Les squats avec haltères développent les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et le tronc, sans placer de charge directement sur la colonne comme avec une barre. La forme correcte : pieds largeur d’épaules, haltère(s) tenus devant la poitrine ou le long du corps, descente contrôlée jusqu’à cuisses parallèles au sol (ou amplitude tolérée), genoux alignés avec les orteils. Commence avec un poids qui te permet de faire 3 séries de 10 répétitions en gardant une technique propre (10 à 16 kg en goblet squat pour un débutant, ou 2 haltères de 5 à 8 kg chacun).
Ce que tu vas trouver :
- Technique étape par étape
- Variantes selon ton niveau et objectif
- Progression sur 4 à 6 semaines
- Erreurs à éviter
Squats avec haltères : la technique parfaite pas-à-pas
La technique correcte garantit l’efficacité et la sécurité. Voici comment exécuter un squat avec haltères de manière optimale.
Position de départ
Pieds écartés largeur d’épaules (ou légèrement plus large), orteils légèrement tournés vers l’extérieur (environ 15 à 30 degrés). Haltère tenu devant la poitrine (goblet squat) ou une haltère dans chaque main le long du corps. Colonne vertébrale neutre, poitrine haute, épaules en arrière. Regard légèrement devant toi, pas vers le bas (ça aide à garder le dos droit). Engage les abdominaux avant de descendre.
Descente contrôlée
Inspire avant de descendre. Initie le mouvement en pliant les hanches et les genoux simultanément, comme si tu t’asseyais sur une chaise. Descends jusqu’à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, ou jusqu’à l’amplitude que tu peux tenir sans douleur et sans arrondir le bas du dos. Les genoux suivent la direction des orteils, ils ne s’effondrent pas vers l’intérieur (valgus). Les talons restent collés au sol pendant toute la descente. Le poids du corps doit être réparti sur l’ensemble du pied, avec une légère pression sur les talons.
Remontée explosive
Expire en poussant fort à travers les talons pour remonter. Engage les fessiers et les quadriceps. Garde le tronc gainé et la poitrine haute pendant toute la remontée. Remonte jusqu’à la position de départ, jambes presque tendues (garde une micro-flexion, ne verrouille pas complètement les genoux en haut).
Checklist des erreurs à éviter
Dos qui s’arrondit : si ton bas du dos part en flexion (dos rond), tu mets une pression excessive sur les disques lombaires. Réduis l’amplitude ou la charge.
Genoux qui s’effondrent vers l’intérieur : c’est le valgus, signe de faiblesse des fessiers ou d’une mauvaise activation. Concentre-toi sur « pousser les genoux vers l’extérieur » pendant la remontée.
Talons qui décollent du sol : signe que tu penches trop en avant ou que ta mobilité de cheville est limitée. Travaille la mobilité de cheville, réduis l’amplitude, ou place une petite cale sous les talons.
Amplitude trop courte : descendre seulement de quelques centimètres ne sollicite pas suffisamment les muscles. Vise au minimum cuisses à 90 degrés (parallèle au sol), sauf limitation physique.
Vitesse incontrôlée : si tu te laisses tomber en descente ou si tu remontes en se balançant, tu perds l’efficacité et tu risques la blessure. Contrôle chaque phase du mouvement.
Muscles sollicités & bénéfices : quadriceps, fessiers, tronc
Les squats avec haltères sont un exercice composé qui recrute plusieurs groupes musculaires en même temps.
Quadriceps : les muscles à l’avant de la cuisse sont les principaux moteurs du mouvement. Ils travaillent pour étendre le genou pendant la remontée. Le squat avec haltères développe la force et le volume des quadriceps de manière complète.
Fessiers : les grands fessiers sont massivement sollicités, surtout dans la phase basse du squat et pendant la remontée. Plus tu descends profond (amplitude complète), plus les fessiers travaillent. C’est un des meilleurs exercices pour développer des fessiers puissants.
