Les fentes marchées, ou walking lunges, sont un exercice de musculation dynamique qui consiste à enchaîner des fentes avant en avançant à chaque répétition au lieu de revenir en position initiale. Cet exercice développe simultanément la force des jambes, l’équilibre et la stabilité du tronc tout en sollicitant intensément les quadriceps, fessiers et ischio-jambiers. Les fentes marchées se distinguent des fentes classiques par leur dimension fonctionnelle : le déplacement dans l’espace recrute davantage les muscles stabilisateurs et améliore la coordination.
Pourquoi intégrer les fentes marchées à votre entraînement :
- Renforcement complet du bas du corps sur un seul mouvement polyarticulaire
- Développement de l’équilibre et de la stabilité unilaterale (une jambe à la fois)
- Amélioration de la coordination et de la proprioception lors du déplacement
- Sollicitation intense du gainage pour maintenir le buste vertical en mouvement
- Correction des déséquilibres musculaires entre jambe droite et gauche
Muscles sollicités par les fentes avant marchées
Les fentes marchées ciblent principalement les quadriceps, situés à l’avant des cuisses, qui contrôlent la descente et propulsent le corps vers l’avant. Le quadriceps de la jambe avant travaille intensément lors de la phase de poussée pour ramener le corps en position verticale avant le pas suivant.
Les fessiers, notamment le grand fessier de la jambe avant, se contractent puissamment lors de l’extension de hanche pour faire avancer le corps. Ce muscle est particulièrement sollicité si vous amplifiez le pas et descendez profondément en fente. Les fessiers assurent aussi la stabilisation latérale du bassin pendant le mouvement.
Les ischio-jambiers, à l’arrière des cuisses, travaillent en synergie avec les fessiers pour contrôler la descente et stabiliser le genou. Ils sont davantage sollicités dans les fentes marchées que dans les squats classiques en raison de l’amplitude importante du mouvement.
Les adducteurs (intérieur des cuisses) et abducteurs (extérieur des cuisses) assurent la stabilisation latérale du bassin et empêchent le genou de s’affaisser vers l’intérieur lors de la fente. Cette fonction stabilisatrice est cruciale pour la sécurité articulaire.
Les muscles du tronc, notamment le transverse et les obliques, maintiennent le buste vertical et stable pendant tout le déplacement. Le gainage constant exigé par les fentes marchées en fait un excellent exercice de renforcement du core en complément du travail des jambes.
Les mollets, bien que secondaires, participent à la stabilisation de la cheville et à la propulsion lors du passage d’une fente à l’autre. Leur engagement augmente si vous montez légèrement sur la pointe du pied arrière.
Technique correcte : exécution pas à pas
Position de départ : Tenez-vous debout, pieds écartés largeur de hanches, regard droit devant, buste vertical. Si vous utilisez des haltères, tenez-les bras tendus le long du corps ou en position rack (haltères sur les épaules).
Phase descendante : Faites un grand pas en avant avec la jambe droite, suffisamment ample pour que votre genou arrière puisse descendre vers le sol sans que votre genou avant dépasse excessivement la pointe du pied. Descendez de manière contrôlée jusqu’à ce que votre genou arrière frôle le sol (environ 2-3 cm) et que votre genou avant forme un angle de 90 degrés.
Alignements critiques : Votre genou avant doit rester aligné avec votre cheville et votre deuxième orteil, sans s’effondrer vers l’intérieur. Votre buste reste vertical, épaules au-dessus des hanches, sans pencher en avant. Le tibia avant peut légèrement dépasser la verticale selon votre morphologie, mais le genou ne doit jamais dépasser massivement la pointe du pied.
Phase ascendante et pas suivant : Poussez fermement dans le talon de la jambe avant et dans le médio-pied pour vous propulser vers l’avant tout en ramenant la jambe arrière. Au lieu de revenir en arrière, amenez directement votre jambe arrière vers l’avant pour la poser en fente, créant ainsi une marche continue. Enchaînez immédiatement avec l’autre jambe.
