Abdos bas du ventre : 5 exercices efficaces pour cibler la zone sous le nombril

Les abdos du bas du ventre désignent la portion inférieure du grand droit de l’abdomen, sous le nombril. Pour les solliciter efficacement, privilégiez les mouvements qui soulèvent le bassin ou amènent les jambes vers le torse : crunch inversé, relevé de jambes, ciseaux, gainage et dead bug. Deux règles de sécurité incontournables : gardez le bas du dos plaqué au sol pour protéger vos lombaires et contrôlez chaque phase du mouvement pour éviter de solliciter excessivement les fléchisseurs de hanche (psoas).

Ce que vous allez découvrir dans cet article :

• Les 5 meilleurs exercices pour cibler les abdos du bas du ventre
• Comment exécuter chaque mouvement sans douleur lombaire ni tension au psoas
• Une routine complète de 10 minutes
• Ce que les abdos peuvent réellement faire pour un ventre plat (et ce qu’ils ne peuvent pas)

Pourquoi cibler spécifiquement les abdos du bas du ventre ?

Le grand droit de l’abdomen est un muscle unique qui court du sternum jusqu’au pubis, mais sa portion inférieure est souvent moins sollicitée lors des exercices classiques comme les crunchs traditionnels. Les mouvements qui élèvent les jambes ou basculent le bassin recrutent davantage cette zone sous le nombril.

Renforcer cette région améliore la stabilité du tronc, protège le bas du dos et contribue à un gainage global plus efficace. Cependant, muscler les abdos du bas du ventre ne fait pas disparaître la graisse localisée : seule une réduction globale de la masse grasse (alimentation + activité physique) permet d’affiner la silhouette.

Les 5 exercices essentiels pour muscler les abdos du bas du ventre

Crunch inversé : le mouvement de référence

Le crunch inversé consiste à soulever le bassin vers la cage thoracique en gardant le haut du dos au sol. Il cible directement la portion inférieure des abdominaux.

Exécution :

1. Allongez-vous sur le dos, bras le long du corps ou sous les fesses pour soutenir le bassin.
2. Fléchissez les genoux à 90°, pieds décollés du sol.
3. Contractez les abdos pour basculer le bassin et amener les genoux vers la poitrine.
4. Décollez légèrement les fesses du sol (5 à 10 cm suffisent).
5. Redescendez en contrôle sans cambrer le dos.
6. Réalisez 12 à 15 répétitions, 3 séries.

Variante débutant : gardez une amplitude réduite, en basculant le bassin sans décoller complètement les fesses. Concentrez-vous sur la contraction abdominale plutôt que sur la hauteur du mouvement.

Relevé de jambes (leg raises) : intensité maximale

Le relevé de jambes sollicite intensément les abdos du bas du ventre, mais demande un bon contrôle pour éviter de cambrer.

Exécution :

1. Allongez-vous sur le dos, jambes tendues, mains sous les fesses ou agrippées à un support.
2. Plaquez le bas du dos au sol en contractant les abdominaux.
3. Levez les jambes tendues jusqu’à la verticale (ou 90° par rapport au sol).
4. Redescendez lentement sans que les talons touchent le sol (gardez 5 cm d’écart).
5. Effectuez 10 à 12 répétitions, 3 séries.

Variante débutant : fléchissez légèrement les genoux ou réduisez l’amplitude (jambes jusqu’à 45° seulement). Si vous sentez trop le psoas, passez aux genoux pliés à 90° (position « table »).

Ciseaux alternés : coordination et endurance

Les ciseaux combinent mobilité et contraction isométrique des abdominaux inférieurs.

Exécution :

1. Allongez-vous, bas du dos collé au sol, jambes tendues à 30-45 cm du sol.
2. Effectuez de petits battements alternés, une jambe monte pendant que l’autre descend.
3. Gardez les abdos contractés en permanence pour maintenir le dos plaqué.
4. Réalisez 20 à 30 secondes d’effort, 3 séries.

Astuce : si le bas du dos décolle, remontez légèrement les jambes (angle plus ouvert) ou fléchissez les genoux.

Gainage (planche) : stabilité globale du tronc

La planche engage l’ensemble de la sangle abdominale, y compris la portion inférieure, en contraction isométrique.

Exécution :

1. Positionnez-vous en appui sur les avant-bras et pointes de pieds.
2. Alignez épaules, hanches et chevilles.
3. Contractez les abdos en rentrant légèrement le nombril vers la colonne.
4. Tenez 30 à 60 secondes, 3 à 4 séries.

Variante hollow hold : allongez-vous sur le dos, bras tendus au-dessus de la tête, jambes légèrement décollées du sol (20 cm), corps en forme de « banane creuse ». Maintenez 15 à 30 secondes. Cette position sollicite intensément les abdos du bas du ventre.

