Les fentes sautées transforment un exercice de force classique en mouvement pliométrique explosif. Ce saut alterné sollicite quadriceps, fessiers et mollets tout en boostant votre cardio et votre puissance. Accessible aux pratiquants intermédiaires maîtrisant déjà la fente avant, cet exercice exige toutefois une progression rigoureuse et une technique irréprochable pour protéger genoux et chevilles.
Fentes sautées : exécution pas-à-pas & techniques
Placez-vous debout, pieds écartés largeur de hanches. Réalisez une fente avant en reculant la jambe droite, fléchissez les deux genoux à 90° jusqu’à ce que le genou arrière frôle le sol. Alignez cheville, genou et hanche de chaque jambe. Gardez le buste droit, abdos gainés, regard fixe devant vous.
Explosez vers le haut en poussant fort sur le talon avant. Changez les jambes en l’air : la jambe arrière passe devant, la jambe avant recule. Réceptionnez-vous en fente opposée, genoux fléchis, en visant un amorti silencieux. Contrôlez la descente avant de relancer le saut.
Cues rapides à retenir :
- Talon avant qui pousse le sol (pas la pointe)
- Genou arrière aligné sous la hanche (jamais en avant)
- Buste vertical, épaules basses
- Regard fixe à l’horizon
- Amorti souple, réception « silencieuse »
Respirez de façon rythmée : inspiration à la descente, expiration sur l’impulsion. Le mouvement doit rester fluide même en accélérant.
Muscles sollicités & bénéfices (puissance, cardio, équilibre)
Les fentes sautées ciblent prioritairement les quadriceps (phase d’impulsion) et les fessiers (extension de hanche, stabilisation). Les ischio-jambiers freinent la descente, les mollets propulsent le saut. Le gainage (abdos, lombaires, obliques) maintient le tronc stable durant le changement de jambes en l’air.
Ce mouvement pliométrique développe la puissance des membres inférieurs grâce au cycle étirement-raccourcissement : vos muscles stockent de l’énergie élastique en phase excentrique puis la restituent violemment en phase concentrique. Cette qualité transfert directement vers la course, les changements de direction et tous les sports nécessitant de l’explosivité.
L’alternance rapide des appuis améliore votre équilibre dynamique et la proprioception de chaque jambe. La dimension cardio est réelle : enchaîner 30 secondes de fentes sautées pousse la fréquence cardiaque dans la zone anaérobie, idéal pour le HIIT.
La combinaison force + cardio + coordination fait des fentes sautées un exercice métabolique complet, brûlant davantage de calories que les fentes classiques à volume égal.
Variantes & progressions (du sol aux sauts)
Commencez par maîtriser la fente avant contrôlée : 3 séries de 10 répétitions par jambe, tempo 2-0-2 (2 secondes descente, montée immédiate, 2 secondes en haut). Stabilité parfaite, genou qui ne vacille pas.
Passez ensuite à la fente sautée alternée standard décrite plus haut. Une fois 3×12 répétitions fluides, intégrez un tempo excentrique : pause d’1 seconde en bas avant l’impulsion. Ce temps sous tension renforce tendons et contrôle neuromusculaire.
Pour augmenter la difficulté de stabilisation, réalisez les fentes sautées sur surface instable (tapis épais, sable). L’instabilité oblige les stabilisateurs de cheville et genou à travailler davantage, améliorant l’équilibre. Réduisez le volume de 30 % sur ces surfaces.
Régressez immédiatement si votre technique se dégrade : genou qui rentre, buste qui penche, réception brutale. Revenez à la fente alternée sans saut (step-up rapide) ou diminuez la hauteur du saut.
| Variante | Objectif | Cue technique | Erreur typique | Régression/Progression |
|---|---|---|---|---|
| Fente avant contrôlée | Apprentissage moteur | Tempo 2-0-2, genou stable | Genou valgus | Fente statique → fente avant |
| Fente sautée alternée | Puissance de base | Amorti silencieux | Réception raide | Fente avant → sautée tempo |
| Fente sautée tempo | Renforcement tendineux | Pause 1″ en bas | Relâchement du gainage | Sautée standard → pause 2″ |
| Fente sautée sur tapis | Stabilité/équilibre | Pieds larges, regard fixe | Cheville instable | Sol stable → tapis → sable |
| Fente sautée explosif max | Puissance maximale | Sauter le plus haut possible | Volume excessif | Tempo → explosif réduit |
Les 6 erreurs qui cassent les genoux (et comment les corriger)
1. Genou valgus (genou qui rentre) : Le genou avant s’effondre vers l’intérieur à la réception. Cue correctif : « Genoux vers l’extérieur », imaginez repousser le sol avec le bord externe du pied. Renforcez abducteurs et fessiers (clamshells, band walks).
2. Buste qui s’écrase : Le tronc penche en avant, poids sur les orteils. Cue correctif : « Buste haut, épaules basses », engagez les abdos avant de sauter. Travaillez le gainage statique (planche, dead bug).
3. Réception raide : Atterrissage jambes tendues, choc articulaire. Cue correctif : « Recevoir en flexion », fléchissez genoux et hanches simultanément, visez l’amorti d’un chat. Pratiquez des drop jumps depuis 20 cm pour apprendre la réception.
4. Amplitude excessive : Fente trop profonde, genou arrière qui tape le sol. Cue correctif : Genou arrière à 2–3 cm du sol max. Réduisez l’amplitude de 20 % si vous perdez le contrôle.
