus : puissance anaérobie, pic d’intensité. Format court et brutal, peu adapté aux mouvements techniques (risque de dégradation). Utilisez Tabata pour un seul mouvement simple (assault bike, burpees, squats air) en finisher ou test de capacité.
Quand choisir quoi ?
- EMOM : Vous voulez maintenir une qualité d’exécution sur la durée, progresser en force (E2/E3MOM), ou apprendre à gérer le pacing.
- AMRAP : Vous testez votre volume maximal ou votre endurance mentale (longs WODs 20–30 min).
- Tabata : Vous cherchez un pic d’intensité court, un finisher métabolique, ou un test de puissance anaérobie.
Les trois formats se complètent. Un cycle d’entraînement équilibré intègre des EMOM pour la régularité, des AMRAP pour le volume, et des Tabata en touche finale. Ne vous enfermez pas dans un seul format : variez pour solliciter tous les systèmes énergétiques.
En résumé : L’EMOM CrossFit impose un rythme, structure votre récupération, et punit l’indiscipline. Commencez avec des reps conservatrices, gardez une marge de repos de 10–20 secondes, et progressez semaine après semaine en volume, densité ou charge. Utilisez E2MOM/E3MOM pour la force lourde, EMOM classique pour le conditionnement, et n’oubliez jamais : la qualité prime sur la quantité. Si vous perdez la forme, scalez immédiatement. Un bon EMOM vous laisse fatigué mais entier, pas cassé.
