Les vitamines du groupe B regroupent en réalité 8 vitamines distinctes, essentielles au bon fonctionnement de l’organisme. Souvent confondues ou désignées sous le terme générique de « vitamine B », elles interviennent dans des processus métaboliques variés, du métabolisme énergétique au maintien du système nerveux. Cet article vous explique :
- Ce que recouvre exactement le terme « vitamine B »
- Le rôle spécifique de chaque vitamine du complexe vitamine B
- Les aliments riches en vitamine B à privilégier
- Les signes de carence à surveiller
- Les situations où une supplémentation peut être envisagée, avec précautions
⚠️ Avertissement sécurité
Avant toute supplémentation, consultez un professionnel de santé. L’empilement de compléments alimentaires peut conduire à des surdosages, notamment en vitamine B6 (pyridoxine) : des doses élevées et prolongées (>100 mg/jour sur plusieurs mois) sont associées à un risque de neuropathie périphérique (fourmillements, troubles sensitifs). Les femmes enceintes, allaitantes, les personnes sous traitement médical ou souffrant de pathologies chroniques doivent impérativement demander un avis médical avant de prendre un complexe vitamine B.
Qu’est-ce que la vitamine B ?
Le terme « vitamine B » désigne un groupe de huit vitamines hydrosolubles, numérotées de B1 à B12 (avec quelques discontinuités). Chaque vitamine possède un nom scientifique et des fonctions biologiques spécifiques. On parle couramment de « complexe vitamine B » lorsque ces huit molécules sont associées dans un même complément ou considérées ensemble.
Ces vitamines ne sont pas stockées durablement dans l’organisme (à l’exception partielle de la B12). Elles doivent donc être apportées régulièrement par l’alimentation. Leur rôle principal concerne le métabolisme énergétique : elles participent à la transformation des glucides, lipides et protéines en énergie utilisable par les cellules. Elles interviennent aussi dans le fonctionnement du système nerveux, la production de globules rouges et de nombreuses réactions enzymatiques.
Les 8 vitamines du groupe B : tableau récapitulatif
| Vitamine | Rôles principaux | Principales sources alimentaires | Signes de carence |
|---|---|---|---|
| B1 (thiamine) | Métabolisme des glucides, fonction nerveuse et musculaire | Céréales complètes, porc, légumineuses, graines | Fatigue, troubles neurologiques (béribéri), confusion |
| B2 (riboflavine) | Production d’énergie, antioxydant, santé de la peau et des muqueuses | Produits laitiers, œufs, viandes, légumes verts, amandes | Lésions des lèvres et de la bouche, peau sèche, fatigue |
| B3 (niacine/PP) | Métabolisme énergétique, synthèse d’hormones, réparation de l’ADN | Viandes, poissons, cacahuètes, céréales complètes, champignons | Pellagre (dermatite, diarrhée, démence), troubles digestifs |
| B5 (acide pantothénique) | Synthèse du coenzyme A, métabolisme des lipides et glucides | Viandes, œufs, champignons, avocat, céréales complètes | Très rare : fatigue, troubles digestifs, crampes |
| B6 (pyridoxine) | Métabolisme des acides aminés, synthèse de neurotransmetteurs, immunité | Viandes, poissons, pommes de terre, bananes, pois chiches | Anémie, troubles cutanés, dépression, neuropathie (si surdosage) |
| B8 (biotine) | Métabolisme des macronutriments, santé des cheveux et ongles | Œufs (jaune), foie, noix, graines, patate douce | Perte de cheveux, dermatite, fatigue (rare) |
| B9 (folates/acide folique) | Synthèse de l’ADN, division cellulaire, développement du fœtus | Légumes verts à feuilles, légumineuses, agrumes, foie | Anémie mégaloblastique, anomalies du tube neural (grossesse) |
| B12 (cobalamine) | Production de globules rouges, fonction neurologique, synthèse de l’ADN | Viandes, poissons, produits laitiers, œufs (absente des végétaux) | Anémie, fatigue, troubles neurologiques, troubles cognitifs |
B1 (thiamine) : énergie et système nerveux
La B1 thiamine joue un rôle central dans le métabolisme énergétique, notamment celui des glucides. Elle permet la transformation du glucose en énergie utilisable par les cellules nerveuses et musculaires. Une carence sévère provoque le béribéri, maladie rare dans les pays développés mais qui peut survenir en cas de malnutrition, d’alcoolisme chronique ou de régime très déséquilibré.