Ischio-jambiers : ils assistent les fessiers dans l’extension de la hanche et stabilisent le genou. Leur rôle est secondaire par rapport aux quadriceps, mais ils sont quand même actifs.
Tronc (abdominaux, lombaires, obliques) : le tronc travaille en isométrie pour maintenir la colonne stable pendant tout le mouvement. Les squats avec haltères sont excellents pour développer la force du gainage fonctionnel, celle qui te sert dans la vie réelle (porter des charges, te baisser, te relever).
Bénéfices au-delà du muscle
Amélioration de la posture : renforcer le tronc et les jambes aide à mieux te tenir debout et à réduire les douleurs de dos liées à la faiblesse musculaire.
Performance fonctionnelle : les squats imitent des mouvements du quotidien (se lever d’une chaise, ramasser un objet au sol, monter des escaliers). Améliorer ton squat améliore ta qualité de vie.
Confort articulaire : renforcer les muscles autour du genou et de la hanche protège ces articulations et réduit les risques de blessure.
Densité osseuse : les exercices de charge comme les squats stimulent le remodelage osseux, important pour prévenir l’ostéoporose à long terme.
Variantes de squats avec haltères selon ton objectif
Il existe plusieurs variantes de squats avec haltères. Choisis celle qui correspond à ton niveau, ton matériel et ton objectif.
Goblet squat (haltère tenu devant la poitrine)
Tu tiens une haltère verticale devant la poitrine, mains sous la tête de l’haltère (comme un gobelet). C’est la variante la plus accessible pour les débutants. La position de la charge devant le corps aide à garder le torse droit et facilite l’équilibre. Excellent pour apprendre la technique du squat et pour travailler les quadriceps et le tronc. Charge limitée par ce que tu peux tenir confortablement devant toi (généralement 10 à 30 kg pour la plupart des pratiquants).
Deux haltères le long du corps
Une haltère dans chaque main, bras tendus le long du corps. Cette variante permet de charger plus lourd que le goblet squat parce que tu n’es pas limité par la force de tes bras. Les trapèzes et les avant-bras (grip) sont sollicités pour tenir les haltères. Idéal pour les intermédiaires et avancés qui veulent progresser en force et en hypertrophie. Tu peux monter jusqu’à 2 haltères de 20, 30, 40 kg ou plus selon ton niveau.
Sumo squat avec haltère
Pieds écartés large (plus large que les épaules), orteils pointés à environ 45 degrés vers l’extérieur. Tu tiens une haltère verticale devant toi (comme le goblet) ou entre les jambes. Cette position met plus l’accent sur les adducteurs (intérieur des cuisses) et les fessiers. Utile pour varier les angles de travail et cibler les adducteurs, souvent négligés.
Squat avec ballon au mur (ou dos au mur)
Tu places un ballon de gym (ou ton dos directement) contre un mur, et tu descends en squat en gardant le contact avec le mur. Cette variante réduit le stress sur le bas du dos et les genoux, et facilite le contrôle du mouvement. Excellent pour les débutants, les personnes avec douleurs de genou, ou pour des séries longues et métaboliques (15 à 20 reps).
Squat sauté avec haltères (pliométrie)
Tu descends en squat, puis tu sautes explosif en remontant, haltères légères dans les mains. Travail de puissance et d’explosivité. Réservé aux pratiquants avancés qui maîtrisent parfaitement la technique classique et qui n’ont aucune douleur articulaire. Commence avec des charges très légères (5 à 10 kg total) et augmente progressivement.
Combien de séries, répétitions et quelle charge au départ ?
Les volumes et les charges dépendent de ton niveau et de ton objectif. Voici des repères simples.
Débutant
3 séries de 10 à 12 répétitions, RPE 7 sur 10 (tu pourrais faire 3 reps de plus mais tu t’arrêtes). Goblet squat avec 10 à 16 kg, ou 2 haltères de 5 à 8 kg chacune. Repos 60 à 90 secondes entre les séries. Fréquence : 2 séances par semaine, avec au moins 48 heures entre les deux.