5. Pieds sur une ligne : Pieds alignés étroitement (base instable). Cue correctif : Écartez latéralement de 10–15 cm, imaginez marcher sur deux rails parallèles, pas sur une corde raide.
6. Volume trop tôt : 100+ contacts dès la première séance. Cue correctif : Commencez par 30–40 contacts totaux en semaine 1, augmentez de 10–15 % par semaine maximum. La pliométrie demande une adaptation progressive des tendons (6–8 semaines).
Programmer les fentes sautées en HIIT / pliométrie
Les fentes sautées s’intègrent parfaitement dans les protocoles HIIT. Format Tabata : 20 secondes effort maximal, 10 secondes repos, 8 tours (4 minutes). Format 30/30 : 30 secondes ON, 30 secondes OFF, 6–10 tours. Format EMOM (Every Minute On the Minute) : 10–12 répétitions en début de chaque minute, récupération sur le temps restant, pendant 6–10 minutes.
Pour la pliométrie pure, travaillez en blocs : 3–4 séries de 8–12 répétitions, récupération complète 2–3 minutes entre séries. Objectif qualité maximale, pas quantité. Comptez un « contact » par réception (donc 1 répétition = 2 contacts si on compte chaque jambe).
Respectez 48 heures minimum entre deux séances de fentes sautées. Les tendons et structures passives récupèrent plus lentement que les muscles. Limitez-vous à 2 séances pliométriques par semaine en phase d’apprentissage.
Astuce : si le tableau dépasse la largeur de l’écran, passez votre téléphone à l’horizontal.
| Niveau | Séries×Rép/Temps | Récup | Contacts/séance | Objectif |
|---|---|---|---|---|
| Débutant | 3×20″ ou 3×6 | 60″ | 30–40 | Apprentissage technique |
| Intermédiaire | 4×30″ ou 3×10 | 45″ | 60–80 | Puissance + cardio |
| Avancé | 6×30″ ou 4×12 | 30″ | 100–120 | Puissance maximale |
| HIIT intensif | 8×20″ (Tabata) | 10″ | 80–100 | Capacité anaérobie |
| Force-vitesse | 4×8 (explosif max) | 180″ | 64 | Transfert performance |
Progressez en augmentant d’abord la qualité d’exécution, puis le volume (répétitions/temps), enfin la densité (réduction récupération). Ne touchez jamais aux trois variables simultanément.
Sécurité & prévention (genoux/chevilles, impact, fatigue)
Respectez une progression sur 4 semaines minimum. Semaine 1 : 30–40 contacts totaux. Semaine 2 : 40–50. Semaine 3 : 50–70. Semaine 4 : 70–90. Au-delà, augmentez par paliers de 10 %.
Privilégiez les surfaces semi-rigides (parquet, tatami, gazon court). Évitez le béton (trop dur, choc articulaire) et le sable profond (risque entorse). Portez des chaussures de training avec bon amorti talon et stabilité médio-pied, jamais de chaussures minimalistes pour débuter.
Renforcez votre gainage 2–3 fois par semaine : planche frontale/latérale, dead bug, bird dog. Un tronc solide protège le bas du dos lors des réceptions asymétriques.
Gérez la fatigue : arrêtez-vous dès que la technique se dégrade (genou qui rentre, réception bruyante, déséquilibre). Mieux vaut 40 contacts parfaits que 80 contacts bâclés qui programment des compensations dangereuses.
Signaux d’alerte nécessitant un arrêt immédiat :
- Douleur aiguë au genou (rotule, ligaments)
- Instabilité/dérobement de la cheville
- Douleur tendon rotulien ou achilléen persistant >48h
- Gonflement articulaire
- Perte totale d’équilibre répétée
Consultez un professionnel (kiné, médecin du sport) si ces signaux persistent. La pliométrie est sûre si progressive, mais impitoyable si forcée.
Intégrer les fentes sautées dans un circuit jambes/fessiers
Circuit débutant (12 minutes, 3 tours) : 30″ fentes sautées + 30″ squats tempo (3-0-1) + 30″ ponts fessiers + 30″ repos actif (marche sur place). Récupération 60″ entre tours.
Circuit intermédiaire (15 minutes, 4 tours) : 40″ fentes sautées + 40″ goblet squats + 40″ Romanian deadlift (haltères) + 30″ mountain climbers + 20″ repos. Récupération 45″ entre tours.
Circuit avancé (18 minutes, 5 tours) : 45″ fentes sautées + 45″ pistol squats assistées + 45″ single-leg hip thrust + 30″ burpees + 15″ repos. Récupération 30″ entre tours.
Positionnez les fentes sautées en début de circuit quand vous êtes frais, jamais en fin après fatigue musculaire importante. Si vous combinez avec de la course, placez les fentes sautées 48 heures après une séance de côtes ou de fractionné long pour éviter la surcharge.
Alternez chaque semaine entre dominante force (tempo lent, charges) et dominante puissance (pliométrie, vitesse). Les fentes sautées brillent dans les semaines puissance, associées à des exercices explosifs (squat jump, box step-up rapide).
Pour maximiser le transfert sportif, enchaînez 8 fentes sautées puis 20 mètres de sprint : la potentiation post-activation améliore la vitesse de démarrage. Protocole avancé réservé aux athlètes confirmés.
