La fente arrière développe force et stabilité du bas du corps tout en préservant mieux les genoux que sa variante avant. Sa maîtrise technique garantit des résultats optimaux en toute sécurité.
Fente arrière : exécution correcte en 5 étapes
- Position de départ : debout, pieds largeur de hanches, torse gainé, abdominaux engagés, regard horizontal.
- Pas arrière contrôlé : reculez d’un grand pas (60–90 cm selon votre taille) en gardant le buste vertical et le bassin face.
- Descente simultanée : fléchissez les deux genoux jusqu’à environ 90° chacun, le genou arrière descend proche du sol sans le toucher (2–3 cm au-dessus).
- Alignement critique : le genou avant reste au-dessus de la cheville (tibia quasi vertical), le talon avant collé au sol, le genou arrière descend en ligne avec la hanche.
- Remontée active : poussez dans le talon de la jambe avant pour ramener le pied arrière à la position initiale, contractez fessiers et quadriceps.
Respiration : inspirez pendant la descente, expirez en poussant pour remonter.
Tempo recommandé : 2–3 secondes en descente, remontée explosive mais contrôlée en 1 seconde.
Muscles sollicités et comment orienter le recrutement
La fente arrière muscles sollicités comprend principalement :
- Quadriceps : extension du genou de la jambe avant, sollicité intensément en phase concentrique.
- Fessiers : grand fessier dominant sur la jambe avant, extension de hanche.
- Ischio-jambiers : travail légèrement plus marqué qu’en fente avant grâce à la position arrière, stabilisation de hanche.
- Stabilisateurs : abducteurs (empêchent le valgus du genou), ceinture abdominale (maintien du tronc), mollets.
Orienter le recrutement :
Pour accentuer fessiers et ischios : allongez légèrement le pas arrière, poussez activement dans le talon avant lors de la remontée, inclinez le buste de 5–10° vers l’avant tout en gardant le dos neutre.
Pour maintenir l’accent sur les quadriceps : pas modéré, torse parfaitement vertical, descente contrôlée avec focus sur la flexion du genou avant.
Les 6 erreurs qui ruinent vos fentes
Pas trop court ou trop long
Problème : pas court = genou avant dépasse les orteils, pression rotulienne excessive. Pas long = perte d’équilibre, tension inconfortable sur l’aine.
Correctif : ajustez la distance pour obtenir 90° aux deux genoux en position basse, avec le tibia avant quasi vertical.
Genou qui rentre vers l’intérieur
Problème : valgus du genou, stress ligamentaire, risque de blessure à moyen terme.
Correctif : poussez activement le genou avant vers l’extérieur, alignez-le avec la deuxième orteil, renforcez les abducteurs hors séance.
Buste qui s’affaisse vers l’avant
Problème : perte de gainage central, cambrure lombaire excessive ou dos rond, compensation dangereuse.
Correctif : gardez la poitrine haute, regard horizontal, abdos contractés pendant toute l’exécution.
Poids sur l’avant-pied
Problème : déséquilibre, surcharge du genou, perte d’activation des fessiers.
Correctif : répartissez le poids uniformément sur tout le pied avant, poussez consciemment dans le talon lors de la remontée.
Talon avant qui se décolle
Problème : instabilité, pression excessive sur l’avant-pied, activation réduite de la chaîne postérieure.
Correctif : placez le poids légèrement plus en arrière sur le pied avant, vérifiez que votre pas n’est pas trop court.
Perte de gainage et rotation du bassin
Problème : déséquilibre latéral, compensation lombaire, efficacité réduite.
Correctif : contractez abdos et fessiers avant d’initier le mouvement, gardez les hanches face pendant toute l’exécution.
Variantes utiles : avec haltères, alternées, pied arrière surélevé
Fentes arrière au poids du corps
Point de départ idéal pour apprendre la technique. Maîtrisez 3×10 reps propres par jambe avant d’ajouter de la charge.
Fente arrière avec haltères
Tenez un haltère dans chaque main le long du corps. Progression naturelle et simple, permet d’augmenter progressivement la résistance. Démarrez avec 5–10 kg par haltère selon votre niveau.
Fentes arrière alternées
Changez de jambe à chaque répétition pour un volume élevé et un travail cardiovasculaire léger. Excellentes pour l’endurance musculaire.
Pied arrière surélevé (type fente bulgare)
Placez le pied arrière sur une surface élevée (banc, step). Augmente considérablement l’intensité sur la jambe avant, recrute davantage les fessiers et ischios.