Tempo et respiration : Inspirez pendant la descente, expirez lors de la poussée et du déplacement vers l’avant. Maintenez un rythme contrôlé, environ 2 secondes pour descendre, 1 seconde en position basse, 2 secondes pour se propulser et avancer. Les fentes marchées ne sont pas un exercice de vitesse.
Regard et équilibre : Fixez un point stable devant vous, à hauteur des yeux, pour maintenir l’équilibre. Ne regardez pas vos pieds, cela déséquilibrerait votre posture vers l’avant et compromettrait la stabilité.
Erreurs fréquentes qui limitent les résultats
Pas trop court : Si votre foulée est insuffisante, votre genou avant dépasse largement la pointe du pied, ce qui surcharge l’articulation et réduit l’engagement des fessiers. Un pas ample permet de descendre verticalement tout en gardant le tibia avant proche de la verticale.
Genou qui s’effondre vers l’intérieur : Cette déviation, appelée valgus, stresse le ligament croisé antérieur et indique une faiblesse des fessiers moyen et des abducteurs. Concentrez-vous pour pousser activement le genou vers l’extérieur pendant tout le mouvement. Réduisez la charge si vous ne pouvez pas contrôler cet alignement.
Buste penché en avant : Incliner le tronc vers l’avant transfère une partie du travail des cuisses et fessiers vers les lombaires, augmentant le risque de douleurs dorsales. Imaginez qu’un fil vous tire verticalement depuis le sommet de votre crâne pour maintenir le buste droit.
Poser le talon arrière au sol : Certains débutants tentent de poser tout le pied arrière au sol, ce qui raccourcit l’amplitude et déséquilibre la position. Seule la plante du pied arrière doit toucher le sol, le talon restant légèrement levé.
Descendre trop vite ou rebondir : Une descente non contrôlée diminue le temps sous tension musculaire et augmente l’impact sur les genoux. La transition en bas de mouvement doit être fluide, sans rebond, avec un contrôle constant de la trajectoire.
Négliger le gainage : Un tronc relâché entraîne des balancements latéraux et une perte d’équilibre. Contractez activement vos abdominaux pendant tout l’exercice comme si vous vous prépariez à recevoir un coup dans le ventre.
Variantes pour tous les niveaux d’entraînement
Fentes marchées au poids du corps : Version idéale pour apprendre le mouvement et développer l’équilibre. Placez vos mains sur les hanches ou croisez les bras sur la poitrine. Cette variante permet de se concentrer uniquement sur la technique avant d’ajouter une charge externe. Objectif débutant : 3 séries de 10 pas par jambe (20 pas au total).
Fentes marchées avec haltères : Tenant un haltère dans chaque main, bras tendus le long du corps. Cette variante est la plus répandue car elle permet une montée progressive de la charge. Commencez avec 2×5 kg ou 2×8 kg selon votre niveau, et augmentez par paliers de 2 kg. Objectif intermédiaire : 3 séries de 12 pas par jambe avec 2×12 kg.
Fentes marchées avec kettlebell en goblet : Tenez une kettlebell à deux mains devant la poitrine, coudes vers le bas. Cette position charge davantage le gainage et oblige à maintenir un buste encore plus vertical. Excellent pour corriger la tendance à pencher en avant.
Fentes marchées avec barre : Version avancée avec barre sur les trapèzes (position back squat) ou sur l’avant des épaules (position front squat). La barre permet de charger plus lourd mais exige un excellent équilibre et une technique irréprochable. Réservée aux pratiquants confirmés.
Fentes marchées en déficit : Départ sur une marche ou un step, ce qui augmente l’amplitude de descente du genou arrière. Cette variante intensifie le travail des fessiers et des ischio-jambiers. À intégrer occasionnellement pour varier le stimulus.
Fentes marchées en montée : Réaliser les fentes en gravissant une pente légère ou des escaliers. L’inclinaison recrute davantage les fessiers et ajoute une composante cardiovasculaire à l’exercice.
