Sissy squat : l’exécution correcte en quelques mots
Voici les étapes clés pour réaliser un sissy squat propre :
- Pieds écartés largeur d’épaules, poids sur les pointes (talons décollés)
- Torse penché en arrière, poitrine ouverte vers le plafond
- Genoux poussés vers l’avant (au-delà des orteils), pas sur les côtés
- Ligne droite hanche-genou-torse maintenue pendant toute la descente
- Contrôle excentrique : descendre lentement (3 secondes minimum)
- Stop immédiat si douleur pointue au genou apparaît
L’astuce : imaginez qu’une corde tire votre torse en arrière pendant que vos genoux avancent. Les hanches ne fléchissent jamais, contrairement au squat classique.
Muscles sollicités : focus quadriceps
Le sissy squat cible les quadriceps avec une intensité rare. En verrouillant les hanches (pas de flexion), l’exercice force les genoux à absorber tout le travail d’extension.
Les 4 chefs du quadriceps
- Droit fémoral : le plus sollicité, traverse hanche et genou
- Vaste médial : face interne de la cuisse, stabilise la rotule
- Vaste intermédiaire : profond, sous le droit fémoral
- Vaste latéral : face externe, donne le volume visible
Pourquoi l’exercice verrouille les hanches
Dans un squat normal, les fessiers et ischio-jambiers participent via la flexion de hanche. Le sissy squat élimine ce mouvement : le torse reste aligné avec les cuisses. Résultat : les quadriceps travaillent en isolation quasi-totale, avec un stress concentré sur l’articulation du genou. Les fessiers et ischios ne servent que de stabilisateurs passifs.
Progression sans machine : du débutant à la version complète
Impossible de démarrer en sissy squat complet sans risque ? Normal. Construisez la force progressivement.
Assisté (tenir un support)
Débutez en tenant une barre fixe, un montant de rack ou une poignée de porte. Gardez le bras tendu devant vous, utilisez-le pour équilibrer et soulager 20–30 % du poids. Focalisez sur l’alignement : torse en arrière, genoux avant.
Talons surélevés (2–4 cm)
Placez vos talons sur des disques de 2,5–5 kg ou une petite plateforme. La surélévation réduit l’amplitude de cheville requise et facilite la position. Utile si votre mobilité de cheville est limitée.
Amplitude partielle → complète, tempo & pauses
- Semaines 1–2 : descendez jusqu’à 45° de flexion genou, remontez
- Semaines 3–4 : visez 90°, ajoutez un tempo 3–0–1 (3 sec descente, 0 pause, 1 sec montée)
- Semaines 5+ : amplitude maximale confortable, intégrez des pauses de 2 secondes en bas
Ne forcez jamais une amplitude qui provoque une douleur. Progresser lentement bat toujours une blessure rapide.
Version machine : réglages, pour qui, avantages/limites
Une machine sissy squat (bench sissy squat, powertec, gorilla sports, taurus) stabilise chevilles et mollets via des mousses/rouleaux. Pratique pour les débutants ou pour charger lourdement.
| Réglage | À quoi ça sert | Erreur courante | Pour qui |
|---|---|---|---|
| Hauteur du rouleau arrière | Verrouille les mollets, empêche de tomber | Trop haut : coincement des mollets | Débutants + travail lesté |
| Distance pieds/rouleau | Ajuste le levier et la tension initiale | Trop près : amplitude réduite | Tous niveaux |
| Angle de la plateforme | Simule les talons surélevés | Trop incliné : stress accru sur genoux | Mobilité cheville limitée |
Avantages : stabilité, progression charge rapide, sécurité perçue.
Limites : moins de transfert vers équilibre libre, coût (150–400 €), encombrement.
La machine reste un outil. Maîtriser la version assistée sans machine garantit un meilleur contrôle moteur à long terme.