Progression type :
- Poids du corps statique (même jambe, séries complètes)
- Poids du corps alternées
- Avec haltères légers (5–7 kg)
- Augmentation progressive des charges
- Pied arrière surélevé une fois la technique parfaite
Quand choisir :
- Poids du corps : apprentissage, échauffement, récupération active.
- Avec haltères : hypertrophie, force, progression mesurable.
- Alternées : volume, conditionnement, finition métabolique.
- Pied surélevé : intensité maximale, accent fessiers/ischios.
Combien de séries et de répétitions selon l’objectif
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| Objectif | Séries | Répétitions (par jambe) | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3–5 | 4–6 | 2–3 min |
| Hypertrophie | 3–4 | 8–12 | 60–90 sec |
| Endurance | 2–4 | 12–20 | 30–45 sec |
| Technique/activation | 2–3 | 6–8 | 30 sec |
Placement en séance : après les exercices principaux (squat, soulevé de terre) ou en exercice secondaire pour cibler les fessiers/ischios. Les fentes arrière peuvent aussi servir d’exercice principal si vous débutez ou si votre objectif est l’endurance musculaire.
Progression recommandée :
- Semaines 1–2 : 3×8 au poids du corps, focus technique
- Semaines 3–4 : 3×10–12 au poids du corps
- Semaines 5+ : ajout haltères 5–7 kg, 3×8–10
- Puis augmentation par paliers de 2–3 kg toutes les 2–3 semaines
Fente arrière vs fente avant : laquelle choisir selon votre profil
Fente arrière :
- Accent légèrement plus marqué sur fessiers et ischios
- Meilleur contrôle de la descente (pas de momentum vers l’avant)
- Souvent mieux tolérée par les genoux sensibles (centre de masse sur le pied avant, tibia plus vertical)
- Apprentissage généralement plus rapide
- Moins de risque de déséquilibre vers l’avant
Fente avant :
- Sollicite davantage les quadriceps
- Mouvement de propulsion plus naturel (marche)
- Demande plus d’équilibre dynamique
- Peut générer plus de pression rotulienne chez certaines personnes
Cas pratiques :
Débutant : commencez par la fente arrière, plus facile à contrôler et moins intimidante.
Genoux sensibles : privilégiez la fente arrière, elle génère généralement moins de cisaillement perçu au niveau rotulien. Si gêne persiste, réduisez l’amplitude ou passez au pied arrière surélevé avec amplitude partielle.
Objectif fessiers/ischios : fente arrière avec pas légèrement allongé et poussée talon active.
Objectif quadriceps : les deux fonctionnent, mais la fente avant peut donner un léger avantage.
Recommandation globale : les deux mouvements sont complémentaires. Alternez-les dans votre programmation selon les cycles pour un développement équilibré. Si vous devez en choisir une pour débuter, la fente arrière offre un meilleur rapport efficacité/sécurité.
Technique, objectif, erreurs à éviter
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| Étape clé | Repères d’alignement | Sensation recherchée | Erreur à éviter |
|---|---|---|---|
| Position initiale | Pieds largeur hanches, torse vertical | Stabilité, gainage central actif | Dos rond, poids sur avant-pieds |
| Pas arrière | 60–90 cm, bassin face | Mouvement contrôlé sans élan | Rotation du bassin, pas trop court/long |
| Descente | Genoux 90°, tibia avant vertical | Tension quads/fessiers, équilibre | Genou dépasse orteils, valgus |
| Position basse | Genou arrière frôle sol (2–3 cm) | Étirement fessiers, contrôle stable | Effondrement, talon avant qui décolle |
| Remontée | Poussée talon avant, torse stable | Activation explosive fessiers/quads | Bascule avant, poids sur avant-pied |
Points de vigilance spécifiques à la fente arrière :
- Le mouvement part toujours d’une position stable : ne précipitez pas le pas arrière
- Le centre de masse reste majoritairement sur la jambe avant pendant toute l’exécution
- La jambe arrière sert de stabilisation et d’assistance, pas de support principal
- En cas de déséquilibre, raccourcissez légèrement le pas et ralentissez le tempo
Filmez-vous de profil pour vérifier l’alignement genou-cheville et la verticalité du buste, surtout lors des premières semaines. Une exécution propre au poids du corps construit les bases pour progresser en toute sécurité avec charges.
