Un programme de musculation sur 4 jours par semaine offre un équilibre idéal entre fréquence d’entraînement et récupération. On va te donner deux modèles éprouvés : le split PPL + Upper (Push / Pull / Legs / Upper) et le split Upper / Lower répété deux fois. Ces deux formats couvrent tous les groupes musculaires avec des exercices fondamentaux, des volumes adaptés, et des plages de répétitions selon ton objectif (hypertrophie, force, endurance). On explique aussi comment progresser intelligemment avec la double progression, comment ajuster tes séances selon que tu vises la prise de masse ou la sèche, et comment organiser ta semaine avec les jours de repos. Tu repars avec un plan directement exploitable, que tu peux imprimer ou adapter à tes priorités.
Le split 4 jours prêt à l’emploi #1 – PPL + Upper (Push / Pull / Legs / Upper)
Ce split répartit le travail sur quatre séances distinctes : une dédiée aux muscles de poussée du haut du corps, une aux muscles de tirage, une aux jambes, et une séance « Upper » qui rappelle le haut du corps de manière plus légère ou complémentaire. C’est un format populaire chez les intermédiaires qui aiment varier les angles et les stimuli.
Jour 1 : Push (Poussée haut du corps)
Développé couché barre ou haltères : 3-4 séries de 6-10 répétitions. C’est ton exercice de base pour les pectoraux et les triceps. Si tu veux travailler en force, descends à 3-6 reps avec charge plus lourde.
Développé militaire (épaules) : 3 séries de 6-10 répétitions. Travail complet des deltoïdes antérieurs et latéraux.
Dips (pectoraux/triceps) ou développé incliné : 3 séries de 8-12 répétitions. Choisis selon ton matériel et tes priorités (pecs haut ou triceps).
Élévations latérales haltères : 3 séries de 12-15 répétitions. Isolation des deltoïdes latéraux pour l’épaisseur d’épaule.
Extension triceps poulie ou haltères : 3 séries de 10-15 répétitions. Finalise le travail des triceps.
Total : environ 15 séries, 45-60 minutes.
Jour 2 : Pull (Tirage haut du corps)
Tractions lestées ou lat pulldown : 3-4 séries de 6-10 répétitions. Exercice fondamental pour les dorsaux et le grand rond.
Rowing barre ou haltères : 3 séries de 6-10 répétitions. Épaisseur du dos, trapèzes moyens, rhomboïdes.
Face pull à la poulie : 3 séries de 12-15 répétitions. Deltoïdes postérieurs et trapèzes, prévention blessure épaule.
Curl biceps barre ou haltères : 3 séries de 8-12 répétitions.
Curl marteau ou curl incliné : 2 séries de 10-15 répétitions. Variante pour le brachial et le brachioradial.
Total : environ 14-16 séries.
Jour 3 : Legs (Jambes complètes)
Squat barre ou leg press : 4 séries de 6-10 répétitions. Base pour les quadriceps, fessiers, érecteurs du rachis.
Hip hinge (soulevé de terre roumain, hip thrust, ou soulevé de terre jambes tendues) : 3 séries de 8-12 répétitions. Ischios, fessiers, lombaires.
Fentes marchées ou bulgares : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe. Travail unilatéral, équilibre, fessiers.
Leg curl (ischios) : 3 séries de 10-15 répétitions.
Mollets debout ou assis : 3-4 séries de 12-20 répétitions. Les mollets répondent bien au volume et à la fréquence.
Total : environ 16-18 séries.
Jour 4 : Upper (Rappel haut du corps, plus léger ou angles différents)
Développé haltères ou incliné : 3 séries de 8-12 répétitions. Moins lourd que le Jour 1, tu travailles la qualité de contraction.
Tirage horizontal poulie ou rowing un bras : 3 séries de 10-12 répétitions. Complète le travail du dos.
Élévations latérales ou oiseau (deltoïdes postérieurs) : 3 séries de 12-15 répétitions.
Biceps + Triceps en superset ou séparés : 2-3 séries de 10-15 répétitions chacun.
Total : environ 11-14 séries. Séance plus courte, tu ne cherches pas l’échec systématique, juste un rappel et du volume supplémentaire.
Ce split PPL + Upper permet de toucher chaque grand groupe deux fois dans la semaine (pecs/dos/épaules revus le jour Upper, jambes une fois mais intensément). C’est idéal si tu aimes la variété et que tu veux un jour dédié aux jambes.
