Le renforcement musculaire du genou vise à stabiliser l’articulation et à réduire les contraintes qui s’exercent sur elle, en ciblant les muscles qui l’entourent et la contrôlent : le quadriceps (particulièrement le vaste médial ou VMO), les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets. Ce plan propose des exercices classés par niveaux de difficulté, avec des dosages précis (séries, répétitions, temps de maintien), des règles claires sur la gestion de la douleur, et des adaptations selon les problèmes spécifiques (douleur rotulienne, ligament croisé antérieur, arthrose). Message sécurité essentiel : tu dois toujours travailler sans augmenter la douleur au-delà de 24 heures après la séance. En cas de douleur vive, de gonflement, de blocage ou d’instabilité subite, arrête et consulte un médecin ou un kinésithérapeute.
Les muscles clés à cibler pour un genou plus stable (quad/VMO, ischios, fessiers, mollets)
Le genou ne fonctionne pas seul. Sa stabilité dépend des muscles qui l’entourent et qui contrôlent les mouvements de la jambe. Voici les groupes musculaires essentiels à renforcer.
Quadriceps et vaste médial oblique (VMO)
Le quadriceps est le gros muscle à l’avant de la cuisse, composé de quatre faisceaux. Le vaste médial oblique (VMO) est la partie interne du quadriceps, juste au-dessus et à l’intérieur de la rotule. Son rôle est crucial : il guide la rotule dans sa trajectoire pendant la flexion et l’extension du genou. Si le VMO est faible, la rotule peut dévier latéralement, ce qui crée des douleurs rotuliennes (syndrome fémoro-patellaire). Renforcer le quadriceps et le VMO améliore la stabilité et réduit la pression sur les structures du genou.
Ischio-jambiers
Les ischio-jambiers sont les muscles à l’arrière de la cuisse. Ils jouent un rôle de co-contraction avec le quadriceps et freinent le tibia en avant, ce qui protège le ligament croisé antérieur (LCA) lors des décélérations et des changements de direction. Un équilibre entre quadriceps et ischios réduit les contraintes sur le genou.
Fessiers (moyen et grand)
Le fessier moyen et le grand fessier contrôlent l’alignement de la hanche, du genou et de la cheville. Si les fessiers sont faibles, le genou peut partir en valgus (vers l’intérieur) pendant les mouvements, ce qui augmente le stress sur la rotule et le LCA. Renforcer les fessiers améliore l’alignement global de la jambe et décharge le genou.
Mollets
Les mollets (gastrocnémiens et soléaire) contrôlent la cheville et participent à la propulsion. Une cheville stable et mobile permet au genou de mieux fonctionner. Des mollets faibles peuvent créer des compensations qui surchargent le genou.
En ciblant ces quatre groupes musculaires, tu construis une protection active autour du genou, ce qui réduit les douleurs et améliore la fonction.
Programme kiné par niveaux — des bases tolérables à la dynamique contrôlée
Voici un programme progressif en quatre niveaux, du plus simple au plus avancé. Commence par le niveau qui correspond à ta tolérance actuelle, et progresse quand tu maîtrises un niveau sans douleur.
| Niveau | Objectif | Exercices types | Dosage indicatif |
|---|---|---|---|
| N1 | Tolérance douleur, activation | Quad sets, élévation jambe tendue, pont fessier, mollets debout | 2–4×/sem ; 3–4×10–15 (isométrie 5×20–45 s) |
| N2 | Chaîne fermée, contrôle | Demi-squat partiel, sit-to-stand, step-up bas, monster walks | 2–4×/sem ; 3–4×8–12, tempo contrôlé |
| N3 | Dynamique mono-jambe | Fentes, split squat, step-down, RDL léger | 2–3×/sem ; 3–4×8–12 |
| N4 | Retour sportif progressif | Sauts bas impact, drills directionnels | 1–2×/sem ; protocole très progressif |
Astuce : sur mobile, tourne ton téléphone à l’horizontal pour voir tout le tableau.
