Vous vous sentez raide en vous levant le matin ? Vos épaules sont tendues après une journée de bureau ? Vos hanches manquent d’amplitude lors de vos entraînements ? Les exercices de mobilité peuvent transformer votre façon de bouger au quotidien, que vous soyez sportif ou sédentaire.
Contrairement aux étirements passifs, les exercices de mobilité articulaire travaillent activement l’amplitude de mouvement de vos articulations tout en renforçant le contrôle musculaire. Résultat : vous bougez mieux, prévenez les blessures et soulagez les tensions accumulées.
Dans ce guide pratique, vous découvrirez :
- Ce qu’est vraiment la mobilité articulaire et pourquoi elle compte
- Une routine de 10 exercices simples, classés par zone du corps
- Comment intégrer ces mouvements à votre semaine pour des résultats durables
Mobilité articulaire : de quoi parle-t-on exactement ?
La mobilité articulaire désigne la capacité à bouger une articulation sur toute son amplitude de mouvement de façon contrôlée et active. Elle combine plusieurs qualités physiques : amplitude articulaire, force musculaire, coordination et contrôle moteur.
Mobilité vs souplesse : quelle différence ?
Beaucoup confondent mobilité et souplesse, mais ces deux concepts sont distincts :
- La souplesse est une qualité passive : c’est la capacité d’un muscle ou d’un tissu à s’étirer. Par exemple, toucher ses orteils en se penchant en avant mesure votre souplesse des ischio-jambiers.
- La mobilité est une qualité active : c’est la capacité à utiliser cette amplitude en mouvement contrôlé, avec force et stabilité. Par exemple, descendre en squat profond avec un dos droit nécessite de la mobilité de hanches, chevilles et colonne.
On peut être souple sans être mobile (capable de s’étirer passivement mais pas d’utiliser cette amplitude en mouvement), et inversement.
Pourquoi la mobilité est importante au quotidien
Une bonne mobilité articulaire vous permet de :
- Réaliser les gestes du quotidien plus facilement (se baisser, lever les bras, tourner la tête)
- Adopter naturellement de meilleures postures
- Éviter la sensation d’être « rouillé » ou limité dans vos mouvements
- Bouger avec plus de fluidité et moins de compensations
La mobilité est la base d’un corps qui fonctionne bien, que vous fassiez du sport ou non.
Pourquoi les exercices de mobilité sont essentiels (sportifs et sédentaires)
Les exercices de mobilité bénéficient à tous, quel que soit votre niveau d’activité physique.
Pour les sportifs
Si vous pratiquez la course à pied, la musculation, le CrossFit, le vélo ou tout autre sport, travailler votre mobilité améliore directement vos performances :
- Qualité technique des mouvements : un squat plus profond, une foulée plus efficace, des épaules plus libres pour nager
- Prévention des blessures : des articulations mobiles absorbent mieux les chocs et compensent moins
- Récupération plus rapide : la mobilité aide à réduire les raideurs post-entraînement et favorise la circulation sanguine
Pour les personnes sédentaires
Si vous passez de longues heures assis au bureau ou devant des écrans, votre corps accumule des restrictions de mobilité :
- Hanches et bassin raides : assis toute la journée, les fléchisseurs de hanche se raccourcissent
- Colonne vertébrale bloquée : manque de rotation et d’extension du dos
- Nuque et épaules douloureuses : position prolongée tête en avant, épaules enroulées
Quelques minutes d’exercices de mobilité quotidiens peuvent inverser ces effets et soulager considérablement vos tensions.
Précaution importante
En cas de douleur importante, de blessure récente ou de pathologie articulaire diagnostiquée (arthrose avancée, hernie discale, etc.), consultez un professionnel de santé (kinésithérapeute, ostéopathe, médecin du sport) avant de modifier votre activité physique. Les exercices de mobilité sont généralement sûrs, mais ils doivent être adaptés à votre situation.
Comment bien pratiquer un exercice de mobilité sans se blesser ?
Pour tirer le meilleur parti de vos exercices de mobilité tout en restant en sécurité, suivez ces principes de base :
1. Ne jamais forcer dans la douleur Vous devez sentir une tension ou un étirement modéré, mais jamais une douleur aiguë. Si un mouvement provoque une douleur vive ou des craquements douloureux, arrêtez immédiatement et consultez un professionnel.