Le split 4 jours prêt à l’emploi #2 – Upper / Lower / Upper / Lower
Ce format divise simplement la semaine en deux séances haut du corps et deux séances bas du corps. Chaque groupe musculaire est travaillé deux fois par semaine avec des volumes répartis équitablement. C’est plus simple à suivre pour un débutant ou un intermédiaire qui veut progresser de manière linéaire.
Jour 1 : Upper A (Haut du corps – Accent presse + tirage horizontal)
Développé couché barre : 4 séries de 6-10 répétitions.
Rowing barre : 4 séries de 6-10 répétitions.
Développé militaire haltères : 3 séries de 8-12 répétitions.
Tractions ou lat pulldown : 3 séries de 8-12 répétitions.
Biceps + Triceps : 2 séries de 10-15 répétitions chacun.
Total : environ 16-18 séries.
Jour 2 : Lower A (Bas du corps – Accent quadriceps + ischios)
Squat barre ou front squat : 4 séries de 6-10 répétitions.
Soulevé de terre roumain ou hip thrust : 3 séries de 8-12 répétitions.
Fentes ou leg press : 3 séries de 10-12 répétitions.
Leg curl : 3 séries de 10-15 répétitions.
Mollets : 3 séries de 12-20 répétitions.
Total : environ 16-18 séries.
Jour 3 : Upper B (Haut du corps – Accent incliné + tirage vertical)
Développé incliné haltères : 4 séries de 8-12 répétitions.
Tractions lestées ou lat pulldown prise serrée : 4 séries de 6-10 répétitions.
Élévations latérales : 3 séries de 12-15 répétitions.
Rowing un bras haltère : 3 séries de 10-12 répétitions.
Biceps + Triceps : 2 séries de 10-15 répétitions chacun.
Total : environ 16-18 séries.
Jour 4 : Lower B (Bas du corps – Accent fessiers + force)
Soulevé de terre conventionnel ou sumo : 3 séries de 4-6 répétitions (plus lourd, moins de reps).
Leg press ou hack squat : 3 séries de 10-15 répétitions.
Hip thrust ou fentes bulgares : 3 séries de 10-12 répétitions.
Leg extension ou goblet squat : 3 séries de 12-15 répétitions.
Mollets : 3 séries de 12-20 répétitions.
Total : environ 15-18 séries.
Ce split Upper / Lower 2× est plus simple à organiser mentalement : tu fais deux séances haut, deux séances bas, chaque groupe est touché deux fois. C’est efficace pour progresser de manière linéaire et équilibrée.
Comparatif des splits 4 jours (choisir en 30 secondes)
Voici un tableau qui résume les différences entre les deux formats pour t’aider à choisir rapidement.
| Split 4 jours | Points forts | Limites | Pour qui ? |
|---|---|---|---|
| PPL + Upper | Focus bas du corps dédié + rappel haut | Journée Upper « chargée » si mal dosée | Intermédiaires, aimant la variété |
| Upper/Lower 2× | Répartition simple et équilibrée | Moins « spécialisé » par séance | Débutants à intermédiaires, progression linéaire |
Astuce : sur mobile, tourne ton téléphone à l’horizontal pour voir tout le tableau.
Le PPL + Upper convient si tu veux une journée entière dédiée aux jambes et que tu aimes varier les séances. Le jour Upper te permet d’ajouter du volume sans surcharger les autres jours. Par contre, si tu ne doses pas bien ce jour Upper, tu peux te retrouver fatigué sans bénéfice réel.
L’Upper / Lower 2× est plus direct : tu découpes simplement la semaine en haut et bas, chaque groupe revient deux fois. C’est plus facile à suivre, et la progression est plus linéaire parce que tu répètes les mêmes mouvements deux fois par semaine. Idéal si tu veux simplifier et te concentrer sur la surcharge progressive.
Volumes, séries et progression : comment charger intelligemment
Les volumes hebdomadaires recommandés dépendent de la taille du groupe musculaire et de ton niveau. Voici des fourchettes validées par la recherche et l’expérience terrain.
Grands groupes musculaires (pectoraux, dos, quadriceps) : 10 à 20 séries par semaine. Un débutant commencera vers 10-12 séries, un intermédiaire montera vers 15-18, et un avancé pourra pousser à 20+ si la récupération suit.