Niveau 1 : Tolérance douleur et activation musculaire
Ce niveau est pour toi si tu as une douleur récente, une instabilité, ou si tu sors d’une blessure ou d’une opération. L’objectif est de réactiver les muscles sans aggraver les symptômes.
Quad sets (contractions isométriques du quadriceps) : allongé sur le dos, jambe tendue, tu contractes le quadriceps en poussant l’arrière du genou vers le sol. Tu tiens 5 à 10 secondes, puis tu relâches. 5 séries de 20 à 45 secondes de contraction totale par séance. Ça réveille le VMO et le quadriceps sans bouger l’articulation.
Élévation de jambe tendue : allongé sur le dos, une jambe pliée (pied au sol), l’autre tendue. Tu lèves la jambe tendue à environ 30-45 cm du sol, tu tiens 2 secondes, tu redescends lentement. 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions. Travail du quadriceps et du fléchisseur de hanche sans flexion du genou.
Pont fessier : allongé sur le dos, genoux pliés, pieds au sol. Tu soulèves le bassin en contractant les fessiers et les ischios, tu tiens 2 secondes en haut, tu redescends contrôlé. 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions. Renforce les fessiers et les ischios sans stress sur le genou.
Mollets debout : debout, pieds à plat, tu montes sur la pointe des pieds, tu tiens 1 seconde, tu redescends contrôlé. 3 séries de 15 à 20 répétitions. Renforce les mollets pour la stabilité de cheville.
Niveau 2 : Chaîne fermée et contrôle du mouvement
Ce niveau introduit des exercices où le pied reste au sol (chaîne fermée), ce qui limite les forces de cisaillement sur le genou et favorise la co-contraction des muscles stabilisateurs.
Demi-squat partiel : debout, pieds largeur d’épaules, tu descends en flexion de genou jusqu’à 45-60 degrés maximum (pas plus profond si douloureux), tu remontes contrôlé. 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions. Garde les genoux alignés avec les pieds, pas en valgus (ne pas laisser les genoux partir vers l’intérieur).
Sit-to-stand (assis-debout) : assis sur une chaise, tu te lèves sans t’aider des mains, puis tu te rassieds lentement et contrôlé. 3 séries de 10 à 15 répétitions. Fonctionnel, renforce quadriceps et fessiers en chaîne fermée.
Step-up bas : monte sur une marche de 10 à 20 cm de hauteur, pied complet sur la marche, pousse avec la jambe qui monte (pas avec l’autre qui reste au sol). Descends contrôlé. 3 séries de 8 à 12 répétitions par jambe. Travail mono-jambe progressif.
Monster walks avec élastique : élastique autour des cuisses (juste au-dessus des genoux), légère flexion de genou, tu marches latéralement en gardant les genoux écartés contre la résistance. 3 séries de 10 à 15 pas de chaque côté. Activation du fessier moyen, contrôle du valgus.
Niveau 3 : Dynamique et travail mono-jambe
Ce niveau ajoute du contrôle dynamique et du travail unilatéral plus exigeant. Tu dois avoir validé le niveau 2 sans douleur avant de passer ici.
Fentes avant ou arrière : debout, tu fais un pas en avant (ou en arrière), tu descends jusqu’à ce que le genou avant soit à environ 90 degrés, puis tu remontes. 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par jambe. Contrôle l’alignement du genou (ne pas partir en valgus).
Split squat assisté : une jambe devant, une derrière (comme une fente statique), tu descends en flexion contrôlée, tu remontes. Si besoin, tiens-toi à un support. 3 séries de 10 à 12 répétitions par jambe.
Step-down contrôlé : debout sur une marche, tu descends un pied vers le sol en contrôlant la descente avec la jambe qui reste sur la marche, puis tu remontes. 3 séries de 8 à 12 répétitions par jambe. Excellent pour le contrôle excentrique du quadriceps et la stabilité du genou.
