Les pompes ne ciblent pas directement le biceps. C’est un mouvement de poussée qui sollicite principalement les pectoraux, les triceps et le deltoïde antérieur. Le biceps intervient très peu, en mode stabilisateur passif, parce que son rôle principal est la flexion du coude (ramener la main vers l’épaule), pas l’extension. Les pompes, elles, travaillent l’extension du coude. Ce qu’on va voir : les variantes de pompes qui sollicitent davantage les bras (mais surtout triceps, pas biceps), les exercices alternatifs vraiment efficaces pour cibler le biceps sans matériel et en salle, et un mini-programme prêt à utiliser selon ton niveau. L’objectif est de te donner des solutions concrètes, pas de te vendre un mensonge sur les « pompes magiques pour biceps ».
Est-ce que les pompes musclent les biceps ? Anatomie simple et vérité utile
Pour comprendre pourquoi les pompes ne travaillent pas les biceps, il faut regarder le rôle de ce muscle. Le biceps a deux fonctions principales : la flexion du coude (ramener l’avant-bras vers l’épaule) et la supination de l’avant-bras (tourner la paume vers le haut). Quand tu fais une pompe, tu fais exactement l’inverse : tu étends le coude en poussant le sol. C’est le triceps qui fait ce boulot, pas le biceps.
Le biceps intervient légèrement en tant que stabilisateur de l’épaule pendant la descente de la pompe, mais cette sollicitation est marginale. Tu ne construis pas de volume ou de force au biceps avec des pompes, même si tu en fais 100 par jour. La stimulation est trop faible pour déclencher une adaptation musculaire significative.
Conclusion nette : si ton objectif est de développer les biceps, les pompes ne sont pas la solution. Tu dois faire des exercices qui fléchissent le coude contre résistance, idéalement en supination (paume vers le haut), comme les tractions en supination (chin-ups), les curls avec haltères, élastiques, ou même une serviette. Les pompes restent excellentes pour les pectoraux, les triceps et les épaules avant, mais pour les biceps, il faut aller ailleurs.
Variantes de pompes qui sollicitent davantage les bras (mais surtout triceps)
Certaines variantes de pompes mettent plus l’accent sur les bras, mais attention : elles ciblent principalement les triceps, pas les biceps. Voici un tableau qui résume les différences.
| Variante de pompe | Muscles surtout ciblés | Pour quoi c’est bien | Limites pour biceps |
|---|---|---|---|
| Diamant / prise serrée | Triceps, pecs internes | Bras « qui brûlent », volume triceps | Biceps quasi absent |
| Pseudo-planche push-up | Épaules ant., triceps, core | Difficile, bon gainage | Pas un exo biceps |
| Anneaux/élastiques – prise serrée | Triceps + stabilité | Stimulus bras/épaule | Biceps marginal |
| Pompes inclinées serrées | Triceps, deltoïde ant. | Débutants/intermédiaires | Toujours pas biceps |
Astuce : sur mobile, tourne ton téléphone à l’horizontal pour voir tout le tableau.
Pompes diamant ou prise serrée : tu places les mains rapprochées sous la poitrine, index et pouces qui se touchent en formant un diamant. Cette position force les triceps à travailler beaucoup plus que les pectoraux. Tu sens une brûlure intense à l’arrière du bras. Par contre, le biceps reste à l’écart. C’est du travail d’extension pure, donc triceps uniquement.
Pseudo-planche push-up : tu avances les mains vers l’avant (au niveau des abdos ou plus bas), ce qui déplace la charge vers les épaules antérieures et les triceps. C’est un exercice très difficile qui demande un gainage énorme et une force d’épaule importante. Excellent pour le développement global du haut du corps, mais encore une fois, aucun travail biceps.
Pompes sur anneaux ou avec élastiques, prise serrée : l’instabilité des anneaux ou des élastiques augmente le recrutement des stabilisateurs (triceps, épaules, core). C’est stimulant pour les bras et les épaules, mais le biceps reste un spectateur.
Pompes inclinées prise serrée : mains sur un banc, pieds au sol, prise rapprochée. C’est une version plus facile des pompes diamant, idéale pour les débutants ou pour accumuler du volume triceps sans se cramer. Toujours pas de biceps.
Le point commun de toutes ces variantes : elles augmentent le stress sur les triceps et les épaules, mais elles ne changent pas le mouvement fondamental. Tu pousses, tu étends le coude. Le biceps ne fléchit rien, donc il ne travaille pas.
