Pâte à tartiner : comment choisir une version moins sucrée et plus saine

Les pâtes à tartiner classiques contiennent en moyenne 55 à 60 % de sucre et de matières grasses, avec souvent plus de 20 % de graisses saturées. Choisir une version plus équilibrée revient à vérifier cinq critères simples : pourcentage de noisettes (idéalement > 30 %), teneur en sucres (< 50 g/100 g), type de matières grasses (huile de palme ou alternatives), présence d’additifs et Nutri-Score. Une portion 15 g (1 cuillère à soupe) apporte déjà 80 à 90 calories et 8 à 9 g de sucre : la modération reste essentielle, quelle que soit la qualité du produit.

Ce que vous allez découvrir :

• Les repères nutritionnels pour décrypter une étiquette (sucres, graisses saturées, % noisettes)
• Une checklist en 5 points pour comparer les pots en magasin
• Les différences entre pâtes classiques, bio, sans sucres ajoutés et alternatives
• Pourquoi le Nutri-Score et les applis comme Yuka ne suffisent pas toujours

Composition typique d’une pâte à tartiner : décryptage des ingrédients

Une pâte à tartiner traditionnelle (type Nutella) se compose généralement de sucre (50 à 55 %), huile végétale (30 à 35 %), noisettes (13 %), cacao maigre (7 %), lait écrémé en poudre, émulsifiants (lécithine) et arôme vanille.

Répartition nutritionnelle moyenne pour 100 g (marques classiques) :

• Calories : 530 à 550 kcal
• Sucres : 55 à 58 g (dont la quasi-totalité en sucres libres)
• Graisses totales : 30 à 33 g, dont graisses saturées : 10 à 12 g
• Protéines : 6 à 7 g
• Fibres : 3 à 4 g
• Sel : 0,1 à 0,2 g

Pour une portion 15 g (1 cuillère à soupe) :

• 80 à 85 kcal
• 8 à 9 g de sucres
• 4,5 à 5 g de matières grasses, dont 1,5 à 2 g de graisses saturées

Premier constat : une portion quotidienne représente déjà 10 % de l’apport énergétique d’un adulte (2000 kcal/jour) et près de 20 % des sucres libres recommandés par l’OMS (< 50 g/jour, idéalement < 25 g).

Sucres dans les pâtes à tartiner : comprendre les quantités

Le sucre est le premier ou deuxième ingrédient (en poids) de la plupart des pâtes à tartiner. Il assure la texture onctueuse, le goût sucré et la conservation.

Quantité de sucres selon les types :

• Classiques (Nutella, Poulain, marques distributeur) : 55 à 58 g/100 g
• Alternatives « moins sucrées » : 40 à 50 g/100 g
• Sans sucres ajoutés (édulcorants ou purée de dattes) : 10 à 25 g/100 g (sucres naturels des fruits ou édulcorants non comptabilisés)

Repère pratique : 55 g de sucre = environ 11 morceaux de sucre pour 100 g de pâte. Sur une portion 15 g, cela représente 1,5 à 2 morceaux de sucre.

Sucres libres vs sucres naturels :

Les sucres libres (sucre ajouté, sirop de glucose, miel) sont ceux que l’OMS recommande de limiter. Les sucres naturellement présents dans les noisettes ou le cacao sont négligeables. Méfiez-vous des mentions marketing « source de noisettes » si le sucre reste l’ingrédient majoritaire.

Astuce de lecture d’étiquette : si le sucre apparaît en 1ère ou 2ème position dans la liste des ingrédients, la teneur est très élevée (> 50 g/100 g).

Graisses saturées et huile de palme : ce qu’il faut savoir

Les matières grasses représentent 30 à 35 % d’une pâte à tartiner classique. Leur origine et leur profil lipidique influencent la qualité nutritionnelle.