Romanian deadlift (RDL) léger : debout, genoux légèrement fléchis, tu penches le buste en avant en gardant le dos droit, tu descends les mains vers le sol (ou jusqu’à mi-tibias), tu remontes en contractant les fessiers et les ischios. 3 séries de 10 à 12 répétitions. Renforce les ischios et les fessiers sans flexion importante du genou.
Niveau 4 : Retour sportif progressif
Ce niveau est pour toi si tu dois retourner au sport, à la course, ou à des activités avec changements de direction et sauts. Ne passe ici que si tu maîtrises le niveau 3 sans douleur et si ton kinésithérapeute ou médecin valide.
Sauts bas impact : sauts sur place à faible hauteur, réception contrôlée avec flexion de genou et de hanche. Commence par 2 séries de 5 à 10 sauts, augmente progressivement. Objectif : préparer le genou aux impacts.
Drills directionnels : pas chassés latéraux, petits changements de direction contrôlés. Commence lentement, augmente la vitesse progressivement. 1 à 2 fois par semaine, volume très progressif.
Ce niveau doit être validé avec un professionnel avant de reprendre le sport complet.
Règles douleur et progression : comment charger sans aggraver
La gestion de la douleur est au cœur du renforcement du genou. Voici les règles à suivre pour progresser sans aggraver.
Pendant l’exercice : viser maximum 3/10 de douleur
Sur une échelle de 0 (aucune douleur) à 10 (douleur maximale insupportable), reste à 3 ou en dessous pendant l’exercice. Un léger inconfort est acceptable, une douleur vive ne l’est pas. Si tu dépasses 3/10, réduis l’amplitude, la charge, ou le nombre de répétitions.
Après l’exercice : pas de majoration au-delà de 24 heures
Il est normal de sentir une légère fatigue musculaire ou un léger inconfort après la séance. Par contre, si la douleur augmente dans les 24 heures suivantes, ou si elle reste élevée au-delà de 24 heures, c’est que tu en as trop fait. Réduis le volume ou l’intensité à la prochaine séance.
Progression : une variable à la fois
Pour progresser sans risque, change une seule variable à la fois. Par exemple :
Augmente de 2 à 3 répétitions par série, en gardant la même charge et la même amplitude.
Augmente le temps de maintien en isométrie de 10 à 15 secondes, sans changer la fréquence.
Augmente légèrement l’amplitude (descends un peu plus bas dans le squat), sans changer la charge ni les répétitions.
Ajoute une légère charge externe (gilet, haltères légers), en gardant les mêmes répétitions et amplitude.
Ne change pas tout en même temps. Si tu augmentes la charge, les répétitions et l’amplitude d’un coup, tu ne sauras pas ce qui a provoqué une éventuelle douleur.
Signaux d’alerte : quand arrêter et consulter
Douleur vive pendant ou après l’exercice qui ne diminue pas au repos.
Gonflement du genou qui apparaît ou augmente après la séance.
Blocage, craquement douloureux, ou sensation d’instabilité (genou qui lâche).
Si tu observes un de ces signaux, arrête l’exercice et consulte un kinésithérapeute ou un médecin.
Adapter selon le problème : rotulien, LCA, arthrose (repères simples)
Selon ton problème de genou, certains exercices et certaines amplitudes sont à privilégier ou à éviter. Voici des repères simples pour les trois situations les plus courantes.
Douleur rotulienne (syndrome fémoro-patellaire)
Privilégie les exercices en chaîne fermée (pied au sol) : demi-squat, sit-to-stand, step-up, pont fessier. Ces exercices limitent les forces de cisaillement sur la rotule.
Travaille en priorité le quadriceps et le VMO (vaste médial oblique) pour améliorer le guidage de la rotule.
Limite l’amplitude à 0-60 degrés de flexion au début. Évite les flexions profondes (squat complet) si elles sont douloureuses. Avec le temps, tu pourras augmenter l’amplitude.
Évite les descentes d’escaliers rapides et les activités qui compriment fortement la rotule (course en descente, sauts répétés) tant que la douleur persiste.
