Un programme prise de masse efficace combine entraînement structuré, surplus calorique et récupération optimale sur 8 à 12 semaines minimum. Le choix entre 3, 4 ou 5 séances par semaine dépend de votre disponibilité, votre niveau et votre capacité de récupération. L’objectif : stimuler l’hypertrophie musculaire par des exercices polyarticulaires, un volume d’entraînement progressif et une surcharge progressive constante.
Voici ce que vous devez retenir :
- 3 séances/semaine (full body) : idéal débutants ou emploi du temps chargé, chaque muscle travaillé 3×/semaine
- 4 séances/semaine (upper/lower) : excellent compromis volume/récupération, convient aux intermédiaires
- 5 séances/semaine (PPL ou split) : pour avancés, volume maximal, demande récupération optimale
- Surcharge progressive : ajouter du poids, des répétitions ou des séries chaque semaine
- Nutrition et repos : surplus calorique de 300-500 kcal + 1,8-2,2 g protéines/kg/j + 7-9h de sommeil
Comment choisir votre fréquence d’entraînement : 3, 4 ou 5 séances par semaine
La fréquence d’entraînement détermine le type de split (répartition des groupes musculaires) et le volume hebdomadaire total. Plus vous vous entraînez souvent, plus vous pouvez répartir le volume et augmenter la fréquence de stimulation de chaque muscle.
Programme 3 séances : full body pour débutants et emplois du temps serrés
Le full body sollicite tous les groupes musculaires majeurs à chaque séance (lundi, mercredi, vendredi). Chaque muscle est travaillé 3 fois par semaine avec un volume modéré par séance, ce qui maximise la fréquence de stimulation tout en permettant une récupération complète entre les séances.
Pour qui : débutants (moins de 1 an d’entraînement), personnes avec peu de disponibilité, ou ceux qui reprennent après une pause. Le full body 3× offre un excellent retour sur investissement temps.
Programme 4 séances : upper/lower pour intermédiaires
Le split upper/lower sépare le haut du corps (jour 1 et 3) et le bas du corps (jour 2 et 4). Chaque groupe musculaire est travaillé 2 fois par semaine avec un volume plus élevé par séance qu’en full body. Cette fréquence équilibre parfaitement stimulation et récupération.
Pour qui : intermédiaires (1 à 3 ans d’entraînement régulier) capables de supporter un volume plus important. C’est le format privilégié pour maximiser l’hypertrophie sans risquer le surentraînement.
Programme 5 séances : PPL ou split pour avancés
Le Push/Pull/Legs (PPL) divise l’entraînement en 3 types de mouvements : poussée (pectoraux, épaules, triceps), tirage (dos, biceps), et jambes (quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets). Répété deux fois par semaine (6 jours au total) ou en version 5 jours (PPL + Upper/Lower), ce format permet le volume maximal.
Pour qui : avancés (3+ ans d’expérience), capacité de récupération élevée, disponibilité importante. Demande une nutrition et un sommeil irréprochables.
Programme prise de masse 3 séances par semaine : full body
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| Exercice | Séries × Répétitions | Repos | Tempo |
|---|---|---|---|
| Squat ou presse à cuisses | 4 × 8-10 | 2-3 min | 3-0-1-0 |
| Développé couché ou incliné | 4 × 8-10 | 2-3 min | 3-0-1-0 |
| Rowing barre ou haltères | 4 × 8-10 | 2 min | 2-0-1-0 |
| Développé militaire ou haltères | 3 × 10-12 | 90 s | 2-0-1-0 |
| Tractions ou tirage vertical | 3 × 8-12 | 90 s | 2-0-1-0 |
| Curl biceps barre ou haltères | 3 × 10-12 | 60 s | 2-0-1-0 |
| Extension triceps poulie | 3 × 10-12 | 60 s | 2-0-1-0 |
Déroulement : répétez cette séance 3 fois par semaine (lundi/mercredi/vendredi ou mardi/jeudi/samedi). Vous pouvez alterner légèrement les exercices entre les séances pour varier les stimuli : jour 1 avec barre, jour 2 avec haltères, jour 3 avec machines.
Progression : ajoutez 2,5 kg sur les exercices polyarticulaires (squat, développé couché, rowing) dès que vous atteignez 4 × 10 répétitions propres. Pour les exercices d’isolation, augmentez les répétitions avant d’ajouter du poids.
Le tempo indiqué (3-0-1-0) signifie : 3 secondes en phase excentrique (descente), 0 seconde de pause, 1 seconde en phase concentrique (montée), 0 seconde de pause. Ce rythme contrôlé maximise le temps sous tension, crucial pour l’hypertrophie.