Les meilleures alternatives pour cibler vraiment les biceps (maison & salle)
Si tu veux développer les biceps, voici les exercices qui fonctionnent réellement, avec ou sans matériel.
Sans matériel / à la maison
Chin-ups en supination : tractions avec les paumes tournées vers toi. C’est l’exercice roi pour les biceps sans matériel. Tu accroches une barre de traction (encadrement de porte, barre fixe au parc, poutre solide). Tu tires ton corps vers le haut en fléchissant les coudes. Le biceps travaille énormément, surtout dans la phase de montée. Si tu ne peux pas faire de chin-ups complets, commence par des négatives (tu sautes pour être en haut, puis tu descends lentement) ou des chin-ups assistés avec élastique ou pied posé sur une chaise.
Curl serviette sous le pied : tu places une serviette sous ton pied, tu tiens les deux extrémités dans une main, et tu tires en fléchissant le coude comme un curl, en résistant avec la jambe. C’est de l’auto-résistance. Ça brûle, et ça cible directement le biceps. Tu contrôles l’intensité avec la pression de ta jambe.
Curl avec sac à dos chargé : remplis un sac à dos de livres, de bouteilles d’eau, ou de tout ce qui est lourd. Tu le tiens par une sangle, et tu fais des curls. C’est basique, mais efficace. Tu peux monter jusqu’à 10-15 kg facilement avec un sac bien rempli.
Inverted row en supination sous une table : tu te glisses sous une table solide, tu t’accroches au bord avec les paumes tournées vers toi, pieds au sol, corps droit. Tu tires ta poitrine vers le bord de la table en fléchissant les coudes. Le biceps travaille beaucoup, ainsi que les dorsaux. Attention à la stabilité de la table, vérifie qu’elle tient ton poids sans bouger.
Avec petit matériel
Curl élastique : tu fixes un élastique sous tes pieds ou à un point d’ancrage bas, et tu fais des curls. La résistance augmente en fin de mouvement, ce qui crée une tension continue sur le biceps. C’est pratique, pas cher, et tu peux ajuster la résistance en changeant d’élastique.
Curl marteau : avec haltères légers, bouteilles d’eau, ou tout objet que tu peux tenir. Prise neutre (paumes face à face), tu plies le coude. Ça cible le brachial (muscle sous le biceps) et le brachioradial (avant-bras haut). Excellent complément pour l’épaisseur du bras.
Curl concentration : assis, coude calé contre l’intérieur de la cuisse, tu curls avec un haltère ou une bouteille. Isolation maximale du biceps, zéro triche avec le dos ou les épaules.
En salle
Curl barre droite ou EZ : exercice de base pour le biceps. Barre droite = supination maximale, barre EZ = moins de stress sur les poignets. Charge progressive, 4 séries de 6 à 10 répétitions.
Curl incliné haltères : assis sur un banc incliné à 45 degrés, bras qui pendent derrière toi, tu curls. Étirement maximal du biceps en position de départ, excellente amplitude. Tempo contrôlé (2 secondes montée, 3 secondes descente).
Curl pupitre : appui sur un pupitre qui bloque le mouvement des épaules. Le biceps ne peut pas tricher. Parfait pour l’isolation et la connexion esprit-muscle.
Cable curl : tension continue sur toute l’amplitude, pas de « zone morte » comme avec la barre libre. Tu peux ajouter une pause en contraction haute pour augmenter le temps sous tension.
Ces exercices, contrairement aux pompes, ciblent directement le biceps en le mettant en position de travail (flexion du coude, supination). C’est ce dont tu as besoin pour construire du volume et de la force.
Mini-programme biceps (débutant → avancé), 2–3 séances par semaine
Voici trois programmes selon ton niveau et ton accès au matériel. Fais 2 à 3 séances par semaine, avec au moins 48 heures de repos entre deux séances biceps.
Débutant (sans matériel)
Chin-ups en supination assistées : 3 séries de autant de répétitions que possible (AMRAP), avec aide élastique ou pied sur chaise si besoin. Si tu fais 3-4 reps propres, c’est déjà excellent. Objectif : monter à 8-10 reps propres sur plusieurs semaines.
Curl serviette sous le pied : 3 séries de 10 à 15 répétitions par bras. Contrôle la descente, monte en 1-2 secondes, descends en 2-3 secondes.