Les signes d’une carence modérée incluent fatigue, irritabilité, troubles de la mémoire et faiblesse musculaire. Les céréales complètes, le porc, les légumineuses et les graines de tournesol constituent de bonnes sources de thiamine.
B2 (riboflavine) : production d’énergie et protection cellulaire
La B2 riboflavine intervient dans les réactions de production d’énergie au niveau cellulaire et agit comme cofacteur antioxydant. Elle contribue à la santé de la peau, des muqueuses et des yeux. Une carence se manifeste par des lésions aux commissures des lèvres (perlèche), une inflammation de la langue, une sensibilité à la lumière et une peau sèche.
Les produits laitiers, les œufs, les viandes maigres, les légumes verts (épinards, brocoli) et les amandes sont riches en riboflavine. La cuisson prolongée et l’exposition à la lumière peuvent détruire une partie de cette vitamine.
B3 (niacine ou PP) : métabolisme et réparation de l’ADN
La B3 niacine (ou vitamine PP) participe au métabolisme énergétique des trois macronutriments et intervient dans la synthèse d’hormones (stéroïdes sexuels, hormones thyroïdiennes). Elle joue aussi un rôle dans la réparation de l’ADN.
Une carence grave provoque la pellagre, caractérisée par une triade de symptômes : dermatite, diarrhée et démence. Cette pathologie est devenue rare, mais des carences légères peuvent causer fatigue, troubles digestifs et irritabilité. Les viandes, les poissons, les cacahuètes, les céréales complètes et les champignons fournissent de la niacine. L’organisme peut également synthétiser de la niacine à partir du tryptophane, un acide aminé.
B5 (acide pantothénique) : synthèse du coenzyme A
La B5 acide pantothénique est indispensable à la production du coenzyme A, molécule clé du métabolisme énergétique. Elle intervient dans la synthèse et la dégradation des lipides, des glucides et de certaines hormones.
Les carences en B5 sont exceptionnelles car cette vitamine est présente dans une grande variété d’aliments : viandes, œufs, champignons, avocat, légumineuses, céréales complètes. Son nom vient du grec « pantothen » qui signifie « de partout ». En cas de carence, les symptômes peuvent inclure fatigue, troubles digestifs, crampes musculaires et irritabilité.
B6 (pyridoxine) : acides aminés et neurotransmetteurs
La B6 pyridoxine joue un rôle essentiel dans le métabolisme des acides aminés et la synthèse de neurotransmetteurs (sérotonine, dopamine, GABA). Elle intervient également dans la fonction immunitaire et la production d’hémoglobine.
Une carence peut provoquer anémie, troubles cutanés (dermatite), dépression, confusion et affaiblissement immunitaire. À l’inverse, un surdosage vitamine B6 (>100 mg/jour sur plusieurs mois) entraîne un risque de neuropathie périphérique avec fourmillements, engourdissements et troubles sensitifs, parfois irréversibles. Les viandes, les poissons, les pommes de terre, les bananes et les pois chiches sont de bonnes sources de pyridoxine.
B8 (biotine) : métabolisme et santé des phanères
La B8 biotine intervient dans le métabolisme des glucides, lipides et protéines. Elle est souvent associée à la santé des cheveux, de la peau et des ongles. Les carences sont rares car la biotine est présente dans de nombreux aliments et produite par la flore intestinale.