Programme prise de masse 4 séances par semaine : upper/lower split
Jour 1 – Upper A (lundi)
| Exercice | Séries × Répétitions | Repos | Notes |
|---|---|---|---|
| Développé couché | 4 × 6-8 | 3 min | Charge lourde |
| Rowing barre | 4 × 8-10 | 2-3 min | Prise pronation |
| Développé incliné haltères | 3 × 10-12 | 90 s | Angle 30° |
| Tirage horizontal poulie | 3 × 10-12 | 90 s | Prise neutre |
| Élévations latérales | 3 × 12-15 | 60 s | Contrôlé |
| Curl marteau + extension triceps | 3 × 12 chaque | 60 s | Superset |
Jour 2 – Lower A (mardi)
| Exercice | Séries × Répétitions | Repos | Notes |
|---|---|---|---|
| Squat barre | 4 × 6-8 | 3 min | Amplitude complète |
| Soulevé de terre roumain | 4 × 8-10 | 2-3 min | Ischio-jambiers focus |
| Presse à cuisses | 3 × 10-12 | 90 s | Pieds largeur épaules |
| Leg curl | 3 × 10-12 | 90 s | Contracter en haut |
| Mollets debout | 4 × 12-15 | 60 s | Pause 1 s en haut |
| Gainage planche | 3 × 45-60 s | 60 s | Abdos/lombaires |
Jour 3 – Upper B (jeudi)
| Exercice | Séries × Répétitions | Repos | Notes |
|---|---|---|---|
| Développé militaire barre | 4 × 6-8 | 3 min | Debout ou assis |
| Tractions lestées | 4 × 6-10 | 2-3 min | Prise large |
| Développé haltères | 3 × 10-12 | 90 s | Trajectoire neutre |
| Rowing haltères | 3 × 10-12 | 90 s | Unilatéral |
| Oiseau haltères | 3 × 12-15 | 60 s | Deltoïdes postérieurs |
| Curl incliné + dips triceps | 3 × 10-12 chaque | 60 s | Superset |
Jour 4 – Lower B (vendredi)
| Exercice | Séries × Répétitions | Repos | Notes |
|---|---|---|---|
| Front squat ou hack squat | 4 × 8-10 | 2-3 min | Quadriceps dominant |
| Soulevé de terre classique | 3 × 6-8 | 3 min | Technique stricte |
| Fentes marchées haltères | 3 × 10 par jambe | 90 s | Amplitude maximale |
| Leg extension | 3 × 12-15 | 60 s | Contraction pic |
| Mollets assis | 4 × 15-20 | 45 s | Volume élevé |
| Relevés de jambes suspendus | 3 × 12-15 | 60 s | Abdos inférieurs |
Structure : 2 jours upper, 2 jours lower, avec 48h minimum entre deux séances du même type. Week-end off pour récupération complète. Ce split permet un volume élevé (16-20 séries par groupe musculaire par semaine) tout en maintenant une intensité optimale.
Programme prise de masse 5 séances par semaine : Push/Pull/Legs
Jour 1 – Push (pectoraux, épaules, triceps)
Développé couché : 4 × 6-8 | Développé incliné haltères : 4 × 8-10 | Développé militaire : 4 × 8-10 | Élévations latérales : 3 × 12-15 | Dips lestés : 3 × 8-10 | Extension triceps poulie : 3 × 12-15
Jour 2 – Pull (dos, biceps)
Tractions lestées : 4 × 6-8 | Rowing barre : 4 × 8-10 | Tirage vertical prise serrée : 3 × 10-12 | Rowing haltère unilatéral : 3 × 10-12 | Shrugs barre : 3 × 12-15 | Curl barre EZ : 4 × 10-12 | Curl marteau : 3 × 12-15
Jour 3 – Legs (jambes complètes)
Squat : 5 × 6-8 | Presse à cuisses : 4 × 10-12 | Soulevé de terre roumain : 4 × 8-10 | Leg curl : 3 × 10-12 | Leg extension : 3 × 12-15 | Mollets debout : 4 × 12-15 | Mollets assis : 3 × 15-20
Jour 4 – Push B (variantes)
Développé haltères : 4 × 8-10 | Écartés inclinés : 3 × 12-15 | Développé Arnold : 4 × 10-12 | Élévations frontales : 3 × 12-15 | Pompes lestées : 3 × max | Extension nuque haltère : 4 × 10-12
Jour 5 – Pull B (variantes)
Soulevé de terre : 4 × 6-8 | Tirage horizontal poulie : 4 × 10-12 | Pull-over poulie : 3 × 12-15 | Face pull : 3 × 15-20 | Rowing T-barre : 3 × 10-12 | Curl concentré : 3 × 12-15 | Curl pupitre : 3 × 12-15
Repos : samedi et dimanche off, ou décaler d’un jour chaque semaine (routine roulante). Ce programme génère 20-24 séries par groupe musculaire par semaine, le maximum productif pour un pratiquant avancé.