Dead bug : contrôle et coordination

Le dead bug renforce la stabilité du tronc tout en limitant les compensations lombaires.

Exécution :

1. Allongez-vous, genoux pliés à 90°, bras tendus vers le plafond.
2. Plaquez le bas du dos contre le sol.
3. Descendez simultanément un bras (en arrière de la tête) et la jambe opposée (tendue).
4. Revenez à la position initiale et alternez.
5. Effectuez 10 à 12 répétitions par côté, 3 séries.

Correctif : si le dos se cambre, réduisez l’amplitude (descendez bras et jambe à mi-parcours seulement) ou gardez la jambe pliée.

Routine express de 10 minutes pour les abdos du bas du ventre

Enchaînez ces exercices avec 20 secondes de repos entre chaque :

1. Crunch inversé : 3 × 12 répétitions
2. Relevé de jambes (ou genoux pliés) : 3 × 10 répétitions
3. Ciseaux alternés : 3 × 20 secondes
4. Dead bug : 3 × 8 répétitions par côté
5. Planche : 3 × 30 secondes

Option avancée : ajoutez la bicyclette lente (20 répétitions par côté) entre les ciseaux et le dead bug. Effectuez cette routine 3 fois par semaine, en laissant 48 heures de repos entre les séances pour permettre la récupération musculaire.

Que faire si vous sentez surtout le psoas et les fléchisseurs de hanche ?

Le psoas et les fléchisseurs de hanche interviennent dans tous les mouvements de montée des jambes. S’ils dominent la sensation, vos abdominaux travaillent moins efficacement.

Correctifs immédiats :

• Plaquez le bas du dos : pressez activement la région lombaire contre le sol avant et pendant l’exercice. Cette rétroversion du bassin engage les abdos et limite la compensation par le psoas.
• Réduisez l’amplitude : descendez les jambes jusqu’à l’angle où le dos reste au sol (souvent 45° plutôt que 10 cm du sol).
• Fléchissez les genoux : jambes pliées à 90°, le bras de levier est plus court, ce qui diminue la charge sur le psoas.
• Ralentissez le tempo : une exécution lente (3 secondes de montée, 3 secondes de descente) force les abdos à maintenir la tension.
• Renforcez les abdos avec des isométries : hollow hold et planche développent la capacité à stabiliser le bassin avant de passer aux mouvements dynamiques.

Si malgré ces ajustements vous ressentez une tension persistante au niveau de l’aine ou du haut de la cuisse, consultez un professionnel (kinésithérapeute, coach) pour évaluer votre posture et votre technique.

Ventre plat : ce que les abdos peuvent et ne peuvent pas faire

Ce que les abdos du bas du ventre peuvent faire :

• Renforcer et tonifier la musculature abdominale.
• Améliorer la posture en stabilisant le bassin et la colonne lombaire.
• Créer une base solide pour tous les mouvements du quotidien (se lever, porter, se pencher).
• Contribuer à une silhouette plus ferme une fois la masse grasse réduite.

Ce qu’ils ne peuvent pas faire :

• Brûler la graisse localisée au niveau du ventre (la perte de graisse est globale, pas ciblée).
• Compenser une alimentation déséquilibrée en excès calorique.
• Remplacer le travail cardiovasculaire et la dépense énergétique nécessaire à la perte de poids.

Pour un ventre plat visible, combinez entraînement des abdominaux, activité cardio régulière (marche rapide, course, vélo) et alimentation adaptée à vos besoins énergétiques. Ajoutez des exercices hypopressifs comme le vacuum (aspiration abdominale) pour renforcer le transverse, le muscle profond qui agit comme un corset naturel et affine la taille.

Progresser sans douleur et maximiser vos résultats

L’efficacité des exercices pour les abdos du bas du ventre repose sur la qualité d’exécution, pas sur la quantité. Privilégiez toujours la contraction volontaire et contrôlée plutôt que les répétitions bâclées.

Principes de progression :

• Commencez par les variantes débutants (genoux fléchis, amplitude réduite) pendant 2 à 4 semaines.
• Augmentez progressivement les répétitions (1 à 2 de plus chaque semaine).
• Passez aux versions complètes (jambes tendues, amplitude maximale) une fois le contrôle lombaire maîtrisé.
• Intégrez des variantes avancées (hollow hold, leg raises avec pause en haut) après 6 à 8 semaines de pratique régulière.

Écoutez votre corps : une légère brûlure abdominale est normale, mais toute douleur lombaire ou à l’aine signale une compensation à corriger immédiatement. Respirez de manière fluide (expirez lors de l’effort) et évitez de bloquer votre respiration, ce qui augmente la pression intra-abdominale et réduit l’efficacité du mouvement.

Combinez ces exercices avec des étirements du psoas et des fléchisseurs de hanche pour maintenir l’équilibre musculaire et prévenir les déséquilibres posturaux à long terme.