Le butterfly, aussi appelé pec-deck ou papillon, est un exercice d’isolation des pectoraux à la machine qui cible spécifiquement le grand pectoral sternal par un mouvement de rapprochement des bras. Contrairement aux développés, il maintient une tension continue sur les pecs sans solliciter les triceps ni les épaules de manière excessive. Dans cet article, vous découvrirez :
- Les muscles précisément sollicités et l’amplitude optimale
- La check-list complète des réglages machine pour éviter les blessures
- L’exécution parfaite étape par étape avec tempo et respiration
- Les erreurs fréquentes qui ruinent l’exercice
- Les variantes (pec-deck inversé) et comment l’intégrer en finisher
Quels muscles travaillent au butterfly pec-deck ?
Le butterfly est un écarté à la machine qui cible principalement les pectoraux en position d’étirement et de contraction maximale. Voici la répartition musculaire :
Muscle principal : Grand pectoral, portion sternale (la partie centrale et inférieure du torse). Le mouvement de rapprochement des bras devant le corps sollicite intensément cette zone, particulièrement en fin de contraction.
Muscles secondaires : Deltoïde antérieur (avant de l’épaule) – intervient lors du mouvement de fermeture mais reste en soutien. Petit pectoral (profond, sous le grand pectoral) – stabilise l’omoplate. Biceps brachial – maintient le coude en position légèrement fléchie.
L’avantage du pec-deck par rapport aux écartés haltères : tension continue sur toute l’amplitude. Aux haltères, la tension disparaît en fin de mouvement quand les bras sont verticaux. À la machine, la résistance reste constante jusqu’à la contraction complète, maximisant la congestion musculaire.
Check-list réglages : comment ajuster la machine butterfly
Un mauvais réglage transforme le butterfly en exercice dangereux pour les épaules. Voici les 4 ajustements critiques :
1. Hauteur du siège
Asseyez-vous : vos coudes doivent être alignés horizontalement avec le milieu de votre poitrine (ligne des mamelons). Si les coudes sont trop hauts, vous surchargez le deltoïde antérieur et le coiffe des rotateurs. Trop bas, vous perdez l’efficacité sur les pectoraux.
Test rapide : bras écartés en position de départ, tracez une ligne imaginaire de coude à coude. Cette ligne doit passer au niveau du sternum moyen.
2. Position des poignées ou des coussinets
Deux versions existent : poignées (mains saisissent les barres) ou coussinets (avant-bras appuyés). La version coussinets est préférable car elle retire toute tension des biceps et des avant-bras, isolant mieux les pectoraux.
Réglez la profondeur pour que, bras écartés, vos mains soient légèrement en arrière du plan des épaules – pas plus. Une amplitude excessive étire trop l’épaule et augmente le risque de déchirure du grand pectoral.
3. Écartement initial (amplitude de départ)
Réglez les bras pour obtenir un angle de 90-110° entre vos bras ouverts. Jamais au-delà de 110° : l’articulation gléno-humérale (épaule) devient vulnérable. Vous devez sentir un étirement confortable dans les pectoraux sans douleur à l’avant de l’épaule.
4. Dossier et stabilité du dos
Collez entièrement votre dos contre le dossier. Plaquez vos omoplates, gonflez légèrement la poitrine. Cette position protège la colonne et engage correctement les pectoraux. Si vous vous penchez en avant, vous trichez avec le poids du corps.
Exécution parfaite du butterfly : technique étape par étape
Position de départ :
- Dos collé au dossier, pieds à plat au sol
- Coudes alignés horizontalement avec le milieu du torse
- Bras écartés, légère flexion de coude (10-15°)
- Poitrine sortie, épaules en arrière
Phase concentrique (rapprochement) :
- Inspirez profondément avant de commencer
- Expirez en ramenant les bras devant vous de manière contrôlée
- Contractez volontairement les pectoraux comme si vous vouliez écraser une canette entre vos coudes
- Amenez les coudes jusqu’à se toucher ou presque (distance de 5-10 cm)
- Marquez un temps d’arrêt de 1 seconde en contraction maximale
Phase excentrique (ouverture) :
- Inspirez en contrôlant le retour des bras
- Résistez activement au poids, ne laissez pas claquer les bras en arrière
- Arrêtez-vous dès que vous sentez l’étirement maximal dans les pectoraux (avant douleur à l’épaule)
- Ne bloquez jamais en position étirée : gardez une micro-tension
Tempo recommandé : 2 secondes pour rapprocher, 1 seconde de pause contractée, 3 secondes pour ouvrir (2-1-3). Ce rythme lent maximise le temps sous tension et la congestion.
Respiration : expirez pendant l’effort de contraction (fermeture), inspirez pendant l’ouverture. Ne bloquez jamais votre respiration sous peine de grimper en pression intracrânienne.
Nombre de répétitions : Le butterfly est un finisher, pas un exercice de force. Visez 12-20 répétitions par série avec un poids modéré. L’objectif est la sensation musculaire (congestion) et non la charge maximale.
Les 5 erreurs qui tuent l’efficacité du pec-deck
Erreur 1 : Amplitude excessive en ouverture
Ouvrir les bras jusqu’à sentir une douleur à l’épaule = blessure programmée. Limite physiologique : 110° d’écartement maximum. Au-delà, vous étirez dangereusement le tendon du grand pectoral et la capsule articulaire.
