Les haltères offrent une liberté de mouvement inégalée et sollicitent davantage les muscles stabilisateurs que les machines guidées. Ce guide regroupe les exercices essentiels par zone musculaire avec leur exécution détaillée.
Exercices avec haltères : le kit essentiel pour bien démarrer
Les haltères permettent de travailler tous les groupes musculaires avec un équipement minimal. Chaque bras agit indépendamment, ce qui renforce l’équilibre et corrige les asymétries naturelles.
Avantages clés : amplitude complète, activation des stabilisateurs, progression ajustable, entraînement possible à domicile.
Sécurité de base : échauffez-vous 5–10 minutes avant de charger, contrôlez systématiquement la phase excentrique, respirez de manière rythmée (expiration à l’effort), et arrêtez immédiatement en cas de douleur articulaire.
Biceps : 4 exercices aux haltères efficaces
Curl supination (alterné ou simultané)
Exécution : debout, coudes le long du corps, montez les haltères en supination complète, contractez en haut, redescendez sous contrôle.
Muscles ciblés : biceps brachial (chef long et court), brachial antérieur.
Erreurs à éviter : balancement du dos, coudes qui avancent, descente trop rapide.
Rep-range : 8–12 pour l’hypertrophie, 6–8 pour la force.
Progression : ajoutez 1–2 kg ou 2 reps quand vous atteignez le haut de la fourchette proprement.
Curl marteau
Exécution : prise neutre (paumes face à face) maintenue tout le mouvement, trajectoire verticale stricte.
Muscles ciblés : brachial, brachio-radial, biceps brachial.
Erreurs à éviter : rotation du poignet, écartement des coudes, élan du tronc.
Rep-range : 8–12, excellent pour préserver les poignets.
Curl incliné
Exécution : banc à 45–60°, bras pendants naturellement, montez en supination jusqu’à contraction maximale.
Muscles ciblés : biceps avec étirement marqué en position basse.
Erreurs à éviter : coudes qui remontent, cambrure excessive, amplitude incomplète.
Rep-range : 8–12, démarrez léger pour habituer les tendons.
Curl concentration
Exécution : assis, coude calé sur l’intérieur de la cuisse, montez lentement en contractant le biceps.
Muscles ciblés : biceps avec isolation maximale.
Erreurs à éviter : balancement, aide de l’autre main, rotation excessive.
Rep-range : 10–15, idéal en finition de séance.
Triceps : 3 mouvements aux haltères qui font la différence
Extension nuque (overhead)
Exécution : assis ou debout, haltère(s) au-dessus de la tête, fléchissez les coudes pour descendre derrière la nuque, remontez en gardant les coudes fixes.
Muscles ciblés : triceps (longue portion étirée).
Erreurs à éviter : coudes qui s’écartent, cambrure lombaire, charge excessive.
Rep-range : 8–12 pour l’hypertrophie.
Progression : augmentez par paliers de 1–2 kg une fois le mouvement maîtrisé.
Kickback
Exécution : tronc penché à 90°, bras collé au corps, tendez l’avant-bras jusqu’à l’alignement complet, contractez 1 seconde.
Muscles ciblés : triceps avec contraction sommet.
Erreurs à éviter : balancement du bras, épaule qui suit, amplitude incomplète.
Rep-range : 10–15, parfait en finition.
Floor press prise serrée
Exécution : allongé au sol, coudes près du corps, poussez les haltères verticalement.
Muscles ciblés : triceps, pectoraux internes.
Erreurs à éviter : coudes trop écartés, rebond au sol, descente incontrôlée.
Rep-range : 8–12, alternative sans banc.
Pectoraux : 4 exercices aux haltères même sans banc
Développé au sol (floor press)
Exécution : allongé, coudes touchent le sol à chaque rep, poussez verticalement sans rebond.
Muscles ciblés : pectoraux, deltoïdes antérieurs, triceps.
Erreurs à éviter : cambrer excessivement, trajectoire oblique, coudes trop écartés.
Rep-range : 6–10 pour la force, 8–12 pour l’hypertrophie.
