Un tableau allure marathon présente pour chaque objectif de temps (3h, 3h30, 4h, 4h30, 5h…) l’allure correspondante en min/km et km/h, ainsi que les temps de passage clés à chaque distance (5 km, 10 km, semi-marathon 21,1 km, 30 km, 35 km, 40 km). Il permet de planifier sa stratégie de course et de suivre son allure en temps réel le jour J.
Exemple concret : pour finir en 4h, vous devez courir à 5’41/km (10,5 km/h) et passer le semi à 1h59’52. Pour un objectif 4h30, l’allure est de 6’24/km (9,4 km/h) avec passage au semi à 2h14’50.
Ce que vous allez trouver :
- Le tableau complet des allures pour objectifs 3h à 5h
- Comment calculer votre allure personnalisée
- La stratégie d’allure à adopter (constante, negative ou positive split)
- Le mode d’emploi pour utiliser ce tableau à l’entraînement et en course
Tableau des allures marathon avec temps de passage
Pour un confort optimal sur mobile, consultez ce tableau en mode paysage.
| Objectif | Allure min/km | Vitesse km/h | 5 km | 10 km | Semi (21,1 km) | 30 km | 35 km | 40 km |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 3h00 | 4’16 | 14,0 | 0h21’20 | 0h42’40 | 1h30’05 | 2h08’00 | 2h29’40 | 2h51’20 |
| 3h15 | 4’37 | 13,0 | 0h23’05 | 0h46’10 | 1h37’18 | 2h18’30 | 2h41’35 | 3h04’40 |
| 3h30 | 4’59 | 12,0 | 0h24’55 | 0h49’50 | 1h45’08 | 2h29’30 | 2h54’25 | 3h19’20 |
| 3h45 | 5’20 | 11,2 | 0h26’40 | 0h53’20 | 1h52’31 | 2h40’00 | 3h06’40 | 3h33’20 |
| 4h00 | 5’41 | 10,5 | 0h28’25 | 0h56’50 | 1h59’52 | 2h50’30 | 3h18’55 | 3h47’20 |
| 4h15 | 6’02 | 9,9 | 0h30’10 | 1h00’20 | 2h07’12 | 3h01’00 | 3h31’10 | 4h01’20 |
| 4h30 | 6’24 | 9,4 | 0h32’00 | 1h04’00 | 2h14’50 | 3h12’00 | 3h44’00 | 4h16’00 |
| 4h45 | 6’45 | 8,9 | 0h33’45 | 1h07’30 | 2h22’28 | 3h22’30 | 3h56’15 | 4h30’00 |
| 5h00 | 7’07 | 8,4 | 0h35’35 | 1h11’10 | 2h30’05 | 3h33’30 | 4h08’55 | 4h44’20 |
Les temps sont arrondis à la seconde près. Ces données supposent une allure constante (even pace) sur l’intégralité du parcours.
Comment calculer votre allure cible pour le marathon
La formule de base pour calculer l’allure au kilomètre est simple : divisez votre objectif de temps total (en minutes) par 42,195 km.
Exemple pour un objectif 4h :
- 4h = 240 minutes
- 240 ÷ 42,195 = 5,69 minutes/km
- 5,69 minutes = 5 minutes et 41 secondes
- Votre allure cible est donc 5’41/km
Pour obtenir la vitesse en km/h, divisez 60 par votre allure en minutes décimales : 60 ÷ 5,69 = 10,5 km/h.
La plupart des montres GPS et calculateurs d’allure marathon en ligne effectuent automatiquement ce calcul. Rentrez simplement votre objectif de temps et vous obtenez instantanément l’allure correspondante ainsi que tous les temps de passage.
Les trois stratégies d’allure pour le marathon
Allure constante (even pace)
L’allure constante consiste à maintenir strictement la même vitesse du départ à l’arrivée. C’est la stratégie la plus efficace physiologiquement : elle optimise la gestion de l’énergie et évite l’épuisement prématuré des réserves de glycogène.
Les coureurs d’élite privilégient massivement cette approche. Si vous visez votre record personnel ou un chrono précis, c’est la stratégie recommandée. Elle demande une discipline stricte : résister à l’envie de partir trop vite dans l’euphorie du départ, et tenir l’allure quand la fatigue s’installe après le 30e kilomètre.
Mode d’emploi : utilisez le tableau des allures pour programmer votre montre GPS avec l’allure cible. Vérifiez vos temps de passage tous les 5 km et ajustez immédiatement si vous dérivez de plus de 10-15 secondes.
Negative split
Le negative split signifie courir la seconde moitié du marathon plus rapidement que la première. Concrètement, vous passez le semi-marathon légèrement au-dessus de votre temps cible (10-30 secondes de marge), puis accélérez progressivement sur les 21 derniers kilomètres.
Cette stratégie conservatrice réduit le risque d’explosion (le fameux « mur » du 30e km) et procure une satisfaction mentale forte : vous doublez des concurrents sur la fin plutôt que de les voir vous dépasser. Elle convient particulièrement aux marathoniens débutants ou à ceux qui redoutent la gestion d’allure.
Exemple pour 4h : visez 2h02-2h03 au passage du semi (au lieu de 1h59’52), puis accélérez légèrement à 5’35-5’38/km sur la seconde moitié pour compenser.