Les exercices polyarticulaires indispensables pour l’hypertrophie
Les exercices polyarticulaires (mouvements multi-articulaires) doivent représenter 70 à 80 % de votre volume d’entraînement. Ils recrutent plusieurs groupes musculaires simultanément, permettent de soulever des charges lourdes et génèrent une réponse hormonale anabolisante supérieure.
Pour les jambes : squat, front squat, soulevé de terre, soulevé de terre roumain, fentes, presse à cuisses. Ces mouvements sollicitent quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et érecteurs du rachis.
Pour le dos : tractions (toutes variantes), rowing barre, rowing haltères, rowing T-barre, tirage vertical. Ils développent grand dorsal, trapèzes, rhomboïdes et lombaires.
Pour les pectoraux : développé couché, développé incliné, développé décliné, dips. Ces exercices construisent masse et épaisseur thoracique.
Pour les épaules : développé militaire, développé haltères, développé Arnold. Indispensables pour des deltoïdes volumineux et une posture athlétique.
Les exercices d’isolation (leg extension, curl, élévations latérales, écartés) complètent le travail en ciblant des muscles spécifiques ou en corrigeant des déséquilibres. Placez-les en fin de séance, après les polyarticulaires.
Séries, répétitions et temps de repos pour maximiser le volume musculaire
L’hypertrophie musculaire optimale se situe dans une fourchette de 6 à 15 répétitions par série, avec un volume hebdomadaire de 10 à 20 séries par groupe musculaire. Au-delà de 20 séries, le risque de surentraînement augmente sans bénéfice supplémentaire.
Pour la force et la masse : 6-8 répétitions, charges lourdes (80-85 % de votre 1RM), repos de 2 à 3 minutes. Ces séries recrutent les fibres de type IIb, les plus volumineuses.
Pour l’hypertrophie pure : 8-12 répétitions, charges modérées à lourdes (70-80 % 1RM), repos de 90 secondes à 2 minutes. Zone idéale pour la croissance musculaire.
Pour le pump métabolique : 12-15 répétitions, charges modérées (60-70 % 1RM), repos de 60 à 90 secondes. Génère un stress métabolique élevé, favorise l’afflux sanguin et la congestion.
Le tempo d’exécution influence également l’hypertrophie. Privilégiez une phase excentrique (descente) contrôlée de 2 à 3 secondes, suivie d’une phase concentrique (montée) explosive de 1 seconde. Ce rythme maximise le temps sous tension sans compromettre l’intensité.
Surcharge progressive : la clé pour gagner du muscle semaine après semaine
La surcharge progressive consiste à augmenter graduellement le stress imposé à vos muscles. Sans progression, votre corps n’a aucune raison de s’adapter en construisant du muscle supplémentaire. Trois leviers principaux existent.
Ajouter du poids : augmentez la charge de 2,5 kg (exercices polyarticulaires) ou 1 à 2 kg (isolation) dès que vous atteignez le haut de la fourchette de répétitions cible. Si vous faites 4 × 10 répétitions au développé couché avec 80 kg, passez à 82,5 kg la séance suivante et visez 4 × 8 répétitions.
Augmenter les répétitions : si ajouter du poids dégrade trop votre technique, augmentez les répétitions. Passez de 4 × 8 à 4 × 9, puis 4 × 10, avant d’augmenter la charge.
Ajouter des séries : une fois par mois, ajoutez une série supplémentaire à vos exercices principaux (passer de 3 à 4 séries, ou de 4 à 5). Attention à ne pas dépasser 20 séries hebdomadaires par groupe musculaire.
Notez tous vos entraînements dans un carnet ou une application. Sans suivi précis, impossible de savoir si vous progressez. La stagnation arrive quand vous répétez les mêmes charges et répétitions pendant des semaines.
Nutrition pour la prise de masse : surplus calorique et protéines
Aucun programme d’entraînement ne fonctionne sans surplus calorique. Pour construire du muscle, votre corps a besoin d’énergie excédentaire. Visez un surplus de 300 à 500 kcal par jour au-dessus de vos besoins de maintenance. Cela représente environ 2 100 à 3 500 kcal supplémentaires par semaine, suffisant pour gagner 300 à 500 g par semaine (dont 60-70 % de muscle dans l’idéal).