Intermédiaire
4 séries de 8 à 10 répétitions, RPE 8 sur 10 (tu pourrais faire 2 reps de plus). Deux haltères le long du corps, 12 à 20 kg chacune (ou plus selon ton niveau). Repos 90 à 120 secondes entre les séries. Fréquence : 2 à 3 séances par semaine.
Objectif force
4 à 5 séries de 4 à 6 répétitions, charges lourdes (RPE 8.5 à 9). Repos 2 à 3 minutes entre les séries. Tempo contrôlé en descente (3 secondes), explosif en remontée.
Objectif hypertrophie (volume musculaire)
3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, charges modérées à lourdes (RPE 7.5 à 8.5). Repos 60 à 90 secondes. Tempo contrôlé sur toute l’amplitude (2 secondes descente, 1 seconde remontée).
Objectif endurance musculaire
3 séries de 15 à 20 répétitions, charges légères à modérées (RPE 7). Repos 30 à 60 secondes. Tempo fluide et continu.
Sécurité : ne sacrifie jamais la technique pour charger plus lourd. Si ta forme se dégrade avant la fin de la série, réduis la charge. La progression se fait sur des semaines et des mois, pas en une séance.
| Variante | Cible principale | Niveau | Repères (séries × reps) |
|---|---|---|---|
| Goblet | Quadriceps + tronc | Débutant | 3–4 × 8–12 |
| Deux haltères | Quads/Fessiers | Intermédiaire | 4 × 6–10 |
| Sumo | Adducteurs | Tous | 3–4 × 8–12 |
| Ballon au mur | Confort genoux | Débutant | 3 × 12–15 |
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Progression sur 4 à 6 semaines (double progression) 💪
La clé de la progression, c’est la surcharge progressive. Voici comment appliquer la méthode de double progression sur un cycle de 4 à 6 semaines.
Règle simple
Choisis une fourchette de répétitions (par exemple 8 à 12 reps). Commence avec une charge qui te permet de faire 8 reps propres avec RPE 7 à 8. Chaque semaine, essaie d’ajouter 1 à 2 répétitions par série, en gardant la même charge. Quand tu arrives à 12 reps propres sur toutes les séries deux séances de suite, augmente la charge de 1 à 2 kg par haltère (ou 2 à 4 kg total) et repars à 8 reps.
Exemple semaine par semaine (goblet squat)
Semaine 1 : 3 séries de 8 reps avec 14 kg, RPE 7.5
Semaine 2 : 3 séries de 10 reps avec 14 kg, RPE 8
Semaine 3 : 3 séries de 12 reps avec 14 kg, RPE 8.5
Semaine 4 : 3 séries de 8 reps avec 16 kg, RPE 7.5
Semaine 5 : 3 séries de 10 reps avec 16 kg, RPE 8
Semaine 6 : 3 séries de 12 reps avec 16 kg, RPE 8.5
Déload (décharge) si nécessaire
Si tu sens que ton RPE dépasse 8.5 à 9 deux séances consécutives, ou si tu as des douleurs articulaires, prends une semaine de déload. Réduis le volume de 40 à 50 % (par exemple 2 séries au lieu de 4, ou 8 reps au lieu de 12) en gardant des charges modérées. Ça permet au corps de récupérer et de consolider les adaptations. Tu reviens plus fort la semaine suivante.
Indicateurs de bonne progression
Tu ajoutes des répétitions ou des kilos toutes les 1 à 2 semaines. Ta technique reste propre même en augmentant la charge. Tu n’as pas de douleurs articulaires chroniques. Tu dors bien, tu récupères bien.
Squats avec haltères à la maison : matériel & setup rapide
Tu n’as pas besoin d’une salle de sport pour faire des squats avec haltères. Voici comment t’équiper à la maison.
Choix des haltères
Haltères ajustables (disques amovibles) : idéales si tu veux progresser sur le long terme. Tu peux charger de 5 à 30 kg ou plus par haltère. Investissement initial plus élevé, mais très polyvalent.