Écartés au sol
Exécution : allongé, léger fléchissement des coudes maintenu, écartez latéralement jusqu’au sol, remontez en contractant les pectoraux.
Muscles ciblés : pectoraux (fibres externes étirées).
Erreurs à éviter : coudes verrouillés, descente incontrôlée, amplitude excessive.
Rep-range : 10–15, charge modérée.
Pullover
Exécution : perpendiculaire à un banc (ou au sol), haltère tenu bras semi-fléchis, descendez derrière la tête, remontez sur la cage thoracique.
Muscles ciblés : pectoraux, grand dorsal, dentelés.
Erreurs à éviter : coudes trop pliés, cambrure excessive, charge trop lourde.
Rep-range : 10–12.
Pompes sur poignées/haltères
Exécution : mains sur haltères hexagonaux stables, amplitude plus profonde que pompes classiques.
Muscles ciblés : pectoraux avec étirement accru, stabilisateurs.
Erreurs à éviter : haltères instables (rondes), descente insuffisante, bassin qui tombe.
Rep-range : 8–15 selon niveau.
Dos : 4 exercices pour un dos solide aux haltères
Rowing unilatéral
Exécution : genou et main au banc, tirez l’haltère au niveau de la hanche, coude près du corps, contractez l’omoplate.
Muscles ciblés : grand dorsal, trapèzes moyens, rhomboïdes.
Erreurs à éviter : rotation du tronc, tirage au niveau de l’épaule, descente passive.
Rep-range : 8–12.
Rowing buste penché deux haltères
Exécution : penché à 45°, tirez les deux haltères vers la ceinture abdominale, coudes près du corps.
Muscles ciblés : ensemble du dos, lombaires en gainage.
Erreurs à éviter : dos rond, balancement, tirage trop haut.
Rep-range : 8–12, exercice exigeant techniquement.
Pullover dos
Exécution : torse sur banc, même mouvement que pullover pectoraux mais focus sur la contraction dorsale.
Muscles ciblés : grand dorsal, dentelés.
Rep-range : 10–12.
Shrugs
Exécution : debout, haltères le long du corps, haussez les épaules verticalement, contractez 1 seconde en haut.
Muscles ciblés : trapèzes supérieurs.
Erreurs à éviter : rotation des épaules, élan, amplitude incomplète.
Rep-range : 10–15.
Épaules : 4 exercices aux haltères pour un deltoïde complet
Élévations latérales
Exécution : debout, montez les haltères latéralement jusqu’à hauteur des épaules, léger fléchissement des coudes, contrôlez la descente.
Muscles ciblés : deltoïde moyen.
Erreurs à éviter : élan, rotation interne d’épaule, montée trop haute.
Rep-range : 10–15, charge modérée.
Élévations frontales
Exécution : montez un haltère devant vous jusqu’à hauteur des yeux, alternez ou simultané.
Muscles ciblés : deltoïde antérieur.
Erreurs à éviter : balancement, montée excessive, cambrure.
Rep-range : 10–12.
Oiseau (rear delt fly)
Exécution : penché à 90°, écartez les haltères latéralement en contractant l’arrière des épaules.
Muscles ciblés : deltoïde postérieur, trapèzes moyens.
Erreurs à éviter : dos rond, coudes verrouillés, élan.
Rep-range : 12–15.
Développé militaire
Exécution : assis ou debout, poussez les haltères verticalement depuis les épaules.
Muscles ciblés : ensemble des deltoïdes, triceps.
Erreurs à éviter : cambrure excessive, trajectoire oblique, descente incomplète.
Rep-range : 6–10 force, 8–12 hypertrophie.
Jambes et gainage : 4 exercices aux haltères à la maison
Goblet squat
Exécution : haltère tenu contre le torse, descendez en squat complet, remontez en poussant sur les talons.
Muscles ciblés : quadriceps, fessiers, adducteurs.
Erreurs à éviter : genoux qui rentrent, talons qui décollent, dos rond.
Rep-range : 10–15.
Fente bulgare
Exécution : pied arrière surélevé, descendez verticalement jusqu’à genou proche du sol.
Muscles ciblés : quadriceps, fessiers, unilatéral.