Huile de palme :

L’huile de palme est semi-solide à température ambiante, ce qui confère à la pâte sa texture tartifiable. Elle contient environ 50 % de graisses saturées, soit 2 à 3 fois plus que l’huile de colza ou de tournesol. Une consommation excessive de graisses saturées est associée à une élévation du cholestérol LDL (mauvais cholestérol).

Alternatives à l’huile de palme :

• Huile de tournesol (ou tournesol oléique) : riche en oméga-9, faible en graisses saturées
• Huile de colza : bon équilibre oméga-3/oméga-6, texture moins ferme (pâte parfois plus liquide)
• Beurre de cacao : utilisé dans certaines pâtes premium, riche en graisses saturées mais profil lipidique différent de l’huile de palme

Impact environnemental de l’huile de palme :

Au-delà de l’aspect santé, l’huile de palme est controversée pour son rôle dans la déforestation. Certaines marques utilisent de l’huile de palme certifiée RSPO (Roundtable on Sustainable Palm Oil), mais l’impact réel reste débattu. Si l’argument environnemental compte pour vous, privilégiez les pâtes sans huile de palme.

Lecture de l’étiquette :

• Graisses saturées > 12 g/100 g → teneur élevée
• Graisses saturées < 5 g/100 g → teneur modérée (rare pour une pâte à tartiner)

Sur une portion 15 g, une pâte classique apporte 1,5 à 2 g de graisses saturées, soit 8 à 10 % des apports journaliers recommandés (20 g/jour).

Pourcentage de noisettes et cacao : indicateurs de qualité

Le pourcentage de noisettes est un bon marqueur de qualité : plus il est élevé, moins il y a de place pour le sucre et les huiles ajoutées.

Fourchettes courantes :

• Classiques : 13 à 15 % de noisettes
• Artisanales / premium : 30 à 50 % (voire 60 % pour les purées de noisettes pures)
• Alternatives « chocolat noisette » : 20 à 30 %

Impact sur la texture et le goût :

Une pâte à 40 % de noisettes sera moins sucrée, plus granuleuse, avec un goût prononcé de noisette. Elle sera aussi plus chère (coût des noisettes). Une pâte à 13 % sera plus lisse, plus sucrée, moins parfumée en noisette.

Cacao :

Le cacao maigre (poudre dégraissée) représente généralement 7 à 8 % dans les pâtes classiques, jusqu’à 15 % dans les versions « chocolat intense ». Plus le taux de cacao est élevé, plus le goût est amer, ce qui nécessite souvent d’augmenter le sucre pour compenser (sauf si vous aimez l’amertume).

Astuce : une pâte à 30 % de noisettes + 10 % de cacao = 40 % d’ingrédients « nobles », donc maximum 60 % de sucre + huile (contre 85 % pour une pâte classique).

Additifs, émulsifiants et degré de transformation

Les pâtes à tartiner sont considérées comme des produits ultra-transformés selon la classification NOVA (groupe 4), car elles contiennent des ingrédients peu présents dans une cuisine domestique (lécithine, arômes, huiles raffinées).

Additifs courants :

• Lécithine de soja ou de tournesol (E322) : émulsifiant qui stabilise le mélange huile-eau-cacao. Généralement bien toléré, issu de procédés industriels.
• Arôme vanille : souvent synthétique (vanilline), parfois naturel (extrait de vanille). Impact nutritionnel nul, mais marque le degré de transformation.
• Carbonate de sodium (E500) : régulateur d’acidité, rare dans les pâtes mais présent dans certaines versions.

Produits avec moins d’additifs :

Les pâtes artisanales ou bio contiennent souvent uniquement : noisettes, sucre (canne complet), cacao, huile végétale, sans émulsifiants ni arômes. Elles nécessitent un remuage avant usage (séparation naturelle de l’huile).

Ultra-transformé : faut-il l’éviter ?