Positive split
Le positive split décrit une course où la seconde moitié est plus lente que la première. C’est rarement un choix stratégique délibéré : cela résulte généralement d’un départ trop rapide, d’un manque d’entraînement, ou de conditions difficiles (chaleur, vent, dénivelé).
Certains coureurs expérimentés adoptent volontairement un léger positive split sur des parcours avec dénivelé important en première partie, profitant de la descente finale pour limiter la perte de temps. Mais dans la majorité des cas, un positive split marqué (plus de 3-5 minutes d’écart entre les deux moitiés) indique une mauvaise gestion de course.
Comment utiliser le tableau allure marathon à l’entraînement
Sorties longues à allure cible
Intégrez des portions à votre allure marathon cible dans vos sorties longues de préparation. Par exemple, lors d’une sortie de 25 km, courez les 10 derniers kilomètres à l’allure prévue pour le jour J. Cela habitue votre organisme à la vitesse spécifique et vous permet de tester votre stratégie nutritionnelle (gels, boissons).
Référez-vous au tableau des allures pour programmer précisément ces séquences sur votre montre GPS. Si vous ciblez 4h, vos 10 km à allure marathon doivent être courus en 56’50 exactement (soit 5’41/km).
Sorties au seuil et fractionné
Vos séances de seuil lactique et de fractionné doivent être plus rapides que votre allure marathon cible. En règle générale :
- Allure seuil (tempo runs) : 15-20 secondes/km plus rapide que l’allure marathon
- Intervalles longs (1000-2000m) : 20-30 secondes/km plus rapide
- Intervalles courts (400-800m) : 30-45 secondes/km plus rapide
Le tableau des allures vous donne un point de repère pour calibrer l’intensité de ces séances. Pour un objectif 4h (5’41/km), votre allure seuil se situera autour de 5’20-5’25/km, et vos 1000m autour de 5’10-5’15/km.
Test de validation 3-4 semaines avant
Trois à quatre semaines avant votre marathon, effectuez un semi-marathon ou une sortie longue de 30 km intégrant 20-25 km à allure marathon cible. Vérifiez que vous tenez l’allure confortablement, sans sensation d’effort maximal.
Si vous peinez à maintenir l’allure sur cette distance, réajustez votre objectif : mieux vaut finir en 4h10 sereinement qu’exploser à 35 km en ayant visé 4h trop ambitieusement.
Stratégie de passage le jour du marathon
Premiers 5 km : gérer l’adrénaline
Les 5 premiers kilomètres représentent le piège classique : l’excitation du départ, la foule, l’adrénaline vous poussent naturellement à partir trop vite. Consultez votre montre régulièrement et bridez-vous pour rester 5-10 secondes/km sous votre allure cible.
Pour un objectif 4h (5’41/km), ne descendez pas sous 5’30/km dans ces premiers kilomètres, même si vous vous sentez en pleine forme. Les secondes gagnées maintenant se paieront cash après le 30e km.
10-30 km : stabilisation et ravitaillements
Entre 10 et 30 km, installez-vous dans votre allure constante. C’est la phase où vous construisez votre course. Vérifiez vos temps de passage tous les 5 km en utilisant le tableau allure marathon : si vous accumulez plus de 20-30 secondes d’avance ou de retard, ajustez légèrement.
Respectez scrupuleusement votre plan de ravitaillement : eau, boisson énergétique et gels selon votre stratégie testée à l’entraînement. Les passages aux ravitaillements vous feront perdre 5-10 secondes : anticipez cette micro-perte dans votre gestion d’allure.
30-42 km : mental et ajustements
Les 12 derniers kilomètres testent votre préparation physique et mentale. Si vous avez bien géré jusqu’ici, vous devriez pouvoir maintenir l’allure malgré la fatigue croissante. Décomposez en petits objectifs : rejoindre le prochain ravitaillement, le prochain coureur, le prochain kilomètre.
Consultez le tableau allure marathon avant la course pour mémoriser vos temps de passage cibles à 35 km et 40 km. Ces repères vous permettent de savoir si vous êtes dans les clous pour votre objectif, même quand la fatigue brouille votre perception de l’effort.
Tableau allure marathon : utiliser sans se cramer
Le tableau allure marathon constitue votre feuille de route pour transformer un objectif de temps en stratégie de course concrète. En convertissant votre chrono cible en allure min/km et temps de passage tous les 5 km, il vous permet de piloter votre effort en temps réel le jour J.
La stratégie d’allure constante (even pace) reste la plus efficace pour optimiser votre performance : courez chaque kilomètre à la même vitesse du départ à l’arrivée. Si vous débutez ou craignez le mur du 30e km, optez pour un negative split en démarrant 10-20 secondes/km sous l’allure cible.
À l’entraînement, utilisez ce tableau pour calibrer vos séances spécifiques : sorties longues avec portions à allure marathon, tempo runs 15-20 secondes/km plus rapides, et test de validation 3-4 semaines avant le jour J. Cette préparation méthodique transforme un objectif abstrait en sensations corporelles maîtrisées.
Le jour du marathon, consultez vos temps de passage réels tous les 5 km et comparez-les au tableau. Un écart de 10-15 secondes reste acceptable ; au-delà de 30 secondes, ajustez votre allure immédiatement. La discipline des premiers kilomètres détermine votre réussite sur les derniers.