Erreurs à éviter : genou avant qui dépasse excessivement, déséquilibre, amplitude partielle.
Rep-range : 8–12 par jambe.
Soulevé de terre jambes tendues
Exécution : jambes légèrement fléchies, descendez les haltères le long des tibias en poussant les fesses vers l’arrière, remontez en contractant les ischios.
Muscles ciblés : ischios-jambiers, fessiers, lombaires.
Erreurs à éviter : dos rond, jambes trop pliées, charge excessive.
Rep-range : 8–12.
Farmer’s walk / Suitcase carry
Exécution : marchez avec haltère(s) en maintenant le tronc stable et vertical.
Muscles ciblés : gainage complet, trapèzes, avant-bras.
Erreurs à éviter : inclinaison latérale, épaules tombantes.
Rep-range : 30–60 secondes par série.
Quel poids d’haltères choisir selon votre niveau
Sur mobile, passez votre téléphone à l’horizontal pour tout voir.
| Niveau | Haut du corps | Bas du corps | Repère effort |
|---|---|---|---|
| Débutant H | 7–12 kg | 12–20 kg | Finir à 1–2 reps de l’échec technique |
| Débutant F | 2,5–7 kg | 7–12 kg | Idem, privilégier technique sur charge |
| Intermédiaire H | 12–20 kg | 20–30 kg | Dernières reps difficiles mais propres |
| Intermédiaire F | 7–12 kg | 12–20 kg | Idem |
Ces fourchettes sont indicatives. Commencez toujours par le bas de la fourchette sur un nouvel exercice haltère et progressez par paliers de 1–2 kg. Les exercices d’isolation (élévations latérales, kickback) demandent des charges bien inférieures aux exercices de base (développés, rowings).
Combien de séries et de séances par semaine pour progresser
Volume recommandé : 10–20 séries par muscle et par semaine selon votre niveau et capacité de récupération.
Fréquence :
- Débutant : 2–3 séances complètes par semaine
- Intermédiaire : 3–4 séances par semaine
- Avancé : 4–6 séances spécialisées
Organisation possible :
Full-body (2–3×/semaine) : 1–2 exercices par groupe musculaire majeur, idéal pour débuter.
Half-body (3–4×/semaine) : séance A haut du corps, séance B bas du corps, alternance.
Split (4–6×/semaine) : par groupes musculaires dédiés, réservé aux avancés.
Espacez toujours de 48 h minimum le travail d’un même muscle pour optimiser la récupération.
Exercices, muscles, erreurs fréquentes
Sur mobile, passez votre téléphone à l’horizontal pour tout voir.
| Groupe | Exercice | Points clés | Erreurs à éviter |
|---|---|---|---|
| Biceps | Curl supination | Coudes fixes, amplitude complète | Balancement, descente rapide |
| Triceps | Extension nuque | Coudes serrés, contrôle | Coudes écartés, cambrure |
| Pectoraux | Floor press | Coudes touchent sol, poussée verticale | Rebond, trajectoire oblique |
| Dos | Rowing unilatéral | Tirage à la hanche, omoplate contractée | Rotation tronc, tirage épaule |
| Épaules | Élévations latérales | Montée latérale contrôlée | Élan, rotation interne |
| Jambes | Goblet squat | Talons au sol, tronc droit | Genoux rentrants, dos rond |
Progresser sans banc : mini-routine maison prête à l’emploi
Si vous vous entraînez uniquement avec des exercices haltères débutant à domicile, voici un circuit efficace :
Format : 3 tours, 45 secondes d’effort / 15 secondes de repos par exercice.
- Goblet squat
- Floor press
- Rowing buste penché
- Élévations latérales
- Curl marteau
- Kickback
- Fente alternée
- Farmer’s walk
Alternatives si charge limitée : augmentez les répétitions (15–20), ralentissez le tempo (3 secondes en excentrique), ajoutez des pauses isométriques, ou combinez avec des exercices au poids de corps (pompes, tractions si barre disponible).
Cette routine couvre l’ensemble des groupes musculaires et peut être réalisée 2–3 fois par semaine. Progressez en augmentant le poids, le nombre de tours, ou en réduisant les temps de repos.