Haltères fixes : moins cher à l’unité, mais tu dois acheter plusieurs paires si tu veux varier les charges. Pratique pour du home gym minimaliste (une paire de 10 kg, une paire de 15 kg, une paire de 20 kg).
Kettlebells : tu peux aussi utiliser des kettlebells pour les goblet squats. Prise légèrement différente, mais tout aussi efficace.
Espace et setup
Tu as besoin d’environ 2 mètres carrés d’espace libre. Un tapis de sol (yoga ou fitness) pour ne pas glisser et protéger ton sol. Un miroir si possible, pour vérifier ta technique (placement des genoux, dos droit). Pas besoin de banc, rack ou autre équipement lourd.
Alternatives sans haltères
Si tu n’as pas encore d’haltères, commence par des squats au poids du corps, puis progresse vers des goblet squats avec une bouteille d’eau remplie (5 litres = 5 kg), un sac à dos lesté, ou tout objet que tu peux tenir devant toi de manière sécurisée.
FAQ
Quel poids pour débuter les squats avec haltères ?
Commence avec un poids qui te permet de faire 3 séries de 10 répétitions en gardant une technique parfaite et un RPE de 7 sur 10. Pour un goblet squat, ça correspond souvent à 10 à 16 kg pour un débutant. Pour deux haltères le long du corps, commence avec 5 à 8 kg par haltère. Si c’est trop facile, monte progressivement. Si tu ne peux pas tenir la technique sur 10 reps, baisse la charge.
Goblet squat vs deux haltères : quoi choisir ?
Le goblet squat est plus stable et facilite l’apprentissage de la technique. La charge est devant toi, ce qui t’aide à garder le torse droit. C’est idéal pour les débutants ou pour travailler les quadriceps et le tronc avec un accent particulier. Les deux haltères le long du corps permettent de charger plus lourd, ce qui est mieux pour progresser en force et en hypertrophie une fois que tu maîtrises la technique. Les deux variantes sont complémentaires, tu peux les alterner dans ton programme.
Mal au genou ou au dos : que modifier ?
Si tu as mal au genou : vérifie que tes genoux ne s’effondrent pas vers l’intérieur (valgus). Réduis l’amplitude (ne descends pas aussi bas). Assure-toi que tes talons restent au sol. Renforce les fessiers avec des exercices complémentaires (pont fessier, abductions de hanche). Si la douleur persiste, consulte un kiné ou un médecin.
Si tu as mal au bas du dos : vérifie que tu ne penches pas trop en avant (torse qui s’effondre). Réduis la charge et travaille le gainage du tronc (planche, dead bug). Réduis l’amplitude si nécessaire. Les squats avec haltères sont normalement plus tolérants pour le dos que les squats avec barre, mais une mauvaise technique peut quand même créer des douleurs.
Combien de fois par semaine faire des squats avec haltères ?
2 à 3 séances par semaine suffisent pour la plupart des pratiquants. Laisse au moins 48 heures de repos entre deux séances qui sollicitent lourdement les jambes. Si tu fais 3 séances, alterne entre des séances lourdes et des séances plus légères pour éviter la surcharge. Par exemple : lundi lourd (4×8), mercredi léger (3×12), vendredi modéré (3×10).
Alternatives proches pour varier le cycle
Une fois que tu maîtrises les squats avec haltères, tu peux intégrer d’autres exercices pour varier les stimuli et travailler les jambes sous d’autres angles.
Fentes marchées avec haltères : excellent complément pour le travail unilatéral (une jambe à la fois), l’équilibre et les fessiers. Tu alternes jambe droite et jambe gauche en avançant.
Hip thrust au sol avec haltère : focus sur les fessiers et les ischios. Dos au sol ou sur un banc, haltère posée sur les hanches, tu pousses le bassin vers le haut en contractant les fessiers. Complément parfait aux squats pour maximiser le développement des fessiers.
Ces exercices ne remplacent pas les squats, ils les complètent. Tu peux les ajouter dans ta routine après tes squats, ou les alterner dans la semaine.
