Les compétitions CrossFit suivent un format standardisé avec des qualifications en ligne où vous filmez vos performances selon des standards stricts, puis des finales live pour les meilleurs athlètes de chaque catégorie. Trois niveaux principaux structurent la participation : Scaled pour les débutants avec charges réduites et mouvements simplifiés, Intermediate pour les pratiquants réguliers, et RX pour les athlètes avancés qui exécutent les workouts tels que prescrits. Les compétitions se déclinent en catégories Individuel, Team, Masters (35 ans et plus), Teens (14-17 ans) et Adaptive pour les athlètes en situation de handicap. L’inscription se fait généralement en ligne sur la plateforme de l’organisateur avec soumission de vidéos validées par des juges certifiés.
Formats de compétitions CrossFit : des qualifications en ligne aux finales
Qualifications online : ce format démocratise l’accès aux compétitions en permettant de réaliser les workouts dans votre box ou à domicile pendant une fenêtre de temps définie, généralement une à trois semaines. Vous filmez chaque workout selon des angles et standards précis détaillés par l’organisateur, puis soumettez votre score accompagné de la vidéo. Un juge certifié visionne votre performance pour valider que chaque répétition respecte le range of motion exigé et qu’aucune faute technique n’invalide le résultat. Les standards incluent la profondeur des squats, l’extension complète des hanches et genoux, la position des mains sur les mouvements de gymnastique et le verrouillage des charges en overhead.
Finales live : les athlètes qualifiés se retrouvent sur un site unique pour une compétition en temps réel devant public et juges. Chaque workout se déroule en heats avec plusieurs athlètes qui concourent simultanément sur des lanes individuelles, chacun accompagné d’un juge dédié qui compte les répétitions et valide les standards en direct. Les time caps sont stricts et les tie-breaks fréquents : si deux athlètes terminent avec le même score, celui qui a franchi certains paliers de répétitions en premier l’emporte. L’ambiance compétitive et l’intensité du direct créent une expérience radicalement différente des qualifications.
Catégories de participation : la division Individuel oppose chaque athlète seul sur l’ensemble des workouts. Les Teams réunissent généralement trois à six personnes qui se répartissent le travail ou concourent en relais selon les formats. La catégorie Masters se subdivise par tranches d’âge (35-39, 40-44, 45-49, 50-54, 55-59, 60+ ans) avec des standards adaptés à la physiologie de chaque groupe. Les Teens permettent aux adolescents de 14 à 17 ans de compétitionner avec des charges et volumes ajustés. La division Adaptive accueille les athlètes avec handicaps physiques ou visuels, subdivisée en catégories spécifiques selon le type et le degré de limitation.
Choisir son niveau : Scaled, Intermediate ou RX
Scaled : débuter en compétition sereinement : cette division s’adresse aux athlètes avec six mois à deux ans de pratique régulière qui maîtrisent les mouvements fondamentaux mais ne possèdent pas encore les compétences techniques avancées. Les charges sont allégées de 30 à 50 % par rapport au RX, les mouvements de gymnastique complexes sont remplacés par des variantes accessibles (pull-ups avec élastique au lieu de chest-to-bar, push-ups au lieu de handstand push-ups), et les volumes sont réduits. Si vous hésitez entre deux niveaux, commencez toujours par Scaled pour vivre une première expérience positive et construire votre confiance.
Intermediate : le palier de progression : certaines compétitions proposent un niveau intermédiaire qui comble l’écart parfois important entre Scaled et RX. Les charges augmentent modérément, quelques mouvements techniques font leur apparition (toes-to-bar, box jump overs, double-unders obligatoires) mais les skills les plus exigeants restent exclus (muscle-ups, handstand walks). Cette catégorie convient aux athlètes avec deux à quatre ans de pratique qui possèdent de bonnes bases en haltérophilie et gymnastique sans encore maîtriser l’ensemble du vocabulaire CrossFit.
RX : la catégorie de référence : le niveau RX exécute les workouts exactement tels que prescrits par l’organisateur, sans modifications ni allègements. Les charges deviennent significatives (thrusters à 43 kg pour les hommes et 30 kg pour les femmes, deadlifts au-delà de 100 kg), les mouvements techniques sont obligatoires (bar muscle-ups, handstand push-ups strict, rope climbs) et les volumes testent sérieusement votre capacité de travail. Vous devez pouvoir enchaîner ces mouvements sous fatigue et maintenir l’intensité sur des metcons de 12 à 20 minutes sans pause excessive.