Les signes de carence incluent perte de cheveux, dermatite séborrhéique, fatigue et troubles neurologiques. Le jaune d’œuf cru contient de l’avidine, protéine qui bloque l’absorption de la biotine, mais la cuisson neutralise cet effet. Les œufs cuits, le foie, les noix, les graines et la patate douce constituent de bonnes sources.
B9 (folates/acide folique) : division cellulaire et grossesse
La B9, appelée folates dans sa forme naturelle et acide folique dans sa forme synthétique, est cruciale pour la synthèse de l’ADN et la division cellulaire. Elle est particulièrement importante pendant la grossesse pour prévenir les anomalies du tube neural chez le fœtus (spina bifida).
Une carence provoque une anémie mégaloblastique (globules rouges anormalement gros et peu fonctionnels), de la fatigue, une pâleur et des troubles digestifs. Les légumes verts à feuilles (épinards, cresson, mâche), les légumineuses, les agrumes et le foie sont riches en folates. Les femmes en âge de procréer et enceintes ont des besoins accrus : une supplémentation est souvent recommandée avant et pendant le premier trimestre de grossesse.
B12 (cobalamine) : globules rouges et fonction neurologique
La B12 cobalamine est indispensable à la production de globules rouges, au fonctionnement du système nerveux et à la synthèse de l’ADN. Elle est exclusivement présente dans les aliments d’origine animale : viandes, poissons, produits laitiers, œufs. Les personnes suivant un régime végétalien strict doivent impérativement se supplémenter.
Une carence en B12 provoque une anémie mégaloblastique, une fatigue intense, des troubles neurologiques (fourmillements, troubles de l’équilibre, troubles cognitifs), une glossite (langue douloureuse) et des troubles de l’humeur. Les personnes âgées, les personnes atteintes de maladies digestives (maladie de Crohn, gastrectomie) ou prenant certains médicaments (metformine, inhibiteurs de la pompe à protons) présentent un risque accru de carence.
Aliments riches en vitamine B : composer une alimentation équilibrée
Pour couvrir les besoins en vitamines du groupe B, privilégiez une alimentation variée :
Protéines animales : viandes, poissons, œufs, produits laitiers fournissent l’ensemble des vitamines B, en particulier la B12.
Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots secs. Excellentes sources de B1, B6 et B9.
Céréales complètes : pain complet, riz complet, avoine. Riches en B1, B3 et B5, préférables aux céréales raffinées.
Légumes verts : épinards, brocoli, asperges. Fournissent B2 et folates (B9).
Oléagineux et graines : amandes, noix, graines de tournesol, cacahuètes. Apportent B1, B2, B3 et B8.
La cuisson et le stockage peuvent réduire la teneur en vitamines B. Privilégiez des cuissons douces et consommez rapidement les aliments frais.
Reconnaître les signes de carence en vitamines B
Les carences en vitamines du groupe B se manifestent par des symptômes variés, souvent non spécifiques au début. Les signes communs incluent :
Fatigue persistante et faiblesse : le métabolisme énergétique ralentit, l’organisme produit moins d’énergie à partir des nutriments.
Troubles neurologiques : fourmillements, engourdissements, troubles de l’équilibre, troubles de la mémoire, confusion. Ces symptômes concernent surtout les carences en B1, B6 et B12.
Anémie : pâleur, essoufflement, palpitations. Les carences en B9 et B12 provoquent une anémie mégaloblastique.
Troubles cutanés et muqueux : lésions aux commissures des lèvres, dermatite, glossite, peau sèche. Impliquent principalement la B2, B3, B6 et B8.
Troubles de l’humeur : irritabilité, dépression, anxiété. Liés au rôle des vitamines B dans la synthèse de neurotransmetteurs.
Troubles digestifs : diarrhée, perte d’appétit, nausées. Peuvent accompagner certaines carences, notamment en B3.
