La pompe diamant transforme l’exercice classique en ciblant intensément les triceps. Mains rapprochées en triangle sous la poitrine, elle recrute différemment les muscles du haut du corps. Voici comment l’exécuter correctement, éviter les erreurs courantes et progresser quel que soit votre niveau.
Pompe diamant : exécution correcte en 5 étapes
1. Position de départ
Placez-vous en planche haute, bras tendus. Formez un triangle (ou diamant) avec vos pouces et index sous le sternum. Les mains se touchent presque, créant cette forme caractéristique.
2. Descente contrôlée
Fléchissez les coudes en les gardant près du buste, légèrement orientés vers l’arrière (pas complètement collés aux côtes). Descendez jusqu’à ce que la poitrine frôle vos mains. Contrôlez la vitesse : 2 à 3 secondes pour la phase descendante.
3. Gainage permanent
Maintenez l’alignement tête-épaules-bassin-chevilles durant tout le mouvement. Contractez abdominaux et fessiers pour éviter que le bassin s’affaisse ou remonte.
4. Remontée explosive
Poussez fort sur vos triceps pour revenir en position haute. Expirez pendant cette phase. Les coudes restent proches du corps jusqu’à l’extension complète.
5. Respiration
Inspirez en descendant, expirez en poussant. Cette synchronisation aide au gainage et à la performance.
⚠️ Sécurité articulaire
Si vos poignets souffrent, utilisez des poignées de pompe ou placez les mains sur une légère inclinaison. L’amplitude peut être réduite au début : descendre à mi-course reste efficace en phase d’apprentissage.
Muscles sollicités et comment cibler les triceps sans négliger les pectoraux
La pompe en diamant redistribue l’effort par rapport à la version classique :
- Triceps brachiaux : cible prioritaire, particulièrement les trois faisceaux (longue portion, vaste latéral, vaste médial). Le rapprochement des mains transfère jusqu’à 60 % de la charge sur ces muscles extenseurs.
- Pectoraux : sollicités sur toute l’amplitude, surtout la partie sternale (intérieure). Moins dominants qu’en pompe large, mais toujours actifs.
- Deltoïdes antérieurs : stabilisent l’épaule et participent à la poussée, notamment en fin de mouvement.
- Ceinture abdominale et stabilisateurs : les obliques, le transverse et les muscles profonds du dos maintiennent la rigidité du tronc sous charge.
Astuces de recrutement
Pour accentuer le travail des triceps : descendez lentement (tempo excentrique 3-4 secondes), gardez les coudes serrés, et visualisez la poussée depuis l’arrière des bras. Pour préserver l’engagement des pectoraux, ne montez pas les mains trop haut sur le sternum et conservez une amplitude complète.
Les 7 erreurs qui ruinent vos pompes diamant (et les correctifs)
1. Coudes qui s’écartent
→ Visualisez des rails imaginaires le long du buste ; les coudes glissent le long de ces lignes.
2. Mains placées trop haut ou trop larges
→ Le triangle doit se situer sous la ligne des mamelons, pas au niveau du cou. Vérifiez la position avant chaque série.
3. Bassin qui s’affaisse ou fesses en l’air
→ Contractez fessiers et abdos dès le départ. Filmez-vous de profil pour repérer la cassure.
4. Tête qui part en avant ou regarde vers le haut
→ Nuque neutre, regard au sol à 50 cm devant les mains. La tête prolonge la colonne.
5. Vitesse non maîtrisée (chute libre en descente)
→ Comptez mentalement 2-3 secondes pour descendre. Le contrôle forge la technique et protège les articulations.
6. Manque de gainage global
→ Respirez par le ventre tout en le rentrant légèrement. Imaginez une planche rigide de la tête aux talons.
7. Douleur au poignet
→ Poignées de pompe, échauffement articulaire (rotations douces), ou variante sur les poings (boxeurs). Si la douleur persiste, consultez.
Progression et variantes : du débutant à l’avancé
Niveau 1 : Débuter en toute sécurité
- Pompes diamant sur les genoux : posez les genoux au sol (tibias croisés ou non), mains en triangle sous la poitrine. Réduit la charge de ~50 %. Idéal pour apprendre le placement des coudes.
- Mains surélevées : placez les mains sur un banc stable, une marche ou un mur (plus c’est haut, plus c’est facile). Gardez la forme en diamant.
Niveau 2 : Classique au sol
Une fois 3 séries de 8-10 répétitions maîtrisées en version facilitée, passez à la pompe diamant standard. Concentrez-vous sur le tempo et l’alignement.
Niveau 3 : Intensifier avec les pieds surélevés
Posez les pieds sur un banc ou une chaise (30-50 cm). Augmente la charge relative d’environ 10-15 % et accentue le recrutement des deltoïdes antérieurs. Les pompes diamant pieds surélevés sont redoutables pour les triceps.
Niveau 4 : Jouer sur le tempo
- Excentrique lent : 4-5 secondes de descente, remontée explosive. Maximise l’hypertrophie.
- Pause en bas : immobilité 1-2 secondes poitrine proche des mains, puis poussée. Renforce le contrôle moteur.
- Tempo continu 3-1-1 : 3 s descente, 1 s pause, 1 s montée.
Quand choisir chaque option
Débutant ou reprise après blessure → genoux ou mains surélevées. Objectif hypertrophie → classique au sol avec tempo. Recherche de défi ou pré-fatigue triceps → pieds surélevés ou tempo excentrique exigeant.