2. Mouvements lents et contrôlés La mobilité se travaille en douceur, pas en balançant brutalement. Contrôlez chaque phase du mouvement, maintenez 1-2 secondes en fin d’amplitude, puis revenez lentement. Respirez calmement et profondément tout au long de l’exercice.
3. Progresser graduellement Commencez dans votre zone de confort actuelle et augmentez l’amplitude progressivement, session après session. Ne cherchez pas à atteindre une amplitude maximale dès la première séance. La mobilité se gagne sur plusieurs semaines.
4. Fréquence et durée Commencez par 5 à 10 minutes, 3 à 4 fois par semaine. Une fois à l’aise, vous pouvez augmenter à 5 fois par semaine ou même tous les jours. La régularité compte plus que l’intensité.
5. Quand consulter un professionnel Demandez un avis médical si vous présentez :
- Des douleurs chroniques qui ne s’améliorent pas
- Une blessure récente ou une opération chirurgicale dans les 6 derniers mois
- Une pathologie articulaire importante (arthrose sévère, instabilité articulaire)
- Des symptômes neurologiques (engourdissements, fourmillements)
10 exercices de mobilité simples, classés par zone du corps
Voici une routine complète qui couvre toutes les articulations majeures. Choisissez 5 à 8 exercices selon vos besoins et votre temps disponible.
Mobilité nuque et haut du dos
1. Rotations douces de la nuque Assis ou debout, dos droit. Tournez lentement la tête vers la droite en regardant par-dessus votre épaule, maintenez 2 secondes, puis vers la gauche. Effectuez 8 à 10 répétitions de chaque côté. Ne forcez jamais, restez dans une amplitude confortable pour éviter les vertiges.
2. Rotation thoracique assise (mouvement du livre ouvert) Assis sur une chaise ou au sol en tailleur, placez une main derrière la tête. Tournez le buste et la tête pour regarder derrière vous, en essayant d’ouvrir la cage thoracique. Maintenez 2 secondes en fin de mouvement, revenez au centre. 8 répétitions de chaque côté. Gardez le bassin stable, seul le haut du dos tourne.
Mobilité épaules et haut du corps
3. Cercles de bras contrôlés Debout, pieds écartés largeur des hanches. Levez lentement les bras sur les côtés jusqu’à former un grand cercle au-dessus de la tête, puis redescendez devant vous. Effectuez 10 cercles vers l’avant, puis 10 vers l’arrière. Contrôlez toute l’amplitude, ne balancez pas les bras.
4. Pont en table simplifié (extension thoracique) À quatre pattes, mains sous les épaules, genoux sous les hanches. En inspirant, cambrez légèrement le dos en regardant vers le haut (comme un chien qui s’étire). En expirant, arrondissez le dos en rentrant le menton (position du chat). Alternez lentement 10 fois. Ne forcez pas l’extension lombaire, le mouvement doit venir du milieu du dos.
Mobilité hanches et bassin
5. Fentes dynamiques avec rotation Debout, faites un grand pas en avant avec le pied droit. Fléchissez les deux genoux pour descendre en fente, puis placez les deux mains au sol de chaque côté du pied avant. Tournez lentement le buste vers la droite en levant le bras droit vers le ciel, maintenez 2 secondes, revenez. 6 répétitions de chaque côté. Gardez le genou avant aligné avec la cheville.
6. Squat contrôlé (mobilité globale des hanches) Pieds écartés largeur des épaules, orteils légèrement vers l’extérieur. Descendez lentement en squat en poussant les fesses vers l’arrière, comme pour vous asseoir. Gardez les talons au sol et le dos droit. Maintenez 3 secondes en bas, puis remontez. 10 répétitions. Si vous manquez d’amplitude, placez un support sous les talons.
7. Ouverture de hanche au sol (90/90) Assis au sol, pliez la jambe droite devant vous à 90°, genou et cheville au sol. Pliez la jambe gauche derrière vous, également à 90°. Penchez-vous doucement vers l’avant sur la jambe droite en gardant le dos droit, maintenez 20 secondes. Changez de côté. Cet exercice ouvre profondément les hanches. Ne forcez pas si vous ressentez une douleur dans le genou.
Mobilité chevilles et bas du corps
8. Flexions de chevilles contre un mur Debout face à un mur, placez les mains contre celui-ci. Avancez le pied droit vers le mur, talon au sol, et fléchissez le genou pour amener le genou vers le mur sans décoller le talon. Maintenez 2 secondes, revenez. 10 répétitions par cheville. Cet exercice améliore la flexion de cheville, essentielle pour le squat et la course.