Erreurs fréquentes qui ruinent le mouvement
| Erreur | Pourquoi ça bloque | Correction | Indice visuel |
|---|---|---|---|
| S’asseoir en arrière / casser à la hanche | Déplace la tension des quadriceps vers les fessiers | Torse en arrière, hanches « verrouillées » | Ligne hanche-genou-torse droite |
| Perdre l’alignement en montée | Compense la fatigue, risque genou | Contracter les abdos, pousser poitrine vers le plafond | Regard fixe devant (pas vers le sol) |
| Rebondir en bas | Stress brutal sur rotules et tendons | Pause de 1 seconde en position basse | Contrôle = signe de force |
| Précipiter les répétitions | Annule la tension continue sur les quads | Tempo strict 3–0–1 minimum | Compter mentalement |
| Ne pas échauffer les genoux | Articulations froides + charge = inflammation | 5 min mobilité cheville + extensions légères avant | Genoux doivent être chauds au toucher |
Pro tip : filmez vos premières séries de profil. Si vos hanches reculent pendant la descente, vous transformez l’exercice en squat bancal.
Sécurité & genoux : signaux d’alerte + alternatives
Le sissy squat est controversé. Certains coachs le déconseillent (stress genou excessif), d’autres le valident (renforce les tendons si progression correcte). La vérité : votre ressenti prime.
Quand arrêter immédiatement
- Douleur pointue sur la rotule ou les côtés du genou (pas juste une brûlure musculaire)
- Gonflement post-séance qui dure plus de 24 heures
- Craquements accompagnés de gêne (craquements indolores = souvent OK)
- Historique de lésions ligamentaires (LCA/LCP) ou ménisque
Alternatives quad-dominantes si douleur
- Goblet squat : charge devant, flexion hanche réduite
- Front squat : barre haute, torse vertical, moins de stress genou
- Hack squat machine : guidé, charge répartie
- Leg press pieds bas : isole les quadriceps sans mobilité libre
Ces exercices sollicitent les quadriceps sans l’hyper-extension du sissy squat. Testez-les si le sissy squat genou pose problème.
Échauffement obligatoire
- 5 minutes mobilité cheville : rotations, dorsiflexion contre mur
- Extensions genou légères : leg extension machine 2×15 à 30 % 1RM
- Isométriques : tenir 20 secondes en position haute sissy squat assisté
Un genou chaud et lubrifié (liquide synovial activé) tolère mieux le stress articulaire.
Programmation simple : hypertrophie & maîtrise
Débutant (0–3 mois)
- Fréquence : 2×/semaine (lundi/jeudi par exemple)
- Volume : 2–3 séries × 6–10 répétitions assistées
- Tempo : 3–0–1 (3 sec descente contrôlée)
- Placement : après squat ou fente, avant isolation mollets
Objectif : construire le pattern moteur sans douleur.
Intermédiaire (3–12 mois)
- Fréquence : 2–3×/semaine
- Volume : 3–4 séries × 8–15 répétitions amplitude complète
- Tempo : 3–0–1 ou 4–2–1 (pause de 2 sec en bas)
- Placement : exercice principal quadriceps ou finisher après squat
Ajoutez 1 répétition par semaine, ou réduisez l’assistance. Évitez de charger avant 100 reps totales propres.
Avancé (12+ mois)
- Cycles tempo/pauses : 5–3–1 (5 sec descente, 3 sec pause, explosive)
- Lest léger : gilet 5–10 kg ou disque tenu sur la poitrine
- Clusters : 3 séries × (4 reps + 15 sec repos + 4 reps)
Le weighted sissy squat (sissy squat lesté) exige une maîtrise parfaite. Ne chargez que si vous enchaînez 4×12 version bodyweight sans compensation.
Astuce de périodisation : alterner phases volume (4×12–15) et phases intensité (3×6–8 lesté) toutes les 4–6 semaines évite la stagnation et ménage les genoux.
Le sissy squat au sol (version complète où les genoux touchent presque le sol) reste réservé aux pratiquants avancés avec mobilité de cheville exceptionnelle. La plupart des athlètes obtiennent d’excellents résultats en s’arrêtant à 90–110° de flexion.