Le degré de transformation est un indicateur de qualité globale, mais pas un critère absolu de santé. Une pâte ultra-transformée pauvre en sucre et riche en noisettes peut être un meilleur choix qu’une pâte artisanale à 60 % de sucre. L’important reste la composition nutritionnelle totale.

Nutri-Score, Yuka et outils d’aide au choix

Nutri-Score :

Le Nutri-Score classe les aliments de A (meilleur) à E (moins bon) selon un calcul prenant en compte calories, sucres, graisses saturées, sel, fibres, protéines et % fruits/légumes/légumineuses.

Pour les pâtes à tartiner, le score varie généralement de C à E :

• Nutri-Score C : pâtes « améliorées » (moins de sucre, plus de noisettes)
• Nutri-Score D : pâtes classiques type Nutella
• Nutri-Score E : pâtes très sucrées et grasses

Limites du Nutri-Score :

Le calcul est fait pour 100 g, pas pour une portion 15 g. Une pâte notée D reste consommable en quantité modérée. Le Nutri-Score ne prend pas en compte les additifs, les pesticides ou l’origine des ingrédients.

Yuka et applications similaires :

Yuka analyse trois dimensions : qualité nutritionnelle (60 %), présence d’additifs (30 %), dimension bio (10 %). Les pâtes à tartiner obtiennent souvent des notes « médiocres » à « mauvaises » (< 50/100) en raison de leur richesse en sucre et en graisses.

Usage pratique : ces outils sont utiles pour comparer rapidement, mais ne remplacent pas la lecture de l’étiquette. Une pâte bien notée sur Yuka peut rester très sucrée (40 g/100 g), et une portion quotidienne excessive posera problème, quelle que soit la note.

Comment choisir une pâte à tartiner moins sucrée : checklist en 5 critères

Voici une méthode simple pour comparer les pots en magasin, quelle que soit la marque :

1. Vérifier la teneur en sucres (objectif : < 50 g/100 g)

Lisez le tableau des valeurs nutritionnelles. Si vous trouvez une pâte à 40–45 g de sucres/100 g, c’est déjà 15 à 20 % de moins qu’une version classique. Les versions sans sucres ajoutés affichent souvent 10 à 25 g/100 g (édulcorants ou sucres de fruits).

2. Identifier le type de matières grasses (privilégier sans huile de palme si possible)

Regardez la liste des ingrédients. Si l’huile de palme est présente, vérifiez la quantité de graisses saturées : < 10 g/100 g est un seuil acceptable. Les pâtes à base d’huile de tournesol ou de colza contiennent généralement 3 à 6 g de graisses saturées/100 g.

3. Lire le pourcentage de noisettes (objectif : ≥ 20 %)

Un taux de noisettes de 20 % ou plus garantit une présence réelle de fruits à coque, avec leurs bénéfices (protéines, fibres, vitamines E). En dessous de 15 %, vous achetez principalement du sucre et de l’huile.

4. Limiter les additifs (max 3–4 ingrédients après les noisettes/cacao/sucre/huile)

Une liste courte (6 à 8 ingrédients) est préférable à une liste de 12 ingrédients avec codes E multiples. Les émulsifiants comme la lécithine sont courants et généralement sans danger, mais leur absence est un signe de moindre transformation.

5. Vérifier le Nutri-Score ou la note Yuka (indicateur complémentaire)

Un Nutri-Score C ou une note Yuka > 40/100 indiquent un profil nutritionnel plus favorable. Attention toutefois : ces outils ne tiennent pas compte de la portion consommée.

Exemple de comparaison rapide en magasin :

Sur mobile, pivotez l’écran en mode paysage pour une meilleure lecture du tableau.

Pâtes à tartiner bio, sans sucres ajoutés et alternatives

Pâtes bio :

Une pâte bio garantit l’absence de pesticides de synthèse et souvent une moindre utilisation d’additifs. Toutefois, le profil nutritionnel (sucres, graisses) peut rester identique à une version conventionnelle. Vérifiez toujours les valeurs nutritionnelles.