Solution : réglez les bras pour stopper automatiquement avant la zone de douleur. Mieux vaut perdre 10° d’amplitude que 6 mois de musculation pour une déchirure.
Erreur 2 : Balancer le corps et décoller le dos
Prendre de l’élan avec le torse pour fermer les bras = trichez avec le momentum et retirez toute tension des pectoraux. Votre dos doit rester collé du début à la fin.
Solution : réduisez la charge de 20-30%. Si vous ne pouvez pas contrôler le mouvement sans décoller le dos, le poids est trop élevé.
Erreur 3 : Verrouiller les coudes en extension complète
Des bras totalement tendus transfèrent le stress sur l’articulation du coude et retirent la tension continue des pectoraux.
Solution : maintenez une flexion de coude de 10-15° en permanence. Vos bras forment un arc légèrement arrondi, jamais une ligne droite rigide.
Erreur 4 : Ne pas contracter volontairement en fin de mouvement
Se contenter de rapprocher mécaniquement les bras sans squeeze conscient = passer à côté de 30% du bénéfice. La contraction volontaire maximale en position fermée est ce qui construit la densité musculaire.
Solution : imaginez écraser quelque chose entre vos coudes. Contractez 1-2 secondes à fond avant de rouvrir.
Erreur 5 : Utiliser le butterfly en début de séance pectoraux
Le pec-deck est un exercice d’isolation à tension continue. Il pré-fatigue les pectoraux si placé en début, ruinant vos performances sur les développés où vous avez besoin de force maximale.
Solution : toujours en fin de séance, après vos développés (couché, incliné) et éventuellement vos dips. Le butterfly est un finisher parfait.
Variantes et alternatives au butterfly classique
Pec-deck inversé (rear delt fly machine)
Même machine, assis face au dossier. Ce mouvement travaille l’arrière d’épaule (deltoïde postérieur) et non les pectoraux. Utile pour équilibrer la musculature, car le butterfly surcharge l’avant du corps.
Exécution : dos contre le dossier, poitrine contre le coussin, ouvrez les bras en arrière en contractant les omoplates. Tempo similaire, 12-15 reps. Intégrez-le le jour dos ou épaules.
Écartés aux haltères sur banc
Alternative sans machine. Allongé sur banc plat, haltères en main, bras légèrement fléchis, ouvrez latéralement puis remontez en contractant. L’inconvénient : perte de tension en haut. Convient si pas d’accès au pec-deck.
Écartés aux câbles vis-à-vis
Version câble du butterfly. Avantage : angle modulable (haut/milieu/bas), tension continue comme la machine. Placez-vous au centre de deux poulies réglées à hauteur d’épaule, attrapez les poignées, avancez d’un pas pour créer la tension, puis ramenez les bras devant vous.
Pec-deck unilatéral
Certaines machines permettent de travailler un bras à la fois. Intéressant pour corriger un déséquilibre pectoral gauche-droite. Doublez le nombre de séries (4×15 chaque côté au lieu de 4×15 simultané).
Butterfly pec-deck : comment progresser sans douleur d’épaule
Le butterfly n’est pas un exercice de force brute mais de finition et de ressenti musculaire. Voici comment l’intégrer intelligemment :
Placement dans la séance pectoraux : toujours en finisher, après les mouvements polyarticulaires. Exemple de séquence :
- Développé couché : 4×6-8 reps (force)
- Développé incliné haltères : 4×8-10 reps (hypertrophie)
- Dips prise serrée : 3×10-12 reps (complément)
- Butterfly pec-deck : 3-4×12-20 reps (congestion)
Progresser sur le butterfly : contrairement aux développés où vous ajoutez du poids régulièrement, sur le pec-deck la progression est différente. Augmentez d’abord le nombre de répétitions (de 12 à 18-20), puis ajoutez 2-5 kg seulement si vous maintenez une technique parfaite sur 20 reps.
Fréquence : 1-2 fois par semaine maximum. Le butterfly génère une congestion intense et un étirement profond qui nécessitent 72-96h de récupération pour les fibres pectorales.
Prévention des douleurs d’épaule : si vous ressentez une gêne à l’avant de l’épaule pendant ou après l’exercice, trois causes possibles : amplitude trop grande, coudes mal alignés (trop hauts), ou volume excessif. Réduisez l’écartement de 10-15°, vérifiez la hauteur du siège, et limitez à 3 séries au lieu de 4-5.
Techniques d’intensification : une fois le mouvement maîtrisé (après 4-6 semaines), intégrez des drop sets (réduire le poids de 30% et enchaîner 8-10 reps supplémentaires immédiatement) ou des rest-pause (15 reps, pause 15 sec, 5 reps, pause 15 sec, 5 reps). Ces méthodes explosent la congestion et stimulent l’hypertrophie.
Le butterfly reste l’un des meilleurs exercices pour isoler les pectoraux sans stress articulaire excessif, à condition de respecter les réglages et l’amplitude de sécurité. Utilisé en finisher avec un tempo contrôlé et des séries modérées à longues, il transforme un entraînement pectoraux classique en congestion maximale et accélère les gains de masse et de densité musculaire.