9. Cat-Camel (chat-vache) pour la colonne À quatre pattes, alternez entre cambrer le dos (vache : regard vers le haut, ventre relâché vers le sol) et arrondir le dos (chat : dos rond, menton rentré, nombril vers la colonne). Effectuez 12 à 15 répétitions lentes et fluides. Synchronisez avec votre respiration : inspirez en cambrant, expirez en arrondissant.
10. Rotation de colonne lombaire allongé Allongé sur le dos, genoux pliés, pieds au sol. Laissez vos genoux tomber doucement vers la droite en gardant les épaules au sol. Maintenez 15 secondes, revenez au centre, puis vers la gauche. 5 répétitions de chaque côté. Cet exercice détend le bas du dos et améliore la rotation de la colonne.
Tableau récapitulatif : quel exercice de mobilité pour quelle zone ?
| Zone du corps | Exercice proposé | Objectif principal | Quand l’utiliser ? |
|---|---|---|---|
| Nuque / haut du dos | Rotations douces de la tête, rotation thoracique assise | Libérer tensions cervicales & épaules | Au bureau, en fin de journée |
| Épaules / haut du corps | Cercles de bras, pont en table simplifié | Améliorer levée de bras, posture | Avant une séance haut du corps |
| Hanches / bassin | Fentes dynamiques, squat contrôlé, 90/90 | Améliorer profondeur de squat, marche fluide | Avant course / musculation jambes |
| Chevilles / bas du corps | Flexions chevilles contre mur, cat-camel | Améliorer stabilité, soulager bas du dos | Avant sport, le matin au réveil |
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Comment intégrer ces exercices de mobilité à votre semaine
La clé pour progresser en mobilité est la régularité, pas la durée. Voici plusieurs façons d’intégrer ces exercices selon votre profil et vos disponibilités :
Routine express avant le sport (5 minutes) Si vous faites de la musculation, de la course ou du CrossFit, sélectionnez 4 à 5 exercices ciblant les zones sollicitées. Par exemple, avant une séance jambes : flexions de chevilles, squat contrôlé, fentes dynamiques, cat-camel. Effectuez 6 à 8 répétitions de chaque mouvement pour préparer vos articulations.
Session dédiée les jours de repos (10-15 minutes) Les jours où vous ne vous entraînez pas, consacrez 10 à 15 minutes à une routine complète de mobilité. Parcourez les 10 exercices, en insistant sur les zones les plus raides. C’est le moment idéal pour travailler votre amplitude sans fatigue musculaire.
Micro-pauses au bureau (2-3 minutes) Si vous travaillez assis, programmez 2 à 3 micro-pauses dans la journée. Effectuez 3 à 4 exercices pour la nuque, les épaules et la colonne thoracique (rotations de nuque, cercles de bras, rotation thoracique assise). Ces pauses soulagent instantanément les tensions et améliorent votre concentration.
Routine matinale (5-10 minutes) Au réveil, votre corps est souvent raide. Une courte routine de mobilité vous aide à démarrer la journée en souplesse. Privilégiez les exercices globaux : cat-camel, squat contrôlé, cercles de bras, rotations de colonne allongé.
Repères de fréquence et progression
- Débutants : 3 fois par semaine, 5 à 10 minutes suffisent pour observer des améliorations
- Intermédiaires : 4 à 5 fois par semaine, vous pouvez augmenter légèrement la durée ou l’amplitude
- Avancés : mobilité quotidienne, 10 à 15 minutes, en ciblant les zones spécifiques selon vos besoins
L’objectif est d’augmenter progressivement l’amplitude, pas forcément la durée. Si vous sentez que vous bougez mieux après 3 semaines, c’est que votre routine fonctionne.
FAQ rapide sur les exercices de mobilité
C’est quoi exactement un exercice de mobilité articulaire ? Un exercice de mobilité articulaire est un mouvement contrôlé qui permet de travailler activement l’amplitude d’une articulation en combinant souplesse, force et coordination. Contrairement à un étirement passif où vous maintenez une position, la mobilité implique de bouger activement à travers toute l’amplitude disponible, ce qui renforce le contrôle moteur et la stabilité.
Quelle différence entre mobilité et étirements / souplesse ? Les étirements travaillent la souplesse de façon passive (vous étirez un muscle et maintenez la position). La mobilité, elle, travaille activement : vous bougez une articulation avec contrôle musculaire. On peut être souple sans être mobile, et inversement. L’idéal est de combiner les deux : étirements pour gagner en amplitude passive, mobilité pour utiliser cette amplitude en mouvement.