Ces symptômes justifient une consultation médicale. Un bilan sanguin permet d’identifier une éventuelle carence et d’adapter l’alimentation ou d’envisager une supplémentation ciblée.
Supplémentation en complexe vitamine B : quand et comment ?
Une alimentation équilibrée couvre généralement les besoins en vitamines du groupe B. La supplémentation s’envisage dans des situations spécifiques :
Régime végétalien : la B12 n’étant présente que dans les produits animaux, une supplémentation est indispensable.
Grossesse et allaitement : les besoins en B9 augmentent. Une supplémentation en acide folique est recommandée avant la conception et pendant le premier trimestre.
Personnes âgées : l’absorption de la B12 diminue avec l’âge.
Alcoolisme chronique : l’alcool interfère avec l’absorption des vitamines B, en particulier B1 et B9.
Pathologies digestives : maladies inflammatoires, chirurgie bariatrique réduisent l’absorption.
Certains traitements : metformine, inhibiteurs de la pompe à protons peuvent diminuer l’absorption.
Respectez les doses recommandées. La vitamine B6 en excès (>100 mg/jour sur plusieurs mois) entraîne un risque de neuropathie. Ne cumulez pas plusieurs compléments sans avis médical.
Métabolisme énergétique et système nerveux : comprendre les mécanismes
Les vitamines du groupe B agissent comme coenzymes, facilitant les réactions enzymatiques du métabolisme énergétique. Elles interviennent dans le cycle de Krebs et la chaîne respiratoire, processus qui transforment les nutriments en ATP, molécule énergétique utilisée par les cellules.
Le système nerveux dépend particulièrement des vitamines B. La B1 maintient la conduction nerveuse, la B6 intervient dans la synthèse de neurotransmetteurs, la B12 assure la formation de la gaine de myéline. Une carence affecte la transmission de l’influx nerveux.
Les vitamines B9 et B12 participent au métabolisme de l’homocystéine, dont l’accumulation est associée à un risque cardiovasculaire accru.
Préserver les vitamines B dans votre alimentation quotidienne
Pour maximiser l’apport en vitamines du groupe B :
- Privilégiez les aliments complets et peu transformés
- Limitez les cuissons longues : la vapeur et les cuissons rapides préservent mieux les vitamines
- Stockez les aliments à l’abri de la lumière (B2 et B9 sont sensibles)
- Variez les sources alimentaires
- Limitez l’alcool qui interfère avec l’absorption des vitamines B
- Consultez un professionnel en cas de régime restrictif ou de projet de grossesse
Quand consulter un professionnel de santé
Certaines situations nécessitent un avis médical :
- Symptômes persistants de fatigue, troubles neurologiques (fourmillements, engourdissements), anémie, troubles cutanés ou digestifs
- Régime alimentaire restrictif (végétalien, régime d’éviction) sans supplémentation adaptée
- Projet de grossesse ou grossesse en cours
- Pathologie digestive, hépatique ou rénale chronique
- Traitement médicamenteux au long cours pouvant interférer avec les vitamines B
- Consommation excessive d’alcool
- Âge avancé avec risque de malabsorption
Un bilan sanguin permet de doser les vitamines B et d’identifier précisément les carences. Le professionnel de santé adapte les recommandations nutritionnelles et prescrit, si nécessaire, une supplémentation ciblée avec un suivi régulier.
Optimiser vos apports en vitamines B au quotidien
Les vitamines du groupe B sont indispensables au métabolisme énergétique, au système nerveux et à la production cellulaire. Une alimentation variée, riche en produits complets, légumineuses, protéines, légumes verts et oléagineux couvre généralement les besoins.
Les carences sont possibles chez les végétaliens, femmes enceintes, personnes âgées ou souffrant de pathologies digestives. Une supplémentation ciblée et encadrée médicalement permet alors de prévenir les complications. Attention aux surdosages, notamment de B6. En cas de symptômes évocateurs de carence, consultez un professionnel de santé.