Volume d’entraînement et progression recommandés
Pour les débutants découvrant le mouvement, commencez par 2 à 3 séries de 8 à 10 pas par jambe (16 à 20 pas totaux) au poids du corps, 2 fois par semaine. Espacez de 90 secondes à 2 minutes entre les séries pour récupérer complètement. La priorité absolue reste la maîtrise technique avant toute progression en charge ou volume.
Les pratiquants intermédiaires peuvent viser 3 à 4 séries de 10 à 12 pas par jambe avec haltères légers à modérés (2×8 kg à 2×15 kg selon votre force). Intégrez les fentes marchées 1 à 2 fois par semaine dans votre routine de jambes, idéalement après les exercices de force principaux comme le squat ou le soulevé de terre.
Les avancés peuvent charger plus lourd sur des séries de 8 à 10 pas par jambe, ou augmenter le volume à 12-15 pas par jambe sur 4 séries. Vous pouvez aussi combiner différentes variantes dans la même séance : par exemple 3 séries de fentes avec haltères suivies de 2 séries de fentes en goblet avec kettlebell.
Une stratégie efficace consiste à progresser d’abord en volume (nombre de pas) avant d’augmenter la charge. Par exemple : semaine 1-2 → 3×10 pas à 2×10 kg ; semaine 3-4 → 3×12 pas à 2×10 kg ; semaine 5-6 → 3×10 pas à 2×12 kg. Cette approche permet d’adapter progressivement les structures articulaires et tendineuses avant de les soumettre à des charges plus importantes.
Pour l’espace nécessaire, prévoyez environ 10 à 15 mètres en ligne droite. Si vous manquez de place, réalisez des fentes alternées statiques ou avancez de 8-10 pas puis faites demi-tour pour revenir.
Intégration dans un programme d’entraînement
Les fentes marchées se placent idéalement en deuxième ou troisième exercice d’une séance jambes, après un mouvement de force maximal comme le squat ou le soulevé de terre. Leur nature éprouvante sur l’équilibre et le système nerveux les rend difficiles à exécuter correctement en fin de séance lorsque la fatigue s’accumule.
Un placement typique dans une séance complète de jambes : échauffement → squat (5×5 ou 4×6-8 répétitions) → fentes marchées (3×10-12 pas par jambe) → leg curl ou soulevé de terre roumain (3×10-12) → extensions mollets (3×15-20). Cette structure assure un volume suffisant pour chaque groupe musculaire avec une intensité dégressive.
Les fentes marchées peuvent aussi constituer l’exercice principal d’une séance de jambes métabolique orientée endurance et tonification. Dans ce cas, effectuez 4 à 5 séries de 15 à 20 pas par jambe avec charges modérées et récupération réduite (60 secondes), suivies d’exercices complémentaires en circuit.
En période de déplacement ou avec équipement limité, les fentes marchées au poids du corps remplacent avantageusement le squat classique. Augmentez simplement le volume à 5 séries de 15-20 pas pour compenser l’absence de charge externe.
Fentes marchées : l’essentiel pour progresser sans se blesser
Les fentes marchées développent efficacement force, équilibre et stabilité du bas du corps en un seul mouvement fonctionnel. Leur exécution correcte repose sur trois piliers : un pas suffisamment ample pour descendre verticalement, un genou avant aligné avec la cheville sans s’effondrer vers l’intérieur, et un buste maintenu strictement vertical grâce au gainage du tronc.
Commencez toujours au poids du corps pour maîtriser la technique sur 2 à 3 semaines avant d’introduire des haltères légers. Progressez en augmentant d’abord le nombre de pas par série (de 8 à 12-15), puis la charge par paliers de 2 kg. Respectez un tempo contrôlé de 2 secondes en descente pour maximiser le temps sous tension et protéger vos articulations.
Intégrez les fentes marchées 1 à 2 fois par semaine après vos exercices de force principaux, en variant occasionnellement les modalités (haltères, kettlebell, déficit) pour maintenir la stimulation musculaire. Une exécution rigoureuse sur 3 séries de 10-12 pas par jambe surpasse toujours un volume élevé avec technique approximative.