Faut-il faire ses exercices de mobilité avant ou après le sport ? Les deux moments sont bénéfiques, mais avec des objectifs différents. Avant le sport, la mobilité prépare vos articulations à bouger dans leur amplitude complète, ce qui réduit le risque de blessure. Privilégiez alors des mouvements dynamiques (5 minutes suffisent). Après le sport, la mobilité aide à réduire les raideurs et favorise la récupération, avec des mouvements plus lents et maintenus.
Quels exercices de mobilité peut-on faire tous les jours ? Vous pouvez faire tous les exercices de mobilité quotidiennement sans risque, tant que vous respectez l’absence de douleur et que vous y allez progressivement. Les exercices particulièrement adaptés à une pratique quotidienne sont : cat-camel, rotations de nuque, cercles de bras, squat contrôlé et rotations de colonne allongé. Ils couvrent l’ensemble du corps et soulagent les tensions accumulées.
Combien de temps faut-il pour gagner en mobilité ? Les premiers progrès peuvent être ressentis dès 2 à 3 semaines de pratique régulière (3 à 4 fois par semaine). Vous remarquerez que certains mouvements deviennent plus faciles, que vos articulations sont moins raides. Pour des gains significatifs et durables, comptez 6 à 8 semaines de pratique régulière. La mobilité se gagne progressivement et nécessite de la patience.
Peut-on faire de la mobilité si on a mal au dos ou aux genoux ? Oui, dans la plupart des cas, les exercices de mobilité sont bénéfiques pour soulager les douleurs de dos ou de genoux, à condition de les adapter. Évitez tout mouvement qui provoque une douleur aiguë et privilégiez les amplitudes confortables. Si vos douleurs sont importantes, persistantes ou liées à une pathologie diagnostiquée (hernie discale, arthrose sévère), consultez un kinésithérapeute ou un médecin qui saura adapter les exercices à votre situation.
Exercice de mobilité : notre avis et comment commencer
La mobilité articulaire est une qualité physique souvent négligée, pourtant elle constitue la base d’un corps qui fonctionne bien. Que vous soyez sportif ou sédentaire, améliorer votre mobilité vous permettra de bouger sans douleur, de mieux performer dans vos activités et de vieillir en meilleure santé.
Trois principes pour réussir :
1. La régularité prime sur l’intensité Faire 5 minutes de mobilité 4 fois par semaine est plus efficace qu’une session de 40 minutes une fois par mois. Votre corps a besoin de stimulations fréquentes pour maintenir et améliorer ses amplitudes articulaires. Intégrez ces exercices à votre routine comme vous le feriez pour vous brosser les dents.
2. L’objectif n’est pas la perfection technique Ne cherchez pas à reproduire parfaitement les mouvements d’un athlète professionnel. Chacun a son propre niveau de mobilité de départ, et c’est normal. L’important est de progresser par rapport à votre point de départ, pas de comparer votre amplitude à celle des autres. Écoutez votre corps et respectez ses limites.
3. Adaptez la routine à votre situation Si vous passez vos journées assis, concentrez-vous sur la mobilité des hanches, de la colonne et de la nuque. Si vous êtes coureur, privilégiez les chevilles et les hanches. Si vous faites de la musculation, travaillez les zones sollicitées dans vos entraînements. Une routine personnalisée sera toujours plus efficace qu’un programme générique.
Comment commencer dès aujourd’hui :
- Choisissez 4 à 5 exercices parmi les 10 proposés, en fonction de vos zones les plus raides
- Programmez 3 sessions de 5 à 10 minutes dans votre semaine (ex : lundi, mercredi, vendredi)
- Tenez-vous à ce programme pendant 3 semaines sans chercher à en faire plus
- Évaluez vos progrès : certains mouvements sont-ils devenus plus faciles ? Ressentez-vous moins de raideurs ?
Si vous avez des doutes sur votre technique, des douleurs persistantes ou une pathologie particulière, n’hésitez pas à consulter un kinésithérapeute, un ostéopathe ou un coach sportif spécialisé. Un professionnel saura adapter les exercices à votre situation et vous donner des repères personnalisés.
La mobilité est un investissement sur le long terme. Commencez simplement, soyez régulier, et votre corps vous remerciera.
