Les fentes avant développent force et équilibre tout en ciblant l’ensemble du bas du corps. Maîtriser leur exécution garantit des résultats optimaux tout en préservant les articulations.
Fentes avant : exécution correcte en 5 étapes
- Position initiale : debout, pieds largeur de hanches, torse gainé, regard droit devant.
- Le pas : avancez d’un grand pas (environ 60–90 cm selon votre taille), gardez le buste vertical.
- Descente contrôlée : fléchissez les deux genoux simultanément jusqu’à environ 90° chacun, le genou arrière frôle le sol sans le toucher.
- Alignement genou-cheville : le genou avant reste au-dessus de la cheville, jamais au-delà des orteils. Le tibia reste quasi vertical.
- Remontée active : poussez dans le talon de la jambe avant pour revenir en position initiale, engagez les fessiers et quadriceps.
Respiration : inspirez en descendant, expirez en poussant pour remonter.
Tempo recommandé : 2–3 secondes en descente, 1 seconde en montée pour un contrôle optimal.
Muscles sollicités et comment orienter le recrutement
Les fentes avant muscles sollicités incluent principalement :
- Quadriceps : extension du genou, particulièrement sollicités en phase concentrique.
- Fessiers : extension de hanche, surtout le grand fessier sur la jambe avant.
- Ischios-jambiers : stabilisation et extension de hanche, travail secondaire.
- Stabilisateurs : abducteurs (empêchent le genou de rentrer), adducteurs, ceinture abdominale (maintien du tronc).
Orienter le recrutement :
Pour accentuer les quadriceps : maintenez le torse parfaitement droit et descendez verticalement.
Pour solliciter davantage fessiers et ischios : inclinez légèrement le buste vers l’avant (environ 10–15°) tout en gardant le dos neutre, et allongez légèrement le pas.
Les 6 erreurs qui ruinent vos fentes
Pas trop court ou trop long
Problème : pas court = genou dépasse les orteils, pression rotulienne. Pas long = perte d’équilibre, tension excessive sur les ischios.
Correctif : ajustez pour obtenir 90° aux deux genoux en position basse.
Genou qui rentre vers l’intérieur
Problème : valgus du genou, risque de blessure ligamentaire.
Correctif : poussez activement le genou vers l’extérieur, alignez-le avec la pointe du pied.
Buste qui bascule vers l’avant
Problème : perte de gainage, cambrure lombaire excessive, déséquilibre.
Correctif : gardez la poitrine haute, abdos engagés, regard horizontal.
Talon avant qui se décolle
Problème : poids sur l’avant-pied, pression accrue sur le genou, instabilité.
Correctif : poussez consciemment dans le talon, répartissez le poids sur tout le pied.
Surcharge précoce
Problème : technique dégradée, compensations dangereuses.
Correctif : maîtrisez 3×12 reps au poids du corps avant d’ajouter des charges.
Manque de gainage central
Problème : rotation du bassin, perte d’équilibre, compensation lombaire.
Correctif : contractez abdos et fessiers pendant tout le mouvement.
Variantes utiles : au poids du corps, alternées, avec haltères
Fentes avant au poids du corps
Idéales pour débuter et apprendre la technique. Commencez par des fentes statiques (position maintenue, jambe avant fixe) avant de passer aux alternées.
Fentes avant alternées
Changez de jambe à chaque répétition. Sollicitent davantage l’équilibre et permettent un volume élevé. Parfaites pour l’endurance musculaire et le travail cardiovasculaire léger.
Fente avant avec haltères
Tenez un haltère dans chaque main le long du corps. Progression simple et naturelle, permet d’augmenter progressivement la charge. Démarrez avec 5–10 kg par haltère selon votre niveau.
Fente avant avec haltère unique (goblet)
Un seul haltère tenu contre le torse. Facilite le maintien du buste droit, excellente variante pour débuter avec charge.
Quand choisir :
- Poids du corps : apprentissage technique, échauffement, finition haute rep.
- Alternées : volume, endurance, conditionnement métabolique.
- Avec haltères : force, hypertrophie, progression mesurable.
Combien de séries et de répétitions selon l’objectif
Sur mobile, passez votre téléphone à l’horizontal pour tout voir.
| Objectif | Séries | Répétitions (par jambe) | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3–5 | 4–6 | 2–3 min |
| Hypertrophie | 3–4 | 8–12 | 60–90 sec |
| Endurance | 2–4 | 12–20 | 30–45 sec |
| Technique/échauffement | 2–3 | 6–8 | 30 sec |
Progression recommandée :
- Maîtrisez la technique au poids du corps : 3×10–12 reps propres.
- Ajoutez des haltères légers (5–7 kg) : 3×8–10 reps.
- Augmentez par paliers de 2–3 kg toutes les 2–3 semaines.
Intégrez les fentes en milieu de séance jambes, après les squats ou soulevés de terre, ou en fin de séance pour finition métabolique.
Fente avant vs fente arrière : laquelle choisir selon votre profil
Fente avant :
- Accent sur les quadriceps
- Sollicite davantage l’équilibre vers l’avant
- Peut être plus exigeante pour certains genoux (pression rotulienne accrue)
- Mouvement naturel de propulsion
Fente arrière :
- Recrute davantage fessiers et ischios
- Souvent mieux tolérée par les genoux sensibles (tibia plus vertical)
- Meilleur contrôle de la descente (moins d’élan)
- Idéale si douleur rotulienne en fente avant
Recommandation : si vous ressentez une gêne au genou en fente avant, testez la fente arrière. Les deux sont complémentaires et peuvent alterner dans votre programmation selon les cycles.
Sécurité genoux : quel que soit le type, respectez l’alignement genou-cheville-pointe de pied, évitez le valgus, et progressez graduellement sur les charges.
Progression : commencez statiques (jambe avant fixe, on revient en position), puis alternées, enfin marchées une fois la technique parfaitement maîtrisée.
Récap visuel : technique, objectif et erreurs à éviter
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| Étape clé | Repères d’alignement | Sensation recherchée | Erreur à éviter |
|---|---|---|---|
| Position initiale | Pieds largeur hanches, torse gainé | Stabilité, regard horizontal | Dos rond, poids sur avant-pieds |
| Pas avant | 60–90 cm selon taille | Amplitude confortable | Pas trop court/long |
| Descente | Genoux 90°, tibia avant vertical | Contrôle, tension quads/fessiers | Genou dépasse orteils, valgus |
| Position basse | Genou arrière frôle sol sans toucher | Étirement contrôlé | Effondrement, talon qui décolle |
| Remontée | Poussée talon avant, torse stable | Activation fessiers/quads | Bascule avant, compensation dos |
Points critiques à vérifier systématiquement :
- Genou avant aligné avec la pointe du pied (ni vers l’intérieur, ni vers l’extérieur)
- Tibia avant quasi vertical en position basse
- Talon avant collé au sol pendant toute l’exécution
- Buste gainé, pas de rotation du bassin
- Descente contrôlée de 2–3 secondes minimum
Filmez-vous de profil pour vérifier ces points d’alignement, particulièrement lors des premières semaines d’apprentissage. Une technique propre au poids du corps vaut mieux qu’une exécution approximative avec charge.