Pâtes sans sucres ajoutés :

Ces produits remplacent le sucre par des édulcorants (érythritol, stévia, maltitol) ou des purées de fruits (dattes). Leur teneur en sucres affichée est faible (10 à 15 g/100 g), mais :

• Les édulcorants n’apportent pas de calories mais peuvent avoir un goût particulier (arrière-goût amer ou effet rafraîchissant)
• Les purées de dattes augmentent les fibres mais aussi les kcal (moins que le sucre, mais significatif)
• L’effet « santé » reste limité si la portion consommée est excessive

Purées de noisettes 100 % :

Il s’agit de noisettes broyées, sans ajout (ou avec 1 à 2 % de sucre et cacao). Profil nutritionnel très différent :

• Sucres : 5 à 8 g/100 g (sucres naturels des noisettes)
• Matières grasses : 60 à 65 g/100 g (majoritairement insaturées)
• Protéines : 14 à 16 g/100 g
• Fibres : 8 à 10 g/100 g

Avantages : rassasiante, riche en bons lipides, fibres, vitamine E. Inconvénients : très calorique (650 kcal/100 g), texture granuleuse, goût moins sucré (il faut aimer).

Alternatives végétales (amande, cacahuète, noisette-cacao) :

Les pâtes à base d’amande ou de cacahuète offrent des profils similaires aux purées de noisettes. Attention au sel ajouté dans certaines versions (cacahuète), et au sucre parfois élevé dans les mélanges « amande-chocolat ».

Portion recommandée et fréquence de consommation

La portion 15 g (1 cuillère à soupe) est la référence officielle pour les pâtes à tartiner. En pratique, beaucoup de consommateurs en tartinent 20 à 30 g (2 cuillères à soupe), doublant ainsi l’apport en sucre et en calories.

Repères de consommation :

• Quotidienne (15 g/jour) : acceptable si le reste de l’alimentation est équilibré, mais représente déjà 20 % des sucres libres recommandés. Privilégiez alors une pâte à < 50 g de sucre/100 g.
• 2 à 3 fois par semaine (20 g) : plus raisonnable, permet de varier les petits-déjeuners (confiture, miel, beurre-miel, purée d’amande).
• Occasionnelle (30 g le week-end) : aucun problème si consommation ponctuelle, quelle que soit la pâte.

Contexte alimentaire global :

Une portion 15 g de pâte classique le matin n’est pas problématique si le déjeuner et le dîner sont équilibrés (légumes, protéines, féculents complets, peu de produits sucrés). En revanche, si le petit-déjeuner inclut aussi jus de fruits, céréales sucrées et viennoiseries, l’excès de sucres libres devient préoccupant.

Pour les personnes diabétiques ou en surpoids :

Si vous avez un diabète, un prédiabète ou un objectif de perte de poids, parlez-en à votre médecin ou diététicien. Les pâtes à tartiner, même « améliorées », restent des produits très énergétiques et sucrés. Des alternatives existent (purée d’amande, compote sans sucre ajouté, fromage blanc + fruits).

Comparatifs grand public : nutrition, goût et composition

Les magazines de consommateurs (60 Millions de consommateurs, Que Choisir) et les sites spécialisés publient régulièrement des comparatifs de pâtes à tartiner. Leurs critères d’évaluation croisent généralement :

1. Qualité nutritionnelle (30 à 40 % de la note)

Teneur en sucres, graisses saturées, calories, fibres, présence d’huile de palme, % de noisettes.

2. Composition (20 à 30 %)

Nombre d’ingrédients, présence d’additifs, origine des matières premières, absence de pesticides (pour les bio).

3. Goût (30 à 40 %)

Dégustation à l’aveugle par un panel : onctuosité, équilibre sucré/noisette, arrière-goût. Ce critère est subjectif mais déterminant pour l’acceptation du produit.

