Les pompes inclinées sont un exercice de musculation au poids du corps qui consiste à réaliser une pompe avec les mains surélevées par rapport aux pieds. Cette inclinaison réduit la charge sur les bras et les épaules, ce qui en fait un mouvement idéal pour débuter, reprendre après une blessure ou échauffer le haut du corps avant une séance plus intense.
Pourquoi choisir la pompe inclinée ?
- Apprentissage progressif de la technique avant les pompes au sol
- Charge réduite qui préserve les articulations (poignets, épaules)
- Travail complet des pectoraux, deltoïdes antérieurs et triceps
- Facilité à ajuster la difficulté en modifiant la hauteur du support
- Renforcement du gainage et des stabilisateurs du tronc
Le mode d’emploi — réussir des pompes inclinées pas à pas
1. Choisir le bon support
Utilisez un support stable (mur, table, banc, barre Smith) à une hauteur adaptée à votre niveau. Plus le support est haut, plus l’exercice est facile. Assurez-vous que la surface ne glisse pas.
2. Placer les mains correctement
Positionnez vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules sur le support. Les doigts sont orientés vers l’avant ou légèrement vers l’extérieur pour un confort naturel des poignets.
3. Aligner le corps en ligne droite
Créez une ligne parfaite des talons jusqu’à la tête. Engagez vos abdominaux et vos fessiers pour maintenir cette position de planche inclinée. Ne laissez pas le bassin s’affaisser ni se relever.
4. Contrôler l’angle des coudes
Lors de la descente, vos coudes doivent former un angle d’environ 45° par rapport au tronc (ni collés au corps, ni complètement ouverts sur les côtés). Cette position protège les épaules tout en sollicitant efficacement les pectoraux.
5. Descendre avec contrôle
Inspirez en fléchissant les coudes pour rapprocher la poitrine du support. Descendez jusqu’à ce que vos bras forment un angle d’environ 90° ou que votre poitrine frôle le support, selon votre amplitude disponible.
6. Pousser en bloc
Expirez en poussant sur vos mains pour revenir à la position de départ. Gardez tout le corps gainé et remontez d’un seul bloc, sans décomposer le mouvement. Verrouillez les coudes en haut sans hyperextension.
Muscles sollicités & bénéfices
| Bénéfice | Muscles clés | Quand l’utiliser | Repères |
|---|---|---|---|
| Renforcement des pectoraux | Grand pectoral (accent sur la portion claviculaire) | Débutants, échauffement, reprise post-blessure | L’inclinaison cible davantage le haut des pecs |
| Développement des épaules | Deltoïdes antérieurs, stabilisateurs de la coiffe | Préparation aux mouvements de poussée verticale | Coudes à ~45° pour préserver l’articulation |
| Tonification des triceps | Chef latéral et médial | Alternative aux dips pour moins de stress articulaire | Plus sollicités avec une prise serrée |
| Gainage complet | Abdominaux, lombaires, fessiers, dentelés | Amélioration de la stabilité du tronc | Maintenir la ligne tête-talons sans cambrure |
Erreurs fréquentes & corrections immédiates
| Erreur | Correction | Indice visuel | Risque |
|---|---|---|---|
| Coudes trop ouverts (>60°) | Ramener les coudes à ~45° du tronc | Bras en T plutôt qu’en flèche | Stress excessif sur l’épaule, tendinite |
| Bassin qui s’affaisse | Contracter abdos + fessiers, réduire l’amplitude | Cambrure lombaire visible, fesses en l’air | Douleurs lombaires, mauvais transfert de force |
| Tête qui bouge | Fixer un point au sol à 1 m devant | Nuque cassée vers le haut ou le bas | Tension cervicale, alignement rompu |
| Amplitude incomplète | Descendre jusqu’à 90° de flexion des coudes minimum | Mouvement saccadé, bras à peine fléchis | Travail musculaire insuffisant, progression limitée |
Progression & variantes selon le support
La clé pour progresser avec les pompes inclinées est d’abaisser progressivement la hauteur du support. Cette stratégie augmente graduellement la charge supportée par le haut du corps jusqu’à maîtriser les pompes au sol.