Petits groupes musculaires (deltoïdes latéraux, biceps, triceps, ischios en isolation) : 6 à 12 séries par semaine. Ces muscles récupèrent plus vite et n’ont pas besoin d’autant de volume que les grands groupes.
Progression recommandée : la double progression
C’est la méthode la plus simple et la plus efficace pour progresser sur le long terme. Voici comment ça fonctionne :
- Choisis une fourchette de répétitions pour ton exercice (par exemple 8-12 reps).
- Commence avec une charge qui te permet de faire 8 reps propres, avec 1 à 2 reps en réserve (tu pourrais faire 9-10 mais tu arrêtes à 8).
- Chaque semaine, essaie d’ajouter 1 à 2 répétitions sur cet exercice, en gardant la même charge.
- Quand tu arrives à 12 reps propres (le haut de ta fourchette), augmente la charge de 2 à 5 % et redescends à 8 reps.
- Recommence le cycle.
Exemple concret : tu fais du développé couché à 70 kg pour 3 séries de 8 reps. Semaine suivante, tu vises 3 × 9. Puis 3 × 10, puis 3 × 11, puis 3 × 12. Quand tu atteins 3 × 12 propres, tu passes à 72,5 ou 75 kg et tu redescends à 3 × 8.
RPE / RIR (Rate of Perceived Exertion / Reps In Reserve)
La plupart du temps, laisse 1 à 3 répétitions en réserve. Tu ne vas pas à l’échec systématique sur chaque série. L’échec total fatigue le système nerveux et augmente le risque de blessure. Réserve l’échec à la dernière série d’un exercice, ou à une séance de temps en temps pour tester ton max.
RPE 7-8 sur 10 (2-3 reps en réserve) est le sweet spot pour accumuler du volume de qualité sans te cramer.
Réglages selon l’objectif : prise de masse vs sèche
Les principes de base restent les mêmes (exercices composés, progression, volumes), mais tu ajustes l’intensité, le volume et le contexte nutritionnel selon ton objectif.
Prise de masse
Surplus calorique léger : +200 à +400 kcal par jour au-dessus de ta maintenance. Pas besoin de manger comme un ogre, la croissance musculaire est lente (environ 1 à 2 kg par mois maximum pour un débutant, moins pour un intermédiaire).
Volumes : 10 à 20 séries par grand groupe musculaire par semaine. Tu peux taper dans le haut de la fourchette parce que tu as l’énergie pour récupérer.
Plages de répétitions : 6 à 12 reps sur les exercices composés (squat, développé, rowing), 12 à 15 reps sur l’isolation (élévations latérales, curls, extensions).
Temps de repos : 60 à 90 secondes pour l’isolation, 2 à 3 minutes pour les exercices poly-articulaires lourds. Ne te presse pas, la qualité de la série suivante compte plus que le chrono.
Cardio : optionnel, 1 à 2 séances de 20-30 minutes modérées par semaine pour la santé cardio-vasculaire, mais pas nécessaire pour la prise de masse. Si tu fais trop de cardio, tu brûles des calories que tu devras compenser en mangeant plus.
Sèche
Déficit calorique modéré : -300 à -500 kcal par jour sous ta maintenance. L’objectif est de perdre du gras en conservant un maximum de muscle.
Volumes : légèrement réduits si tu es fatigué. Si tu as l’énergie, garde les mêmes volumes qu’en prise de masse. Si tu te sens cramé, réduis de 10 à 20 % (par exemple passe de 16 séries à 14 séries par groupe).
Intensité (charges) : maintiens les charges autant que possible. C’est le signal le plus fort pour garder le muscle. Si tu laisses tomber les charges trop vite, tu perds du muscle.
Plages de répétitions : identiques à la prise de masse. Ne bascule pas tout en high reps « pour sécher », ça ne fonctionne pas comme ça. La sèche se fait en cuisine (déficit), pas en changeant radicalement ton entraînement.
Cardio : ajoute 2 à 3 séances de 20-30 minutes de cardio modéré (marche rapide, vélo, rameur) pour augmenter la dépense énergétique sans massacrer la récupération. Évite le HIIT trop fréquent, ça fatigue le système nerveux et nuit à tes performances en musculation.
Protéines : maintiens 1,8 à 2,2 g par kg de poids de corps. Les protéines sont encore plus importantes en sèche pour préserver le muscle.