Résultats fréquents :

• Les pâtes artisanales ou bio à fort % de noisettes (> 30 %) obtiennent de bonnes notes en nutrition et composition, mais divisent sur le goût (moins sucrées, texture granuleuse).
• Les pâtes classiques (Nutella, Poulain) sont pénalisées en nutrition mais plaisent en dégustation (texture lisse, goût familier).
• Les pâtes sans sucres ajoutés sont valorisées en nutrition, mais le goût des édulcorants peut déplaire.

Utilité de ces comparatifs :

Ils permettent d’identifier les meilleurs compromis nutrition/goût/prix, mais ne dispensent pas de lire les étiquettes : vos priorités (environnement, santé, plaisir) ne sont pas forcément celles du jury.

Pâtes à tartiner et pesticides : que dit la réglementation ?

Les noisettes et le cacao sont des cultures parfois traitées avec des pesticides (fongicides, insecticides). En Europe, des limites maximales de résidus (LMR) s’appliquent aux matières premières importées.

Situation des produits conventionnels :

Les analyses de résidus sur pâtes à tartiner conventionnelles montrent occasionnellement des traces de pesticides (sous les LMR), mais rarement des dépassements. Les noisettes turques (principal fournisseur européen) sont parfois pointées pour l’usage intensif de traitements phytosanitaires.

Produits bio :

Les pâtes bio utilisent des noisettes et du cacao issus de l’agriculture biologique (pas de pesticides de synthèse). Les analyses montrent généralement l’absence de résidus. Si la question des pesticides vous préoccupe, le bio est le choix le plus sûr.

Réglementation française :

Les industriels doivent garantir la conformité de leurs produits aux LMR européennes. Les contrôles sont réguliers, mais l’absence totale de résidus n’est pas exigée pour les produits conventionnels.

Pâte à tartiner : choisir en fonction de vos priorités

Choisir une pâte à tartiner dépend de ce qui compte le plus pour vous : santé, goût, environnement, prix. Aucun produit n’est parfait, mais certains critères permettent d’orienter votre choix.

Si votre priorité est la nutrition :

Privilégiez une pâte avec < 50 g de sucres/100 g, < 10 g de graisses saturées, et ≥ 20 % de noisettes. Le Nutri-Score C ou B est un bon indicateur. Limitez votre portion à 15 g par jour. Les purées de noisettes 100 % sont l’option la plus saine, mais très caloriques : à consommer avec modération.

Si vous cherchez à limiter l’huile de palme :

Lisez la liste des ingrédients et choisissez une pâte à base d’huile de tournesol, de colza ou de beurre de cacao. Vérifiez aussi la teneur en graisses saturées (< 10 g/100 g). L’impact environnemental sera réduit, mais la texture peut être légèrement différente.

Si le goût est votre priorité :

Les pâtes classiques (Nutella, Poulain, Nocciolata) obtiennent souvent les meilleures notes en dégustation. Elles sont toutefois riches en sucre et graisses. Si vous les appréciez, consommez-les en portion contrôlée (15 g) et compensez par une alimentation équilibrée le reste de la journée.

Si vous recherchez un produit peu transformé :

Optez pour une purée de noisettes 100 % ou une pâte artisanale avec une liste d’ingrédients courte (noisettes, sucre de canne complet, cacao, huile de tournesol). Acceptez une texture granuleuse et un goût moins sucré. Ces produits nécessitent souvent un remuage avant usage.

Rappel final : quelle que soit la pâte choisie, la clé reste la modération. Une portion 15 g de pâte classique dans le cadre d’une alimentation variée ne pose pas de problème de santé. C’est l’excès quotidien (30 g ou plus) associé à une alimentation déséquilibrée qui devient préoccupant. Si vous avez des conditions médicales spécifiques (diabète, hypercholestérolémie, surpoids), consultez un professionnel de santé pour des conseils adaptés à votre situation.