Critères de décision objectifs : comparez vos PRs aux charges typiques du niveau visé. En RX masculin, vous devez snatcher 50 kg pour 20 répétitions sous fatigue, cleaner 60 kg en sets de 10, et thruster 43 kg pour 21 répétitions consécutives. Côté gymnastique, enchaînez 10 chest-to-bar pull-ups ininterrompus, 5 bar muscle-ups fluides et 15 handstand push-ups strict ou kipping. Pour le conditioning, terminez Fran RX sous 6 minutes et maintenez 250 watts au rameur pendant 2 minutes. Si vous échouez sur plus de deux critères, descendez d’un niveau.
Changer de niveau en cours de saison : la plupart des organisateurs autorisent le passage de Scaled vers Intermediate ou RX entre les qualifications et les finales si vos résultats le justifient et que vous en faites la demande dans les délais. À l’inverse, rétrograder d’un niveau après inscription reste généralement possible jusqu’à une date limite. Cette flexibilité permet d’ajuster votre participation selon votre progression réelle et d’éviter une expérience décevante par mauvaise estimation initiale.
Équipements minimaux pour réaliser les qualifications
Barre olympique et disques : une barre homme (20 kg) ou femme (15 kg) avec colliers de serrage constitue l’équipement de base. Prévoyez des disques permettant de charger de 20 kg à 100-120 kg par paliers de 2,5 ou 5 kg pour respecter les charges prescrites au kilogramme près. Les bumper plates facilitent les dropping et protègent le matériel lors des mouvements d’haltérophilie olympique fréquents en compétition.
Haltères et kettlebells : la majorité des compétitions incluent au moins un workout avec dumbbell ou kettlebell. Assurez-vous de disposer des charges standards : DB 15/10 kg, 22,5/15 kg, 25/17,5 kg et éventuellement 30/20 kg pour le RX. Pour les kettlebells, 24/16 kg, 32/24 kg et parfois 40/28 kg. Vérifiez les spécifications de chaque compétition car certaines autorisent les ajustables tandis que d’autres exigent des charges fixes.
Station de gymnastique : vous devez pouvoir installer une barre de pull-up solidement fixée permettant les kipping pull-ups, chest-to-bar et éventuellement bar muscle-ups selon votre niveau. La hauteur doit permettre une extension complète des bras et des jambes sans toucher le sol. Pour les ring muscle-ups et dips, des anneaux de gymnastique réglables en hauteur s’imposent. Un espace mural libre de 2,5 mètres de large sur 3 mètres de haut permet les handstand push-ups et walks.
Cardio et conditioning : le rameur Concept2 domine largement les compétitions CrossFit grâce à sa fiabilité et sa standardisation des mesures. L’Assault AirBike ou Echo Bike apparaissent fréquemment comme alternatives ou compléments. Une corde à sauter avec câble métallique rapide pour les double-unders est indispensable dès le niveau Scaled. Certains workouts imposent des runs extérieurs mesurés avec GPS ou des distances fixes sur tapis de course.
Wall balls et box : le medecine ball de 9 kg pour les hommes et 6 kg pour les femmes avec cible à 3 mètres (hommes) ou 2,75 mètres (femmes) revient systématiquement. Une box jump de 60 cm (hommes) ou 50 cm (femmes) en bois ou métal avec surface antidérapante permet les box jumps, step-ups et box-over. Vérifiez que vos dimensions respectent exactement les standards pour éviter les no-reps à la validation vidéo.
Configuration vidéo obligatoire : positionnez votre caméra ou smartphone sur trépied de manière à capturer l’intégralité de votre corps et des équipements utilisés dans le champ. L’angle doit permettre au juge de vérifier chaque standard de mouvement : profondeur des squats, extension des hanches, lockout overhead, contact de la poitrine au sol. Testez votre installation avant le jour J en filmant un workout d’entraînement et en vérifiant la lisibilité du compteur si vous utilisez un rameur ou un bike.
Exemples de workouts de compétition avec standards par niveau
Workout 1 : Mixed modal endurance
Format : For Time, 21-15-9 répétitions de thrusters et chest-to-bar pull-ups, time cap 12 minutes.
RX : Thruster 43 kg (hommes) / 30 kg (femmes), chest-to-bar pull-ups strict ou kipping. Standard thruster : barre part des épaules, squat complet (pli de hanche sous le genou), extension complète des hanches et bras au-dessus de la tête. Standard C2B : poitrine touche clairement la barre en dessous des clavicules.