Combien de séries et répétitions selon l’objectif
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force maximale | 3-5 | 4-6 | 2-3 min |
| Hypertrophie (volume musculaire) | 3-4 | 8-12 | 60-90 s |
| Endurance musculaire | 2-4 | 12-20 | 30-45 s |
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Force : privilégiez une variante difficile (pieds surélevés, lestée) pour rester dans la fourchette basse de répétitions.
Hypertrophie : la zone 8-12 reps avec tempo contrôlé génère tension mécanique et stress métabolique optimaux.
Endurance : montez le volume, réduisez les repos, éventuellement en circuit avec d’autres exercices.
Repères de placement : largeur, hauteur des mains et angle des coudes
Largeur et forme
Les pouces et index forment un losange ou triangle dont la base mesure environ 10-15 cm. Trop serré (mains collées) augmente l’instabilité sans bénéfice. Trop large, vous perdez la spécificité triceps.
Hauteur sur le buste
Le centre du triangle se situe sous le sternum, grosso modo au niveau du bas des pectoraux. Ni trop haut (sous le cou = stress épaule), ni trop bas (sous l’abdomen = moins efficace).
Angle des coudes
En position basse, vos avant-bras (vue de face) doivent être quasi verticaux. Vu de côté, les coudes restent à 30-45° du buste, pas plaqués à 0° ni ouverts à 90°. Cet angle optimise le bras de levier pour les triceps tout en préservant l’épaule.
Repères simples
Filmez-vous ou demandez à quelqu’un de vérifier : en bas du mouvement, une ligne imaginaire relie coude-poignet-épaule sans cassure excessive. Si vos coudes partent sur les côtés, resserrez-les au rep suivant.
Récap visuel : exécution, erreurs et correctifs
| Étape clé | Repère d’alignement | Sensation | Erreur à éviter |
|---|---|---|---|
| Position haute | Bras tendus, mains en triangle sous sternum | Triceps et pectoraux légèrement tendus | Mains trop écartées ou trop hautes |
| Descente | Coudes près du corps (30-45°), bassin gainé | Tension croissante triceps et pecs | Coudes qui s’ouvrent, bassin qui plonge |
| Position basse | Poitrine frôle les mains, avant-bras verticaux | Étirement contrôlé, pectoraux et triceps sous charge | Tête en avant, amplitude incomplète |
| Remontée | Poussée explosive, expiration active | Contraction forte des triceps | Vitesse anarchique, perte de gainage |
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Intégrer les pompes diamant dans votre entraînement
Fréquence
2 à 3 fois par semaine suffit pour progresser, avec au moins 48 h de repos entre deux séances triceps intensives. Les pompes en diamant peuvent remplacer ou compléter des exercices comme les dips ou les extensions triceps.
Placement dans la séance
En début de séance haut du corps si vous visez la force ou un volume maximal. En fin de séance comme finisher ou pré-fatigue si vous enchaînez avec des exercices composés (développé couché, dips).
Combinaisons efficaces
- Circuit push : pompes diamant + pompes classiques + pompes larges (fatigue complète des pectoraux et triceps sous différents angles).
- Superset triceps : pompes diamant + dips sur banc ou barres parallèles.
- Full-body : intégrez-les dans un circuit avec tractions, squats et planche pour un entraînement au poids du corps complet.
Résultats attendus : que peut-on espérer ?
Avec une pratique régulière (2-3 séances/semaine, progression en charge ou répétitions) :
- Semaines 1-4 : amélioration de la technique, meilleur contrôle du mouvement, légère augmentation du volume des triceps (surtout si vous débutez).
- Semaines 5-8 : gain de force notable, capacité à enchaîner plus de répétitions ou à passer à une variante plus difficile.
- 3-6 mois : définition visible des triceps, épaisseur accrue de la partie sternale des pectoraux, meilleure endurance musculaire du haut du corps.
Les résultats dépendent de votre diète, récupération et volume global d’entraînement. Les pompes diamant seules ne suffisent pas : associez-les à une alimentation adaptée (surplus calorique modéré pour l’hypertrophie) et un sommeil de qualité.
Variantes avancées et défis
Pompe diamant archer
En position basse, transférez le poids sur un bras (l’autre bras tendu sur le côté). Alternez à chaque répétition. Prépare aux pompes à un bras.
Pompe diamant avec pause isométrique
Restez immobile en position basse 3-5 secondes avant de remonter. Brûlure garantie, recrutement maximal.
Pompe diamant claquée
Version explosive : poussez assez fort pour décoller les mains et taper dans vos mains (ou sur les cuisses) avant de replacer le triangle. Développe puissance et coordination.
Pompe diamant lestée
Portez un gilet lesté ou placez un disque sur le haut du dos (avec un partenaire qui stabilise). Augmente la difficulté sans modifier la technique.
Ces variantes s’adressent à ceux qui maîtrisent parfaitement la forme classique et cherchent un nouveau stimulus. Introduisez-les progressivement, par cycle de 4-6 semaines.
Bon à savoir : la pompe diamant n’est pas « dangereuse » pour les poignets ou les épaules si la technique est respectée. Le risque vient d’une exécution bâclée (coudes qui s’écartent, manque de gainage, amplitude forcée). Commencez par une version facilitée, montez progressivement en difficulté, et écoutez votre corps. En cas de douleur aiguë, arrêtez et consultez un professionnel.
