La salutation au soleil, ou Surya Namaskar en sanskrit, est un enchaînement dynamique de postures de yoga synchronisées avec la respiration. Pratiquée quotidiennement, cette séquence réchauffe le corps, développe force et souplesse, et prépare l’esprit à la méditation.
Ce que vous allez apprendre dans cet article :
- L’ordre exact des 12 étapes de la salutation au soleil
- Comment synchroniser respiration et mouvement (inspire/expire)
- Les différences entre Salutation A et Salutation B
- Les bienfaits physiques et mentaux de cette pratique
- Les erreurs fréquentes à éviter et les contre-indications
Qu’est-ce que la salutation au soleil en yoga ?
Surya Namaskar signifie littéralement « salutation au soleil » en sanskrit. Cet enchaînement traditionnel combine généralement 12 postures exécutées en flow continu, chaque mouvement étant lié à une phase respiratoire précise. Originaire du Hatha Yoga, cette séquence est aujourd’hui pratiquée dans presque toutes les traditions de yoga moderne.
La salutation au soleil sert d’échauffement complet : elle mobilise l’ensemble des articulations, étire les chaînes musculaires antérieures et postérieures, renforce les bras et le centre du corps, et active le système cardiovasculaire. Pratiquée le matin face au soleil levant, elle symbolise également un rituel de gratitude envers la source de vie.
Il existe plusieurs variantes selon les écoles de yoga. Les deux plus courantes sont la Salutation A (Surya Namaskar A), simple et accessible, et la Salutation B (Surya Namaskar B), plus longue et incluant la posture du Guerrier. Certaines traditions comptent 10 mouvements, d’autres 12 ou 14 selon la méthode de comptage (aller simple ou aller-retour complet).
Les 12 étapes de la salutation au soleil : séquence détaillée
Voici la version classique de Surya Namaskar en 12 postures, telle qu’enseignée dans le Hatha Yoga traditionnel. Chaque mouvement correspond à une phase respiratoire.
Tableau récapitulatif : posture, respiration et point d’attention
Si vous consultez ce tableau sur mobile, basculez en mode paysage pour une meilleure lisibilité.
| Étape | Posture | Respiration | Point d’attention clé |
|---|---|---|---|
| 1 | Tadasana (Montagne) | Expire | Ancrage des pieds, colonne alignée |
| 2 | Hasta Uttanasana (Bras levés) | Inspire | Extension de la colonne, regard vers le ciel |
| 3 | Uttanasana (Pince debout) | Expire | Jambes tendues ou légèrement fléchies, nuque relâchée |
| 4 | Fente basse (jambe droite en arrière) | Inspire | Genou avant au-dessus de la cheville, bassin vers l’avant |
| 5 | Planche (Phalakasana) | Expire ou rétention | Corps aligné comme une planche, abdos engagés |
| 6 | Ashtanga Namaskara (8 points au sol) | Expire | Genoux-poitrine-menton touchent le sol, hanches relevées |
| 7 | Bhujangasana (Cobra) ou Chien tête en haut | Inspire | Épaules loin des oreilles, ouverture de la poitrine |
| 8 | Adho Mukha Svanasana (Chien tête en bas) | Expire | Talons vers le sol, dos long, tête relâchée |
| 9 | Fente basse (jambe droite en avant) | Inspire | Pied avant entre les mains, genou aligné |
| 10 | Uttanasana (Pince debout) | Expire | Relâchement de la tête, flexion depuis les hanches |
| 11 | Hasta Uttanasana (Bras levés) | Inspire | Extension complète, engagement du centre |
| 12 | Tadasana (Montagne) | Expire | Retour à la neutralité, mains en prière ou le long du corps |
Description du flow
Vous commencez debout en Tadasana, pieds joints ou écartés largeur de hanches. En inspirant, levez les bras au-dessus de la tête en extension arrière légère. En expirant, penchez-vous en avant dans la pince debout, mains au sol de chaque côté des pieds. Inspirez en reculant la jambe droite en fente basse, puis expirez en ramenant la jambe gauche pour rejoindre la planche.
Depuis la planche, abaissez-vous en posant genoux-poitrine-menton au sol (ou directement en chaturanga pour les pratiquants avancés). Inspirez en glissant vers l’avant et en relevant la poitrine en chien tête en haut ou cobra. Expirez en poussant dans les mains pour monter en chien tête en bas, formant un V inversé avec le corps.
Inspirez en ramenant le pied droit entre les mains en fente basse, puis expirez en joignant le pied gauche et en revenant en pince debout. Inspirez en remontant bras levés, puis expirez en revenant en Tadasana. Recommencez la séquence en alternant : la deuxième fois, reculez d’abord la jambe gauche.