Inverted row en supination sous table : 3 séries de 8 à 12 répétitions. Si c’est trop dur, plie les genoux pour réduire la charge. Si c’est trop facile, tends les jambes complètement ou surélève les pieds.
Repos entre les séries : 60 à 90 secondes.
Intermédiaire (avec élastiques ou petit matériel)
Chin-ups en supination : 4 séries de 6 à 10 répétitions. Progression : vise +1 répétition par semaine. Quand tu arrives à 4 séries de 10 reps propres, ajoute du lest (sac à dos avec du poids).
Curl élastique : 4 séries de 8 à 12 répétitions. Choisis un élastique qui te permet de finir la série avec 1 à 2 reps en réserve. Monte la résistance quand tu arrives facilement à 12 reps.
Curl marteau haltères ou bouteilles : 3 séries de 10 à 12 répétitions. Travail du brachial et du brachioradial pour l’épaisseur du bras.
Repos entre les séries : 60 à 90 secondes.
Avancé (en salle)
Curl barre : 4 séries de 6 à 10 répétitions. Charge progressive, vise le haut de la fourchette puis augmente de 2 à 5 % la charge et repars au bas de la fourchette. Repos 90 secondes entre les séries.
Curl incliné haltères : 3 séries de 8 à 12 répétitions avec tempo contrôlé (2-0-3 : 2 secondes montée, 0 pause en haut, 3 secondes descente). Étirement maximal en bas, contraction maximale en haut.
Cable curl avec pause en contraction : 3 séries de 12 à 15 répétitions. Tiens 1 seconde en position haute avant de redescendre. Tension continue, connexion esprit-muscle.
Repos entre les séries : 60 à 90 secondes.
Progression générale : vise le haut de la fourchette de répétitions sur chaque exercice. Quand tu y arrives sur toutes les séries, augmente la charge de 2 à 5 % (ou change d’élastique, ajoute du poids au sac à dos) et repars au bas de la fourchette. C’est la double progression, la méthode la plus simple et la plus efficace pour construire du muscle à long terme.
FAQ (PAA) — Pompes & biceps, variantes, séries/reps, sans matériel
Les pompes travaillent-elles les biceps ?
Non. Les pompes sont un mouvement de poussée qui sollicite principalement les pectoraux, les triceps et le deltoïde antérieur. Le biceps intervient de manière très marginale en tant que stabilisateur, mais cette sollicitation est trop faible pour créer une adaptation musculaire significative. Si tu veux développer les biceps, il faut faire des exercices de flexion du coude en supination : chin-ups, curls.
Quelles pompes pour les biceps ?
Aucune variante de pompe ne cible directement le biceps. Les pompes diamant ou prise serrée sollicitent davantage les triceps, pas les biceps. Si tu cherches à travailler les biceps, abandonne l’idée de le faire avec des pompes et passe aux chin-ups en supination, aux curls avec élastiques, serviette, sac à dos, ou aux inverted rows en supination.
Comment muscler ses biceps sans matériel ?
Les chin-ups en supination (tractions paumes vers toi) sont l’exercice roi sans matériel. Si tu n’as pas de barre, utilise un encadrement de porte avec une barre amovible ou une poutre solide. Alternatives : curl serviette (auto-résistance), curl avec sac à dos chargé, inverted row en supination sous une table stable. Ces exercices créent une flexion du coude avec résistance, ce qui cible directement le biceps.
Pompes diamant : biceps ou triceps ?
Triceps. Les pompes diamant mettent l’accent sur l’extension du coude avec les mains rapprochées, ce qui augmente massivement le travail des triceps et réduit légèrement celui des pectoraux. Le biceps reste passif. Si tu veux des gros bras complets, fais des pompes diamant pour les triceps ET des chin-ups ou des curls pour les biceps.
Combien de séries et répétitions pour les biceps ?
Vise 10 à 20 séries par semaine au total (en comptant tous les exercices biceps confondus). Pour un débutant, commence avec 10 séries réparties sur 2 séances. Pour un intermédiaire ou avancé, monte vers 15 à 20 séries. Plages de répétitions : 8 à 15 reps la plupart du temps. Certaines séries lourdes en 6-8 reps (curl barre), certaines séries plus métaboliques en 12-15 reps (cable curl, isolation). Repos 60 à 90 secondes entre les séries pour l’isolation, c’est suffisant.