Scaled : Thruster 30 kg / 20 kg, pull-ups chin over bar avec possibilité d’élastique. Mêmes standards de profondeur et extension pour le thruster. Pull-ups : menton passe au-dessus de la barre, bras tendus en position basse.
Stratégie : cassez les thrusters en sets de 7-7-7 puis 5-5-5 puis 3-3-3 pour maintenir l’intensité sans bloquer localement. Les pull-ups s’enchaînent par petits sets de 3-5 répétitions avec micro-pauses pour préserver les épaules.
Workout 2 : Conditioning AMRAP
Format : AMRAP 15 minutes de 15 calories rameur, 12 wall balls, 9 dumbbell snatches (alternées).
RX : Rameur réglé sur damper 5-7, wall ball 9 kg / 6 kg cible 3 m / 2,75 m, DB snatch 22,5 kg / 15 kg. Standard wall ball : squat complet, lancer avec extension complète des hanches, ballon touche la cible. Standard DB snatch : tête de l’haltère passe d’une position au sol à overhead en un mouvement fluide, bras tendu à la verticale.
Scaled : Wall ball 6 kg / 4 kg, DB snatch 15 kg / 10 kg, mêmes standards techniques. Le rameur reste identique car cette machine ne se « scale » généralement pas, seule l’intensité cible diffère.
Approche : maintenez un rythme soutenable sur le rameur (splits autour de 2:00-2:10/500m pour les hommes RX), enchaînez les wall balls sans casser, alternez bras à chaque rep sur les snatches pour équilibrer la fatigue.
Workout 3 : Gymnastique technique
Format : For Time, 50 handstand push-ups + 40 toes-to-bar + 30 box jump overs 60 cm / 50 cm, time cap 10 minutes.
RX : HSPU strict ou kipping avec standard nez-menton touchent le sol en position basse, bras tendus en position haute, mains dans zone marquée. TTB : orteils touchent simultanément la barre entre les mains, position basse bras et jambes tendus. Box jump over : pieds décollent simultanément du sol, atterrissage sur la box, passage de l’autre côté (step down autorisé).
Scaled : Pike push-ups sur box 40 cm, hanging knee raises, box step-ups 50 cm / 40 cm. Pike push-ups : tête touche le sol entre les mains. Knee raises : genoux montent au-dessus des hanches. Step-ups : extension complète de hanche en haut de box.
Gestion : cassez les HSPU en sets max de 10-15 puis 5-8 pour éviter l’échec total. Les TTB se font par vagues de 5-7 répétitions. Sur les box jump overs, trouvez le rythme qui minimise le temps de cycle sans exploser les jambes.
Se préparer efficacement : plan structuré 6-8 semaines
Architecture hebdomadaire type : structurez votre semaine autour de quatre piliers. Deux séances de force (lundi et jeudi) ciblent vos PRs en squat, deadlift, clean, snatch et développés pour maintenir ou améliorer votre haltérophilie sous la fatigue métabolique. Deux à trois metcons (mardi, vendredi, samedi) reproduisent l’intensité et les domaines de temps des workouts de compétition, alternant formats courts explosifs (5-8 minutes), moyens (10-15 minutes) et longs (20+ minutes). Une séance skill (mercredi ou dimanche) dédie 45-60 minutes aux progressions de gymnastique : muscle-ups, handstand push-ups, double-unders, rope climbs selon votre niveau cible.
Tests et benchmarks : intégrez un workout test toutes les deux semaines pour mesurer objectivement votre progression et identifier vos points faibles. Les benchmarks classiques comme Fran, Grace, Diane, Helen ou DT fournissent des références universelles. Testez également des intervalles spécifiques : 8 rounds de 20 secondes all-out au rameur avec 10 secondes de repos, 5 sets de 5 touch-and-go cleans à 70 % de votre 1RM, ou 3 rounds for time de 15 chest-to-bar + 400 m run.
Barbell cycling et transitions : la compétition récompense la vitesse d’enchaînement des répétitions et la fluidité des transitions entre mouvements. Travaillez le barbell cycling en EMOM : chaque minute pendant 10 minutes, 8-10 thrusters ou cleans à charge modérée (60-70 % de votre max) en touch-and-go sans reposer la barre. Chronométrez vos transitions entre stations (rameur vers burpees, KB swings vers pull-ups) pour éliminer les secondes perdues à chercher vos repères ou ajuster vos équipements.