Synchronisation respiration et mouvement : le principe fondamental
Dans Surya Namaskar, chaque mouvement est lié à la respiration selon un principe simple : les extensions s’accompagnent d’une inspiration, les flexions d’une expiration. Ce principe s’appelle vinyasa, la synchronisation du souffle et du geste.
Mouvements en inspiration :
- Lever des bras (extension de la colonne)
- Entrée en fente basse (ouverture de la poitrine)
- Cobra ou chien tête en haut (cambrure, expansion du thorax)
- Retour aux bras levés
Mouvements en expiration :
- Flexion avant (pince debout)
- Passage en planche
- Descente au sol
- Montée en chien tête en bas
- Retour en flexion debout
- Retour à Tadasana
Cette respiration synchronisée crée un effet méditatif : l’esprit suit le souffle, le mental se calme. Le rythme respiratoire régule également l’intensité de l’effort et prévient l’essoufflement. Les débutants peuvent marquer une pause en chien tête en bas pour respirer plusieurs fois avant de continuer.
Salutation A et Salutation B : comprendre les variantes
Salutation au Soleil A (Surya Namaskar A)
C’est la version la plus simple, pratiquée notamment en Ashtanga Yoga. Elle comporte environ 10 mouvements et se concentre sur la fluidité. La transition se fait directement de la planche au chien tête en haut, puis chien tête en bas, sans passer par les 8 points au sol. Le rythme est plus rapide, l’accent est mis sur le flow continu.
Salutation au Soleil B (Surya Namaskar B)
Plus longue et plus intense, elle intègre la posture du Guerrier I (Virabhadrasana I). Après la première fente basse, vous montez en Guerrier I, bras levés, avant de continuer l’enchaînement. Cette variante renforce davantage les jambes et l’endurance cardiovasculaire. Elle comporte environ 17 à 19 mouvements selon la méthode de comptage.
En Ashtanga, on pratique généralement 5 Salutations A suivies de 3 à 5 Salutations B en début de séance. D’autres écoles privilégient la version classique en 12 étapes du Hatha Yoga, répétée 3, 6 ou 108 fois lors de pratiques rituelles.
Les bienfaits de la salutation au soleil pour le corps et l’esprit
Surya Namaskar offre une pratique complète en quelques minutes seulement.
Bienfaits physiques :
- Développement de la souplesse : étirement des ischio-jambiers, des hanches, de la colonne vertébrale
- Renforcement musculaire : bras, épaules, abdominaux, cuisses sollicités à chaque cycle
- Amélioration de la posture : conscience de l’alignement vertébral, ouverture de la cage thoracique
- Activation cardiovasculaire : enchaînement dynamique qui accélère le rythme cardiaque et réchauffe le corps
- Stimulation du système digestif : compression-décompression du ventre lors des flexions-extensions
Bienfaits mentaux et énergétiques :
- Réduction du stress : la respiration synchronisée active le système nerveux parasympathique
- Clarté mentale : la concentration sur le mouvement et le souffle calme le mental
- Énergie matinale : pratiquée au réveil, la salutation au soleil revitalise tout l’organisme
- Préparation à la méditation : l’esprit devient plus disponible après la pratique physique
Pratiquer 10 à 15 minutes de salutations au soleil chaque matin constitue une routine complète pour entretenir souplesse, force et équilibre intérieur.
Erreurs fréquentes à éviter dans l’enchaînement
Même les pratiquants réguliers commettent certaines erreurs qui limitent les bienfaits ou créent des tensions.
Respiration bloquée ou désynchronisée : L’erreur la plus commune consiste à retenir sa respiration ou à respirer de manière irrégulière. Le souffle doit rester fluide et audible tout au long de la séquence. Si vous êtes essoufflé, ralentissez le rythme ou marquez une pause en chien tête en bas.
Épaules montées vers les oreilles : En planche, en cobra ou en chien tête en bas, les épaules ont tendance à se crisper. Pensez à les abaisser activement pour protéger les cervicales et libérer l’espace au niveau du cou.
Cambrure excessive en cobra : Pousser trop fort dans les bras crée une compression lombaire. Privilégiez une ouverture douce de la poitrine en engageant les muscles du dos plutôt qu’en poussant uniquement avec les mains.
Bassin trop haut en chien tête en bas : Cette posture n’est pas un simple V inversé. Le dos doit rester long, les ischions poussent vers le ciel, mais les talons cherchent à descendre vers le sol. Mieux vaut plier légèrement les genoux si les ischio-jambiers sont raides.
Saut ou précipitation entre les postures : La transition de la planche à la fente demande contrôle et précision. Les débutants peuvent avancer le pied en deux temps ou poser le genou au sol pour faciliter le mouvement.