Protéines : consommez 1,8 à 2,2 g de protéines par kg de poids corporel par jour. Une personne de 75 kg visera 135 à 165 g quotidiens. Sources de qualité : viandes maigres, poissons, œufs, produits laitiers, légumineuses, whey protéine.
Glucides : ils fournissent l’énergie pour vos entraînements intenses. Visez 4 à 6 g/kg/j selon votre métabolisme. Privilégiez riz, pâtes, avoine, patates douces, fruits.
Lipides : 1 g/kg/j minimum pour le bon fonctionnement hormonal (testostérone notamment). Sources : huile d’olive, avocats, noix, poissons gras.
Répartissez votre apport sur 4 à 6 repas quotidiens, avec un repas riche en protéines et glucides dans les 2 heures post-entraînement pour optimiser la récupération et la synthèse protéique.
Récupération : sommeil et jours de repos
La croissance musculaire ne se produit pas pendant l’entraînement mais pendant la récupération. L’entraînement crée des micro-lésions musculaires ; c’est au repos que votre corps les répare et construit du tissu supplémentaire (surcompensation).
Sommeil : 7 à 9 heures par nuit, non négociables. Le sommeil régule la testostérone, l’hormone de croissance et le cortisol. Dormir moins de 7 heures réduit la synthèse protéique de 20 à 30 % et augmente le catabolisme musculaire.
Jours de repos : un minimum de 2 jours complets par semaine sans musculation. Si vous suivez le programme 5 jours, prenez samedi et dimanche off. La récupération active (marche, étirements légers, yoga) est autorisée et même bénéfique.
Hydratation : 3 à 4 litres d’eau par jour. L’eau transporte les nutriments vers les muscles, élimine les déchets métaboliques et maintient vos performances.
Erreurs courantes qui sabotent la prise de masse
Zapper les jambes : négliger le bas du corps limite votre potentiel de croissance global. Le squat et le soulevé de terre stimulent une libération hormonale bénéfique à tout le corps.
Volume excessif : accumuler 30 séries par groupe musculaire mène au surentraînement. Respectez la fourchette 10-20 séries hebdomadaires.
Négliger la surcharge progressive : soulever les mêmes poids pendant des mois garantit la stagnation. Forcez-vous à progresser chaque semaine, même de 1 kg.
Technique approximative : tricher pour soulever plus lourd réduit le stimulus sur le muscle cible et augmente le risque de blessure. Privilégiez toujours une amplitude complète et un contrôle total.
Surplus calorique excessif : prendre plus de 500 g par semaine signifie que vous accumulez principalement du gras, pas du muscle. Restez sur 300-500 kcal de surplus quotidien.
Manque de sommeil : dormir 5 heures annule les bénéfices de votre entraînement et de votre nutrition. Faites du sommeil une priorité absolue.
Que faire si vous stagnez après 4 à 6 semaines
Si vos performances plafonnent ou que vous ne prenez plus de poids pendant 2 semaines consécutives, actionnez ces leviers dans l’ordre :
- Augmentez vos calories de 200 kcal/j (via les glucides principalement)
- Ajoutez 1 série par exercice majeur si vous êtes sous 18 séries/groupe musculaire/semaine
- Intégrez une semaine de décharge : réduisez le volume de 40 %, gardez l’intensité, laissez votre système nerveux récupérer
- Variez les exercices : remplacez le développé couché barre par haltères, le squat barre par front squat, pour choquer vos muscles
Ne changez qu’un paramètre à la fois. Testez pendant 2 semaines avant d’ajuster à nouveau. La patience est une vertu en musculation : 8 à 12 semaines minimum sont nécessaires pour constater des gains significatifs.
Programme prise de masse : progresser semaine après semaine sur 8 à 12 semaines
Un programme prise de masse réussi combine fréquence adaptée (3, 4 ou 5 séances selon votre niveau), exercices polyarticulaires dominants, volume optimal (10-20 séries/muscle/semaine), surcharge progressive constante et nutrition en surplus calorique. Choisissez le split qui correspond à votre disponibilité et votre expérience : full body 3× pour débuter, upper/lower 4× pour optimiser, PPL 5× pour maximiser.
Notez chaque séance, progressez chaque semaine (poids, reps ou séries), mangez en surplus de 300-500 kcal avec 1,8-2,2 g protéines/kg/j, dormez 7-9 heures. Suivez votre programme pendant 8 à 12 semaines minimum avant de juger des résultats. La prise de masse demande constance et discipline : les gains arrivent pour ceux qui restent le parcours. Commencez dès lundi avec le programme adapté à votre emploi du temps, et dans 12 semaines, votre physique aura changé.