Ligament croisé antérieur (LCA, opéré ou non opéré)
Privilégie les exercices en chaîne fermée en phase précoce : squat partiel, step-up, pont fessier. Ils favorisent la co-contraction quadriceps-ischios et limitent le stress sur le LCA.
Sois prudent avec les exercices en chaîne ouverte lourds en extension terminale (leg extension avec charge importante à la fin du mouvement), surtout dans les premières semaines ou mois selon la phase de rééducation. Demande l’avis de ton kinésithérapeute.
Renforce les ischio-jambiers (RDL, pont fessier, leg curl) pour protéger le LCA.
La progression vers les fentes, les sauts et la course doit être validée par un professionnel après avoir démontré un bon contrôle mono-jambe (step-down sans douleur ni valgus).
Arthrose du genou
Le renforcement musculaire est essentiel en cas d’arthrose. Il réduit les douleurs et améliore la fonction, même si le cartilage est abîmé.
Combine renforcement et cardio à faible impact (marche, vélo, natation). L’activité régulière nourrit le cartilage et maintient la mobilité.
Progresse avec des charges modérées et progressives. Évite les pics brusques d’intensité (par exemple, passer de rien à une randonnée de 3 heures).
Garde une amplitude tolérée. Si les flexions profondes sont douloureuses, reste en demi-squat. Avec le renforcement, l’amplitude peut s’améliorer.
Travaille régulièrement (2 à 4 fois par semaine) plutôt qu’en mode « tout d’un coup puis rien pendant 10 jours ».
FAQ (PAA) — fréquence, squats, course, attelles, étirements, glace
Combien de fois par semaine faire les exercices de renforcement du genou ?
2 à 4 fois par semaine selon ta tolérance et ta phase de rééducation. Si tu es en phase aiguë (douleur récente, post-opératoire proche), commence par 2 séances légères par semaine. Si tu es en phase de progression ou de retour au sport, monte à 3 ou 4 séances. Laisse au moins 48 heures de repos entre deux séances qui ciblent le même genou si tu travailles à intensité modérée à élevée.
Peut-on faire des squats avec une douleur de genou ?
Oui, à condition d’adapter l’amplitude et de surveiller la douleur. Privilégie les demi-squats en chaîne fermée (pieds au sol), avec une amplitude de 0 à 60 degrés de flexion au début. Si tu restes sous 3/10 de douleur pendant et que la douleur ne s’aggrave pas dans les 24 heures suivantes, c’est acceptable. Évite les squats complets (cul aux talons) si c’est douloureux. Avec le temps et le renforcement, tu pourras augmenter l’amplitude.
Quand reprendre la course après une blessure au genou ou une opération du LCA ?
Reprends la course après avoir validé le contrôle mono-jambe sans douleur. Concrètement : tu dois pouvoir faire des step-down contrôlés, des fentes avant et arrière, et des petits sauts sur place sans douleur ni instabilité. Commence par de la marche rapide, puis de la course légère sur terrain plat, puis augmente progressivement la durée et l’intensité. Ne saute pas les étapes. Un retour trop rapide est la cause numéro un de rechute.
Les étirements sont-ils utiles pour le genou ?
Oui, si tu as des raideurs musculaires qui limitent l’amplitude ou qui créent des compensations. Étire les ischio-jambiers, le quadriceps et les mollets si tu sens qu’ils sont raides. Par contre, ne force pas les étirements douloureux, et ne passe pas tout ton temps à étirer au détriment du renforcement. Le renforcement est prioritaire pour la stabilité du genou. Les étirements sont un complément.
Glace ou chaud après les exercices ?
Ça dépend de tes symptômes et de ta tolérance. La glace peut réduire un gonflement ou une inflammation aiguë (15-20 minutes après la séance). Le chaud peut détendre les muscles raides avant une séance. Mais la priorité reste le renforcement progressif et la gestion de la charge. La glace et le chaud sont des outils secondaires, pas des solutions magiques.