Travail de la gymnastique sous fatigue : les compétitions testent rarement les skills de gymnastique à frais. Simulez cette réalité en commençant vos séances skill par 2-3 minutes d’assault bike all-out ou 200 m de sprint, puis enchaînez immédiatement vos progressions. Cette approche développe votre capacité à exécuter techniquement malgré la fréquence cardiaque élevée et les bras pré-fatigués. Exemple : après l’assault bike, 5 sets de 3 bar muscle-ups avec 90 secondes de repos, puis 3 sets max de strict HSPU.
Taper et récupération finale : deux semaines avant la compétition, réduisez progressivement votre volume d’entraînement de 40 % tout en maintenant l’intensité lors des séances clés. La semaine précédant l’événement, coupez le volume de 60-70 % et éliminez tous les mouvements lourds ou nouveaux qui pourraient générer des courbatures. Trois à quatre jours avant, effectuez un dernier workout court (5-7 minutes) à intensité compétition pour activer vos systèmes sans entamer vos réserves. Priorisez le sommeil (8-9 heures), l’hydratation constante et une alimentation équilibrée riche en glucides les 48 dernières heures.
Tableau récapitulatif des niveaux et exigences
| Niveau | Haltérophilie (repères) | Gymnastique | Conditioning |
|---|---|---|---|
| Scaled | Thruster 30/20 kg | Pull-ups assistés, push-ups | Metcons 8-15 min |
| Intermediate | Thruster 40/27,5 kg | Pull-ups, toes-to-bar, double-unders | Metcons 10-18 min |
| RX | Thruster 50/35 kg | Chest-to-bar, muscle-ups, HSPU | Metcons 12-20 min |
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Questions fréquentes sur les compétitions CrossFit
Comment s’inscrire à une compétition et faire valider une qualification ?
Rendez-vous sur le site web de l’organisateur pendant la période d’inscription ouverte, généralement un à trois mois avant les qualifications. Créez un compte avec vos informations personnelles et choisissez votre catégorie et niveau. Payez les frais d’inscription qui varient de 20 à 150 euros selon l’envergure de l’événement. Une fois les workouts de qualification annoncés, vous disposez d’une fenêtre de temps pour les réaliser, les filmer selon les angles requis et soumettre vos vidéos accompagnées de vos scores sur la plateforme. Un juge certifié visionne chaque vidéo et valide ou invalide votre score selon le respect des standards. En cas de no-reps excessifs ou de non-conformité, vous recevez un score ajusté ou une demande de nouvelle soumission.
RX ou Scaled : comment décider définitivement ?
Effectuez un test simple sur un workout type compétition. Si vous pouvez terminer un 21-15-9 de thrusters 43/30 kg et chest-to-bar pull-ups en moins de 10 minutes en respectant tous les standards de mouvement sans échec technique, vous pouvez envisager le RX. Si vous dépassez 12 minutes, cassez excessivement les sets ou compromettez la technique pour finir, inscrivez-vous en Scaled sans hésitation. L’objectif d’une première compétition est de vivre une expérience positive où vous vous sentez compétitif, pas de subir un workout où vous terminez dernier et découragé.
Combien de temps faut-il pour se préparer à sa première compétition ?
Un athlète avec deux ans de pratique régulière en box qui maîtrise les fondamentaux peut se préparer efficacement en 6 à 8 semaines avec un programme structuré. Cette durée permet de travailler spécifiquement les points faibles identifiés, d’augmenter progressivement le volume et l’intensité sans risque de surmenage, puis de taper correctement avant l’événement. Si vous débutez complètement le CrossFit, accordez-vous 12 à 18 mois de pratique régulière avant de viser une compétition, le temps de construire une base technique solide et d’atteindre un niveau de conditioning acceptable pour performer sur des workouts de 10 à 15 minutes.
Quel matériel est absolument obligatoire pour une qualification en ligne ?
Le matériel varie selon les workouts annoncés mais anticipez au minimum : une barre olympique avec disques permettant les charges prescrites, une station de pull-ups ou anneaux de gymnastique, un rameur ou assault bike, une corde à sauter, un wall ball aux poids réglementaires et une box de hauteur standard. Côté filmage, un smartphone récent suffit largement pourvu qu’il soit stabilisé sur trépied et positionné pour capturer l’intégralité du mouvement avec netteté. Vérifiez le rulebook spécifique de chaque compétition car certaines autorisent des équipements alternatifs (skierg au lieu de rameur, box empilables) tandis que d’autres imposent du matériel certifié avec dimensions exactes.