Organisation hebdo, repos et prévention des blessures
Un programme de musculation 4 jours par semaine te laisse 3 jours de repos ou d’activité légère. Voici comment organiser ta semaine pour optimiser récupération et progression.
Placement des séances et des jours de repos
Exemple classique : Lundi / Mardi / Jeudi / Vendredi. Tu as le mercredi off entre les deux blocs, et le week-end pour récupérer complètement. Cette répartition évite de faire 4 jours d’affilée sans pause.
Autre option : Lundi / Mercredi / Vendredi / Samedi. Tu as des jours off intercalés, ce qui peut mieux fonctionner si tu récupères moins vite.
Évite de caler tes 4 séances d’affilée (lundi à jeudi) puis 3 jours off. La fatigue s’accumule en fin de semaine et la qualité des séances baisse. Mieux vaut répartir.
Échauffement et activation
Avant chaque séance, fais 5 à 10 minutes d’échauffement articulaire et d’activation : cercles d’épaules, rotations de hanches, squats au poids du corps, pompes légères. Puis 1 à 2 séries d’échauffement spécifique avec la barre vide ou charge légère avant de charger lourd. Un muscle froid et des articulations non préparées, c’est un risque de blessure direct.
Technique avant charge
Privilégie toujours la technique propre avant d’augmenter la charge. Une répétition mal exécutée ne construit pas de muscle, elle crée du stress articulaire. Si tu dois tricher pour finir la série, c’est trop lourd. Réduis la charge, contrôle le mouvement, et progresse proprement.
Signaux d’alerte et adaptation
Douleur vive dans une articulation (épaule, coude, genou, dos) : arrête l’exercice immédiatement. Ce n’est pas « normal ». Adapte l’angle, change d’exercice, ou prends du repos. Continuer malgré une douleur aiguë, c’est le meilleur moyen de transformer une gêne en blessure sérieuse.
Fatigue chronique, perte de performance sur plusieurs séances : signe de surcharge ou de manque de récupération. Prends une semaine de décharge (réduis les volumes de 40 à 50 %, garde les charges modérées), dors plus, mange mieux. Ton corps te parle, écoute-le.
FAQ (PAA) – 4 jours : quelle répartition, combien d’exos, cardio, femme/homme, PDF ?
Quel split est « le meilleur » pour 4 jours par semaine ?
Il n’y a pas de meilleur split universel. Le meilleur, c’est celui que tu tiendras sur le long terme et qui couvre tous les groupes musculaires avec des exercices poly-articulaires, de l’isolation, et une progression claire. Le PPL + Upper convient si tu aimes la variété et que tu veux un jour entier jambes. L’Upper / Lower 2× est plus simple et plus linéaire. Choisis selon tes préférences et ta capacité de récupération.
Combien d’exercices et de séries par séance ?
3 à 5 exercices par séance, pour un total de 10 à 18 séries. Plus que ça, la qualité baisse et tu tournes en rond. Vise la régularité et la surcharge progressive plutôt que d’empiler les exercices sans progression. Un exercice bien exécuté avec progression vaut mieux que 10 exercices faits à moitié.
Où placer le cardio dans un programme 4 jours ?
Soit les jours de repos (marche, vélo, natation modérée), soit après tes séances de musculation (20-30 minutes de cardio modéré). Évite de faire du HIIT intense juste avant une grosse séance de jambes ou de dos, tu vas ruiner ta performance. Le cardio doit compléter ton entraînement, pas le saboter.
Faut-il différencier les programmes homme et femme ?
Non, les principes sont identiques. Volumes, progression, intensité : ça marche pareil pour tout le monde. La différence, c’est dans les priorités personnelles. Une femme qui veut développer les fessiers va mettre plus de volume sur les hip thrusts, les fentes, les squats. Un homme qui veut de gros pecs va pousser le développé couché et les variantes. Mais la structure du programme reste la même.
Puis-je télécharger un programme PDF ?
Oui, un récap imprimable est idéal pour suivre ta progression. Tu peux créer un tableau avec tes séances, les exercices, les séries/reps, et des cases pour noter tes charges semaine après semaine. Ça te permet de voir ta progression d’un coup d’œil et d’ajuster en fonction. Un carnet d’entraînement ou une feuille Excel simple fait parfaitement l’affaire.