Alignement du genou en fente : Le genou avant doit rester au-dessus de la cheville, sans dépasser les orteils, pour protéger l’articulation.
Adaptations pour les débutants et checklist sécurité
Si vous débutez en yoga, plusieurs ajustements facilitent la pratique de Surya Namaskar.
Adaptations débutant
- Genoux au sol en planche et en descente : Cela réduit la charge sur les poignets et les épaules tout en permettant de travailler la synchronisation.
- Cobra à faible amplitude : Gardez les mains sous les épaules et soulevez uniquement la poitrine, sans chercher une grande cambrure.
- Jambes légèrement fléchies en pince debout : Si vos ischio-jambiers sont raides, pliez autant que nécessaire pour poser les mains au sol.
- Pas ou saut réduit : Avancez le pied en deux étapes au lieu de tenter un grand pas direct de la planche à la fente.
- Rythme lent : Prenez 2 à 3 respirations dans chaque posture au lieu de passer rapidement d’une posture à l’autre.
Checklist sécurité
Avant de pratiquer, vérifiez ces points essentiels :
- Respiration continue : Le souffle ne doit jamais être bloqué. Si vous retenez votre respiration, ralentissez.
- Protection des poignets : Répartissez le poids sur toute la paume, écartez bien les doigts, engagez les avant-bras.
- Stabilité des épaules : Abaissez les omoplates, créez de l’espace entre les oreilles et les épaules.
- Respect du dos : Évitez les cambrures excessives, engagez les abdominaux pour protéger les lombaires.
- Écoute du corps : Douleur articulaire = stop immédiat. L’étirement musculaire est normal, la douleur aiguë ne l’est pas.
- Échauffement progressif : Les premières salutations doivent être lentes pour préparer les tissus.
Contre-indications et précautions importantes
La salutation au soleil est une pratique intense qui ne convient pas à tous, tout le temps.
Contre-indications absolues :
- Blessures aiguës au dos, notamment hernie discale non stabilisée
- Syndrome du canal carpien ou tendinite sévère des poignets
- Hypertension artérielle non contrôlée (les inversions comme le chien tête en bas augmentent la pression)
- Douleurs aiguës aux genoux, chevilles ou épaules
- Grossesse avancée (après le premier trimestre, adaptations nécessaires sous supervision)
Précautions spécifiques :
- Problèmes de dos : Privilégiez une version douce sans cambrures prononcées, consultez un professeur qualifié.
- Fragilité des poignets : Pratiquez sur les poings ou les avant-bras en planche, réduisez le nombre de répétitions.
- Genou sensible : Évitez les fentes profondes, gardez une amplitude réduite, utilisez un tapis épais.
- Grossesse : Adaptez la séquence en élargissant l’écart des jambes, en évitant les compressions abdominales et en pratiquant lentement. Consultez un professeur de yoga prénatal.
- Fatigue extrême ou maladie : La salutation au soleil est énergisante mais exigeante. En période de convalescence, préférez des pratiques plus douces.
En cas de doute, consultez un médecin ou un professeur de yoga certifié avant de débuter la pratique.
Intégrer la salutation au soleil dans votre pratique quotidienne
Surya Namaskar constitue une pratique autonome ou le préambule idéal à une séance de yoga plus longue. Pour en tirer tous les bénéfices, la régularité prime sur l’intensité.
Combien de répétitions ? Les débutants peuvent commencer par 3 à 5 cycles complets (un cycle = séquence à droite puis à gauche). Les pratiquants intermédiaires visent 6 à 12 cycles. Les yogis avancés pratiquent parfois 108 salutations lors de rituels saisonniers, un nombre sacré symbolisant l’union cosmique.
Meilleur moment de la journée : Traditionnellement pratiquée au lever du soleil, la salutation au soleil revitalise le corps et prépare l’esprit pour la journée. Une pratique en fin d’après-midi aide à évacuer les tensions accumulées. Évitez juste après les repas : attendez au moins 2 heures pour faciliter la digestion.
Progression conseillée : Commencez lentement, une respiration par mouvement. Après quelques semaines, augmentez le rythme si votre souffle reste confortable. Variez les styles : alternez Salutation A rapide et version classique plus méditative. Intégrez des mantras ou des intentions à chaque cycle pour approfondir la dimension spirituelle.
La clé réside dans l’écoute de votre corps et la constance. Cinq minutes quotidiennes de salutations au soleil, pratiquées avec attention et respect, transforment progressivement votre corps, votre souffle et votre état d’esprit, incarnant ainsi l’essence même du yoga : l’union du corps et de l’esprit par le mouvement conscient.