Échelle de progression (du plus facile au plus difficile) :
- Pompe murale inclinée : debout face à un mur, mains à hauteur de poitrine. Idéal pour débuter ou après une longue pause.
- Pompes sur table haute : mains sur une table ou un comptoir stable. Permet d’apprendre le mouvement avec ~50% de la charge corporelle.
- Pompes inclinées sur banc : mains sur un banc de musculation ou une chaise basse. Charge d’environ 60-70% du poids de corps.
- Pompes sur barre Smith : la hauteur réglable permet des ajustements précis tous les 5-10 cm pour progresser en douceur.
- Pompes au sol : objectif final avec 100% de la charge corporelle.
Variantes pour moduler la difficulté :
- Pompes TRX inclinées : l’instabilité des sangles recrute davantage les stabilisateurs et sollicite le gainage en profondeur.
- Prise serrée : mains rapprochées (largeur d’une main entre elles) pour accentuer le travail des triceps.
- Prise inversée : doigts orientés vers l’arrière pour modifier l’angle de sollicitation des avant-bras et pectoraux.
- Tempo ralenti : 3 secondes de descente, 1 seconde de pause, remontée explosive pour augmenter le temps sous tension.
Programmation simple (débutant → avancé)
Niveau débutant (pompes sur mur ou table haute)
3 séries de 8 à 12 répétitions, repos de 60 à 90 secondes entre les séries. Objectif : maîtriser la technique avec une ligne de corps parfaite avant d’augmenter la difficulté. Fréquence : 2 à 3 fois par semaine.
Niveau intermédiaire (pompes sur banc ou barre Smith à mi-hauteur)
4 séries de 10 à 15 répétitions, repos de 45 à 60 secondes. Dès que vous atteignez 15 répétitions propres, abaissez le support de 5 à 10 cm. Fréquence : 3 fois par semaine en espaçant de 48 heures minimum.
Niveau avancé (barre Smith basse ou transition vers le sol)
4 séries de 12 à 20 répétitions, repos de 30 à 45 secondes. Intégrez des variations de tempo (3-0-1) ou des pauses isométriques de 2 secondes en bas du mouvement. Fréquence : 3 à 4 fois par semaine dans un circuit haut du corps.
Conseil de périodisation : alternez chaque mois entre volume (plus de répétitions, hauteur constante) et intensité (support plus bas, moins de répétitions) pour stimuler l’adaptation musculaire.
Conseils sécurité & pairing « push/pull »
Protéger les poignets et les épaules
Si vous ressentez une gêne aux poignets pendant l’exercice, utilisez des poignées de pompes (push-up bars) qui maintiennent les poignets en position neutre. Une alternative consiste à réaliser les pompes sur les poings, phalanges au sol, pour réduire l’angle d’extension du poignet.
Pour préserver les épaules, ne descendez jamais au-delà de votre amplitude confortable. Si vous avez des antécédents de conflit sous-acromial ou de tendinite de la coiffe des rotateurs, restez sur des supports plus hauts et privilégiez une amplitude réduite jusqu’à retrouver une mobilité complète.
Échauffez toujours les épaules avec 5 à 10 cercles de bras (avant et arrière) et quelques rotations externes légères avant d’attaquer vos séries.
Équilibrer avec des exercices de tirage (push/pull)
Les pompes inclinées sont un mouvement de poussée qui sollicite principalement la chaîne antérieure du haut du corps. Pour maintenir un équilibre musculaire et prévenir les déséquilibres posturaux (épaules enroulées vers l’avant), associez systématiquement vos séances de pompes à des exercices de tirage.
Exemples de pairings efficaces :
- Pompes inclinées + rowing inversé sur barre basse (ou table)
- Pompes inclinées + tirages TRX ou élastique
- Pompes inclinées + face pulls ou oiseau avec haltères légers
Visez un ratio 1:1 ou même 1:1,5 (plus de tirage que de poussée) pour compenser la dominance naturelle des muscles antérieurs dans les activités quotidiennes. Cette approche renforcera votre dos, améliorera votre posture et réduira le risque de blessure à long terme.
